Alimenti ricchi di potassio, quali sono

Il potassio è un minerale fondamentale per mantenere la salute di:

• ossa;
• muscoli; 
• cuore;
• cervello.

Gli alimenti contenenti potassio sono numerosi, per questo, seguire una dieta varia e bilanciata è molto importante per assumere la giusta quantità di questo minerale. Scopriamolo meglio.

 

• Proprietà del potassio
• Carenza di potassio
• Eccesso di potassio
• Fabbisogno quotidiano di potassio
• Elenco di alimenti ricchi di potassio
• Fonti di potassio con poco sodio
• Erbe officinali ricche di potassio
• Magnesio e potassio
• Integratori di potassio
• Controindicazioni

 

Proprietà del potassio

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nell’organismo umano, in cui è implicato in numerose funzioni ed è utile per prevenire alcuni disturbi della salute. Vediamo alcune delle sue proprietà e funzioni:

 

• Regola l’equilibrio idrico, migliorando la distribuzione di acqua tra l’interno e l’esterno delle cellule.
• Mantiene la funzionalità del sistema nervoso.
• È coinvolto nella contrazione dei muscoli, tra cui il cuore.
• Migliora la pressione arteriosa.
• Previene ictus, osteoporosi, calcoli renali.
• Contrasta la ritenzione idrica.

 

Carenza di potassio

Nell’ambito di un’alimentazione e di uno stile di vita corretto, il depauperamento del potassio può essere determinato dal caldo e dalla sudorazione eccessiva, magari a seguito di un esercizio fisico particolarmente intenso. Gli sportivi devono quindi provvedere rapidamente a reintegrare questo minerale in caso di sudorazione eccessiva e perdita di liquidi. 

 

Gli alimenti con potassio sono molto numerosi, pertanto un’importante carenza di potassio, anche nota come ipokaliemia, è spesso correlata a malattie legate ai reni, uso di diuretici o antibiotici, carenza di magnesio o eccessiva sudorazione, diarrea e vomito. In alternativa, può essere figlia di una dieta drastica o non equilibrata o di malattie a carico dell’apparato gastro-intestinale (come la colite ulcerosa) che generano problematiche di malassorbimento.

 

Quando i livelli di potassio diminuiscono nell’organismo, aumenta la ritenzione idrica e il sangue mette sotto pressione i vasi sanguigni. In base all’entità della carenza di potassio, le conseguenze e i sintomi possono essere più o meno gravi, partendo da stanchezza, affaticamento, dolori muscolari, crampi muscolari fino ad aritmie cardiache.

 

Eccesso di potassio

Un eccesso di potassio, anche detto iperkaliemia, è piuttosto raro e nella maggior parte dei casi è conseguenza di malattie legate ai reni, eccessiva integrazione di potassio, diabete o chemioterapia. Raramente è causato dalla dieta.

 

I pericoli di un forte eccesso di potassio sono:

• sviluppo di anomalie del battito cardiaco (aritmie);
• alterazioni del tracciato del cardiogramma;
• arresto cardiaco.

Spesso diventa necessaria una terapia farmacologica (calcio e diuretici).
 

Fabbisogno quotidiano di potassio

La dose giornaliera di potassio raccomandata dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) è di 3,9 g in adolescenti e adulti, sia di sesso maschile che femminile.

 

Salvo casi specifici di gravi squilibri alimentari, assumiamo quotidianamente più o meno tutto il potassio che ci serve: l’apporto quotidiano di potassio in Italia è all’incirca quello delle dosi consigliate.

 

Il nostro corpo lavora costantemente per mantenere costanti i livelli di potassio nel sangue, bilanciando la quantità persa - soprattutto attraverso le urine, ma anche con il sudore e durante il transito intestinale - e quella assunta con l’alimentazione. Se i reni funzionano correttamente, riescono ad adeguare la quantità di potassio eliminata dall’organismo ai cambiamenti del fabbisogno e alla quantità di potassio assunta con gli alimenti.

 

Elenco di alimenti ricchi di potassio

Il potassio si trova in molti alimenti, principalmente vegetali e pesce. In particolare:

 

• Tra le verdure con potassio vi sono bietole, cavoli, asparagi e cavolfiori.
• Spinaci, crudi o cotti: ne contengono più di 500 milligrammi in una porzione di 100 grammi.
• Funghi secchi e funghi champignon freschi. 
• Patate, meglio ancora se consumate con la buccia, e patate dolci.
• Fagioli neri, borlotti, cannellini o bianchi: sono i legumi più ricchi di potassio, seguiti da lenticchie e soia. 100 grammi di fagioli lessati forniscono circa 500 grammi di questo minerale.  
• Piselli.
• La principale frutta ricca di potassio è rappresentata dalle banane: una banana di medie dimensioni ne contiene circa 400 milligrammi. Per questo, è utile averne una a portata di mano se si fa sport ad alta intensità e si tende a perdere liquidi, soprattutto nella stagione calda.
• Cremor tartaro.
• Coriandolo.
• Pomodori secchi.
• Uva fresca, oppure uvetta essiccata: 100 grammi contengono circa 800 milligrammi di potassio. Una buona abitudine è aggiungerne una manciata ai cereali della mattina o allo spuntino di metà pomeriggio.
• Albicocche, soprattutto essiccate: una manciata contiene circa 1.000 milligrammi di potassio. Chi ha in giardino un albicocco può anche lasciarle essiccare al sole e conservarle per l’inverno.
• Semi di zucca, da consumare anche quotidianamente, sgranocchiandoli come spuntino oppure in insalata.
• Salmone.
• Avocado, da consumare nelle insalate estive, per uno sfizioso sandwich vegetariano oppure sotto forma di guacamole. L’importante è consumarlo quando è maturo.
• Mandorle, arachidi, noci, pistacchi e anacardi, insomma la frutta secca in generale. 
• Alga spirulina e agar agar essiccato: le alghe infatti si nutrono di acqua di mare, assimilandone tutti gli elementi. L’agar agar in particolare, naturalmente ricco di fibre, è considerato un alimento dimagrante in virtù del suo notevole potere saziante.

In generale l’apporto di potassio con l’acqua da bere è modesto.

 

Fonti di potassio con poco sodio

Tutte le fonti dall’elenco degli alimenti con potassio sopra indicato sono povere di sodio, ad eccezione del salmone se affumicato, uno dei motivi per il quale si consiglia di prediligere sempre il salmone fresco.

 

È importante fare attenzione a calibrare l’uso di sodio: l’abuso può infatti inibire il corretto assorbimento del potassio, ma è bene evitare di eccedere in senso opposto, perché tutti i sali minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

 

Erbe officinali ricche di potassio

• Tarassaco: contiene olio essenziale, tannini, mucillaggini, inulina, principi amari, ricco di provitamina A, vitamina B e C e Sali minerali tra cui il potassio. Svolge un’azione colagoga, diuretica, lassativa: è depurativo e tonico.
• Ginseng: contiene acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina A e E, oligoelementi quali potassio, sodio, magnesio, fosforo, ferro, silicio. Svolge un’azione tonificante e regolatrice della pressione arteriosa. Riduce il colesterolo, è un antinfiammatorio. Aumenta le capacità di assorbimento dei sali minerali e delle vitamine.
• Parietaria: contiene sali di potassio, calcio e zolfo, mucillaggini, tannini e flavonoidi. Esplica un’azione diuretica, depurativa, rinfrescante. Si può assumere come decotto. Attenzione però a chi soffre di allergia.

 

 

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio: una coppia di assi. Sono i due minerali più abbondanti all'interno delle nostre cellule, che lavorano sempre insieme: il passaggio di potassio dentro e fuori dalle cellule è garantito da un meccanismo (pompa ionica) che funziona grazie al sodio e al magnesio.

 

Ricordiamo in una semplice tabella gli effetti benefici del magnesio in questi ambiti e con queste funzioni:

• concentrazione di zucchero nel sangue: stimolando la produzione di insulina
• pressione arteriosa: facendo dilatare i vasi sanguigni
• attività cardiocircolatoria: supportando l'attività del cuore e riducendo la probabilità di formazione delle placche aterosclerotiche
• irritabilità, disturbi del sonno, stanchezza mentale: regolarizza l'attività cerebrale
• crampi: agendo sulla contrattilità muscolare

 

Entrambi i minerali, magnesio e potassio, sono di importanza fondamentale per i crampi, che spesso si verificano se c’è carenza di uno dei due o di tutti e due contemporaneamente, come per esempio in casi di sudorazione eccessiva, oppure patologie renali o intestinali.  

 

Integratori di potassio

Oltre agli integratori naturali di potassio, in commercio possiamo reperire diversi tipi di integratori, spesso abbinati anche al magnesio.

• Cloruro di potassio: è un riequilibratore delle quote di potassio. Viene indicato in caso di carenza nel sangue che può determinare crampi muscolari, stanchezza fisica e mentale, stitichezza.
• Citrato di potassio: è un antiacido, viene utilizzato per sedare l’acidità gastrica, difficoltà di digestione e nausea. È un alcalinizzante e viene indicato per regolare il ph delle urine in caso di calcolosi.

 

Controindicazioni

Prima di ricorrere a un integratore è sempre consigliato un consulto medico, poiché il potassio è controindicato in caso di grave insufficienza epatica, insufficienza renale e ipertensione.