Edamame, proprietà e benefici

Gli edamame sono dei legumi caratteristici della cucina giapponese, ma oggi diffusi anche in Italia. Apportano numerosi benefici, ad esempio, alleviano i sintomi della menopausa e favoriscono un miglior controllo della colesterolemia. Scopriamo insieme tutti i benefici e come cucinarli!

edamame

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Gli edamame sono dei legumi, infatti, vengono anche chiamati fagioli di soia.


Sono molto diffusi nella cucina asiatica, rappresentano un’ottima fonte proteica e apportano molti vantaggi per la salute.
In Italia, vengono commercializzati soprattutto sgusciati e congelati e, il più delle volte, si tratta di prodotti non OGM

 

 

Edamame, cosa sono

Gli edamame sono i fagioli di soia immaturi, molto diffusi nella cucina cinese e giapponese. Generalmente, vengono cotti e consumati all’interno del loro baccello, sebbene quest’ultimo venga scartato.

Inoltre, i fagioli di soia vengono utilizzati anche per la produzione della bevanda di soia e, quindi, dei derivati della soia come tofu e tempeh, ma è molto comune consumarli singolarmente in abbinamento a riso e/o verdure.

In occidente gli edamame vengono venduti principalmente privi dei baccelli di soia e congelati e la loro cottura richiede solo pochi minuti.

 

Calorie e valori nutrizionali degli edamame

100 g di edamame surgelati apportano:

 

  • 109 kcal;
  • Proteine 11 g;
  • Grassi 4,7 g;
  • Carboidrati 7,6 g;
  • Zuccheri 2,5 g;
  • Fibra 5 g.

 

Benefici dei fagioli edamame

I fagioli di soia apportano numerosi vantaggi per la salute, vediamo insieme a cosa fanno bene gli edamame:

 

Fagioli edamame nella cucina giapponese

Nella tradizionale cucina giapponese i fagioli edamame vengono consumati all’interno dei baccelli di soia (successivamente scartati) lessati o al vapore.

Una volta raffreddati, vengono salati e consumati spesso come snack o accompagnamento al pasto.

 

Edamame nella dieta

I fagioli di soia, a livello nutrizionale, rientrano nella categoria dei legumi e rappresentano prevalentemente un’ottima fonte proteica, che si può abbinare quindi, ad una fonte di carboidrati, come della pasta o del riso e delle verdure.

Gli edamame si possono consumare anche in caso di dieta dimagrante, diabete 2 o ipercolesterolemia, infatti, grazie al loro apporto di fibre, favoriscono un buon controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo nel sangue.

Inoltre, la presenza di fibre e proteine garantisce un senso di sazietà a lungo termine.

In merito alla quantità di edamame da mangiare, ricordiamo che:

  • Una porzione di legumi standard è pari a 150 g per i legumi freschi o in scatola e 50 g per i legumi secchi.

 

Ricette con gli edamame

Gli edamame si possono trovare nei supermercati più forniti, prevalentemente surgelati.

Sono piuttosto versatili in cucina e presentano un sapore dolciastro, che si avvicina a quello dei piselli.

Inoltre, richiedono brevi tempi di cottura, quindi, si possono preferire come legumi soprattutto quando non si ha a disposizione molto tempo per la preparazione del pasto.

Infatti, per cucinare gli edamame surgelati, saranno sufficienti pochi minuti di cottura in microonde, in padella oppure bolliti.

Una volta cotti, si possono utilizzare in svariati modi e ricette, ad esempio:

  • Insalata mista di lattuga, spinacino, carote ed edamame, da accompagnare con una fonte di carboidrati, ad esempio, del pane ai cereali tostato;
     
  • farro freddo con soia edamame e pomodorini, per un piatto più estivo, gustoso e completo;
     
  • pasta con edamame, da sostituire, quindi, ai classici fagioli e accompagnare con delle verdure a scelta;
     
  • saltati in padella con verdurine e spezie, accompagnati con una porzione di cous cous o riso;
     
  • zuppa di fagioli di soia e piselli con verdure e crostini di pane.
     

Bibliografia e fonti

Soy Reduces Bone Turnover Markers in Women During Early Menopause: A Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research

Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients

Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies, Clinical Nutrition

A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults, The Journal of Nutrition

Standard quantitativi delle porzioni - LARN, SINU