Omega 3: benefici, controindicazioni, dove si trovano

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie. Scopriamoli meglio.

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Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie. Scopriamoli meglio.

 

Cosa sono gli Omega-3

Gli Omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente ed è necessario introdurli con gli alimenti.

Rientrano nella classe nutrizionale dei lipidi e sono detti “polinsaturi” perché nella loro struttura sono presenti diversi doppi legami tra gli atomi di carbonio.

Il primo doppio legame lo troviamo proprio in corrispondenza del terzo atomo di carbonio, ecco perché vengono chiamati Omega-3.

Questo gruppo comprende tre diverse molecole:

  1. Acido α-linolenico
  2. Acido eicosapentaenoico (EPA) 
  3. Acido docosaenoico (DHA)

Anche gli Omega-6 sono degli acidi grassi polinsaturi essenziali, ma in questo caso il primo doppio legame è posizionato in corrispondenza del sesto atomo di carbonio.

Rispetto agli Omega-3, gli Omega-6 sembrerebbero più presenti nella dieta occidentale e questo comporterebbe uno squilibrio nel rapporto omega-3/omega-6 che, come vedremo, può comportare un maggior rischio di ammalarsi.

Gli acidi grassi non si trovano quasi mai in forma libera in natura, ma rientrano nella composizione di molecole più complesse, tra cui:

  • Trigliceridi: formati da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi.
  • Fosfolipidi: formati da una molecola di glicerolo, una di acido fosforico e due di acidi grassi.

 

A cosa servono gli Omega-3

Vediamo quali sono le principali funzioni degli omega 3:

  • Ruolo energetico: forniscono 9 calorie/g (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e possono essere conservati in forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo, da cui l’organismo ricava energia proprio mediante l’ossidazione degli acidi grassi, in caso di necessità.
  • Ruolo strutturale: gli acidi grassi sono il costituente principale delle membrane cellulari, conferiscono protezione e sostegno degli organi e svolgono ruoli specifici in tessuti altamente specializzati, come la mielina del tessuto nervoso.
  • Ruolo funzionale: gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di importanti molecole, gli eicosanoidi. In particolare, mentre gli omega 3 favoriscono la produzione di eicosanoidi antinfiammatori, gli omega 6 possono indurre anche la produzione di eicosanoidi proinfiammatori. Ecco perché è importante che tra le due tipologie di acidi grassi vi sia sempre il giusto equilibrio.

 

Proprietà degli Omega-3

Gli omega 3 presentano numerose proprietà, tra cui:

  • proprietà antinfiammatorie;
  • proprietà antidepressive;
  • proprietà antitumorali.

 

Benefici degli Omega 3


Numerosi sono i benefici degli omega-3, vediamo quali sono i principali:

  • prevengono le malattie cardiovascolari (riducono pressione arteriosa, aggregazione piastrinica e trigliceridi, aumentano colesterolo buono);
  • riducono il rischio di malattie infiammatorie, come artrite reumatoide, morbo di Crohn e colite ulcerosa;
  • prevengono le malattie neurodegenerative, ansia, depressione e disturbi comportamentali;
  • riducono il rischio di deficit cognitivi e sviluppo cerebrale anomalo durante la gravidanza;
  • contrastano le malattie autoimmuni;
  • riducono il rischio di sviluppare malattie dell’occhio, come la degenerazione maculare;
  • contrastano l’insonnia.

 

Dove si trovano gli omega 3

Gli omega-3 DHA ed EPA li troviamo soprattutto nel pesce azzurro, come salmone, acciughe, sardine e sgombro, mentre l’ALA si trova in alimenti vegetali, tra cui semi di lino, semi di chia e noci.

Consumare regolarmente questi alimenti nelle quantità suggerite è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di omega-3 e non vi è bisogno di alcuna integrazione.


Alimenti che contengono omega-3

Tra i principali alimenti con omega 3, quindi, vi sono:

  • salmone, alici, sgombro;
  • noci;
  • semi di lino.

 

Dosi di Omega-3 consigliate


Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) un adulto dovrebbe assumerne circa 250 mg al giorno.

 

Carenza di Omega-3


Come abbiamo visto, una carenza di acidi grassi omega-3 può essere correlata a maggior rischio di alcune malattie, soprattutto cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni.

È importante introdurne la giusta quantità attraverso il cibo, in quanto gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero, il nostro organismo non è in grado di autoprodurli.

 

Eccesso di Omega-3


Un eccesso di omega-3 potrebbe essere correlato a:

  • sanguinamento;
  • ipotensione;
  • disturbi gastrointestinali;
  • reflusso gastrico;
  • malattie cardiovascolari.

 

Integratori di Omega-3


Oggi il mercato propone una grande varietà di integratori di omega-3, soprattutto a base di olio di pesce, che possono essere utili solo in caso di carenze o non consumo degli alimenti citati.

Alcuni studi, infatti, hanno osservato come un surplus di omega-3 assunti mediante integrazione non abbia alcun effetto aggiuntivo.
 

 

Controindicazioni degli Omega-3

Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega-3, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.
 

Effetti collaterali degli Omega-3

Gli omega 3 potrebbero provocare effetti collaterali come nausea, diarrea o dolori addominali.
 

 

Altri articoli di approfondimento sugli Omega-3

 

Bibliografia e fonti

Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina, Pediatric Research 
Circulating Omega-3 Fatty Acids and Neovascular Age-Related Macular Degeneration, IOVS
Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age, Pediatrics 
Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo, The America Journal of Clinical Nutrition
Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects, Atherosclerosis
Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction, Nutrition
Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis, International Journal of Cardiology
Omega-3 fatty acids in the maintenance of ulcerative colitis, JRSM
Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association, Nature Reviews Neurology
Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, European Neuropsychopharmacology
Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry
Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Library
Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
LARN, Società Italina di Nutrizione Umana