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10 alimenti ricchi di grassi salutari

Ecco un elenco di alimenti che contengono grassi sani per l'organismo umano, utili per la salute del cuore e del cervello. Articolo tradotto da: WebMD.

10 alimenti ricchi di grassi salutari

Una dieta sana ed equilibrata non può escludere l'assunzione di una certa quota di grassi definiti salutari. I grassi sani fanno parte della categoria degli acidi grassi essenziali, tra cui ritroviamo: omega 3, omega 6, omega 9, l'acido pignolesco e l'acido linoleico. Questi risultano essere fondamentali per la salute di cuore e cervello, per le arterie, gli occhi e il sistema immunitario in generale. Introdotti correttamente nella dieta, non fanno ingrassare e favoriscono il benessere a 360 gradi.

 

1. Pesce

Naturalmente i pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago e il tonno rappresentano una buona fonte di acidi grassi omega-3. Questi sono grassi “buoni” in grado di aiutare a conservare la salute del cuore.

Gli omega-3, inoltre, sono utili per mantenere il cervello attivo e arguto, soprattutto quando si invecchia. L’ American Heart Association suggerisce di mangiare ogni settimana due porzioni di pesce grasso. Una porzione è pari a 3 once (vedi nota 1 alla fine dell’articolo) – pari alle dimensioni di un mazzo di carte circa. Provate questi pesci cotti in forno, alla griglia o  al forno, alla griglia o al vapore.

 

Pesce

 

2. Avocado

Consuma l’avocado in un panino o prepara una guacamole. L’avocado è un frutto gustoso che grazie alla presenza di grassi sani risulta utile per il tuo cuore e contro i sintomi della osteoartrite.

Un beneficio supplementare? Quando l’avocado viene consumato con altri alimenti, aiuta il corpo ad assorbire meglio le sostanze nutritive. Mezzo avocado di medie dimensioni fornisce circa 115-160 calorie.

 

Avocado

 

3. Semi

Piccole porzioni di semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo sono ricche di energia. Questi semi, infatti, contengono grassi “buoni” che possono abbassare il colesterolo.

In generale, infatti, i grassi di origine vegetale sono più sani di quelli animali. I grassi “cattivi“, invece, si ritrovano in alimenti come tagli grassi di carne, prodotti lattiero-caseari e alcuni alimenti confezionati.

È sempre bene controllare le etichette degli alimenti per verificare la quantità di grassi contenuti e di che tipologia. Limitare il più possibile grassi saturi ed evitare in maniera assoluta i grassi trans.

 

Semi

 

4. Noci e nocciole

Che siano nocciole o noci pecan, le noci sono tutte ottime per la salute del cuore. Queste infatti forniscono una serie di grassi utili e sani. Ma attenzione a non esagerare con le quantità.

Infatti, solo perché i grassi contenuti nelle noci sono sani non vuol dire che se ne possano mangiare quante se ne vuole. Una porzione di noci è pari ad 1 oncia (vedi nota 1 alla fine dell’articolo). Questa porzione è pari, in media, a circa 7 noce, 24 mandorle, 35 arachidi, 18 anacardi o 7 noci pecan.

 

Noci e nocciole

 

5. Olio d'oliva

Prova l’olio di oliva sia per cucinare che per condire l’insalata. L’olio oliva, infatti è ricco di grassii “buoni”. Ricorda, però: è sempre meglio controllare le quantità di grassi che si mangiano, anche se questi rientrano nella categoria dei grassi sani.

Quindi, prova a cucinare una ricetta con meno olio di quanto ne chiede. O, meglio ancora, utilizza l’olio d'oliva spray per limitare le quantità. In cottura, è possibile utilizzare il succo di mela per metà dell’olio di oliva dell'olio per tagliare i grassi e le calorie. 

 

Olio d'oliva

 

6. Verdure

Le verdure a foglie verdi come spinaci, cavoli e cavolini di Bruxelles contengono omega-3. Poichè il nostro corpo non è in grado di sintetizzare questi grassi, è necessario assumerli attraverso il cibo. L’obiettivo è di consumare ogni giorno circa 350-700 g di verdure.

Aggiungete anche il pesce nella vostra dieta dal momento che questo contiene un diverso tipo di grassi omega-3. I vegetali offrono solo una parte degli omega-3 che invece fornisce il pesce.

 

Verdura

 

7. Uova

Le uova sono una grande fonte di proteine poco costose, e un uovo di grandi dimensioni contiene meno di 5 grammi di grasso, per lo più grassi sani. Alcune uova sono anche arricchite con omega-3 supplementare. È possibile capirlo se riportato sulla confezione. 

 

Uova

 

8. Macinati

Se fanno parte di una dieta sana, i grassi “buoni” possono contribuire a far apparire la pelle migliore, tonica e più giovane. Inoltre, essi contengono molte fibre utili per ridurre le infiammazioni.

È possibile aggiungere grassi sani alla nostra dieta aggiungendo un cucchiaino di semi di lino macinati sull’insalata e nei cereali, oppure usarli in cottura.

 

Semi macinati

 

9. Legumi

Qualsiasi sia il tipo di legume, aggiungerli alla vostra dieta può essere salutare sia per la mente che per il corpo. I legumi, infatti, sono ricchi di omega-3, utili anche per migliorare l’umore. 

 

Legumi

 

10. Alimenti fortificati di Omega-3

Esistono alcuni alimenti, detti fortificati, ai quali vengono aggiunti gli acidi grassi omega-3 per renderli più sani. È possibile trovare, ad esempio, latte arricchito e uova, pane e i prodotti per la colazione, anche nei bar.

Controllare sempre l’etichetta dei prodotti per essere sicuri degli ingredienti e delle percentuali di concentrazione. Inoltre, si ottengono migliori benefici dai cibi fortificati arricchiti con omega 3 piuttosto che dagli integratori. 

 

Alimenti fortificati

 

Fonte: Healthy-Fat Foods di Kathleen M. Zelman

 

NOTE

1. L'oncia è il sottomultiplo di un'unità di misura di massa usata per lo più nei paesi di cultura anglosassone. Un oncia equivale a 28,3 grammi. 

 

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