10 alimenti ricchi di grassi salutari

Una dieta sana ed equilibrata non può escludere l'assunzione di una certa quota di grassi definiti salutari. I grassi sani fanno parte della categoria degli acidi grassi essenziali, tra cui ritroviamo: omega 3, omega 6, omega 9, l'acido pignolesco e l'acido linoleico. Questi risultano essere fondamentali per la salute di cuore e cervello, per le arterie, gli occhi e il sistema immunitario in generale. Introdotti correttamente nella dieta, non fanno ingrassare e favoriscono il benessere a 360 gradi.

 

1. Pesce

Naturalmente i pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago e il tonno rappresentano una buona fonte di acidi grassi omega-3. Questi sono grassi “buoni” in grado di aiutare a conservare la salute del cuore.

Gli omega-3, inoltre, sono utili per mantenere il cervello attivo e arguto, soprattutto quando si invecchia. L’ American Heart Association suggerisce di mangiare ogni settimana due porzioni di pesce grasso. Una porzione è pari a 3 once (vedi nota 1 alla fine dell’articolo) – pari alle dimensioni di un mazzo di carte circa. Provate questi pesci cotti in forno, alla griglia o  al forno, alla griglia o al vapore.

 

 

2. Avocado

Consuma l’avocado in un panino o prepara una guacamole. L’avocado è un frutto gustoso che grazie alla presenza di grassi sani risulta utile per il tuo cuore e contro i sintomi della osteoartrite.

Un beneficio supplementare? Quando l’avocado viene consumato con altri alimenti, aiuta il corpo ad assorbire meglio le sostanze nutritive. Mezzo avocado di medie dimensioni fornisce circa 115-160 calorie.

 

 

3. Semi

Piccole porzioni di semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo sono ricche di energia. Questi semi, infatti, contengono grassi “buoni” che possono abbassare il colesterolo.

In generale, infatti, i grassi di origine vegetale sono più sani di quelli animali. I grassi “cattivi“, invece, si ritrovano in alimenti come tagli grassi di carne, prodotti lattiero-caseari e alcuni alimenti confezionati.

È sempre bene controllare le etichette degli alimenti per verificare la quantità di grassi contenuti e di che tipologia. Limitare il più possibile grassi saturi ed evitare in maniera assoluta i grassi trans.

 

 

4. Noci e nocciole

Che siano nocciole o noci pecan, le noci sono tutte ottime per la salute del cuore. Queste infatti forniscono una serie di grassi utili e sani. Ma attenzione a non esagerare con le quantità.

Infatti, solo perché i grassi contenuti nelle noci sono sani non vuol dire che se ne possano mangiare quante se ne vuole. Una porzione di noci è pari ad 1 oncia (vedi nota 1 alla fine dell’articolo). Questa porzione è pari, in media, a circa 7 noce, 24 mandorle, 35 arachidi, 18 anacardi o 7 noci pecan.

 

 

5. Olio d'oliva

Prova l’olio di oliva sia per cucinare che per condire l’insalata. L’olio oliva, infatti è ricco di grassii “buoni”. Ricorda, però: è sempre meglio controllare le quantità di grassi che si mangiano, anche se questi rientrano nella categoria dei grassi sani.

Quindi, prova a cucinare una ricetta con meno olio di quanto ne chiede. O, meglio ancora, utilizza l’olio d'oliva spray per limitare le quantità. In cottura, è possibile utilizzare il succo di mela per metà dell’olio di oliva dell'olio per tagliare i grassi e le calorie. 

 

 

6. Verdure

Le verdure a foglie verdi come spinaci, cavoli e cavolini di Bruxelles contengono omega-3. Poichè il nostro corpo non è in grado di sintetizzare questi grassi, è necessario assumerli attraverso il cibo. L’obiettivo è di consumare ogni giorno circa 350-700 g di verdure.

Aggiungete anche il pesce nella vostra dieta dal momento che questo contiene un diverso tipo di grassi omega-3. I vegetali offrono solo una parte degli omega-3 che invece fornisce il pesce.

 

 

7. Uova

Le uova sono una grande fonte di proteine poco costose, e un uovo di grandi dimensioni contiene meno di 5 grammi di grasso, per lo più grassi sani. Alcune uova sono anche arricchite con omega-3 supplementare. È possibile capirlo se riportato sulla confezione. 

 

 

8. Macinati

Se fanno parte di una dieta sana, i grassi “buoni” possono contribuire a far apparire la pelle migliore, tonica e più giovane. Inoltre, essi contengono molte fibre utili per ridurre le infiammazioni.

È possibile aggiungere grassi sani alla nostra dieta aggiungendo un cucchiaino di semi di lino macinati sull’insalata e nei cereali, oppure usarli in cottura.

 

 

9. Legumi

Qualsiasi sia il tipo di legume, aggiungerli alla vostra dieta può essere salutare sia per la mente che per il corpo. I legumi, infatti, sono ricchi di omega-3, utili anche per migliorare l’umore. 

 

 

10. Alimenti fortificati di Omega-3

Esistono alcuni alimenti, detti fortificati, ai quali vengono aggiunti gli acidi grassi omega-3 per renderli più sani. È possibile trovare, ad esempio, latte arricchito e uova, pane e i prodotti per la colazione, anche nei bar.

Controllare sempre l’etichetta dei prodotti per essere sicuri degli ingredienti e delle percentuali di concentrazione. Inoltre, si ottengono migliori benefici dai cibi fortificati arricchiti con omega 3 piuttosto che dagli integratori. 

 

 

Fonte: Healthy-Fat Foods di Kathleen M. Zelman

 

NOTE

1. L'oncia è il sottomultiplo di un'unità di misura di massa usata per lo più nei paesi di cultura anglosassone. Un oncia equivale a 28,3 grammi. 

 

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