A cura di Veronica Pacella, Nutrizionista
Le fibre sono un complesso di sostanze contenute negli alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, classificate in fibre non solubili, fibre solubili e lignani, utili per equilibrare la flora intestinale e abassare il livello di colesterolo nel sangue. Scopriamole meglio.
> A cosa servono e dove si trovano le fibre
> Le proprietà e i benefici delle fibre
> Gli effetti della carenza di fibre
Il topinambur tra gli alimenti ricchi di fibre vegetali
A cosa servono e dove si trovano le fibre
La maggior parte dei cereali e delle verdure contengono la fibra insolubile, insolubile in acqua ma capace di legarsi ad essa, motivo per cui, una volta ingerita, ha l’effetto di aumentare le dimensione e il peso delle feci. La fibra insolubile è rappresentata principalmente della cellulosa, fermentata dalla flora batterica intestinale con la produzione di acidi grassi a corta catena, di cui si nutrono le cellule dell’intestino.
Le fibre solubili, solubili in acqua, comprendono invece:
- emicellulose: presenti nella crusca, promuovono i movimenti dell’intestino aumentando l’idratazione delle feci, legandosi al colesterolo ed evitandone l’assorbimento;
- gomme e mucillaggini: presenti nei semi delle piante come cereali, legumi, noci e semi oleosi. Riducono i livelli di glucosio e di insulina, riducono il colesterolo, diminuiscono il senso di fame e favoriscono la perdita di peso, sono lassative ed alcune di esse vengono utilizzate dall’industria alimentare come addensanti e stabilizzanti;
- pectine: si trovano sulle pareti delle cellule vegetali e nella buccia della frutta. Fra le loro proprietà c’è quella di formare un gel responsabile della riduzione del colesterolo e utilizzata a livello industriale per torte e marmellate.
- polisaccaridi delle alghe: utilizzati nell’industria alimentare come addensanti, emulsionanti e leganti.
I lignani sono composti dalle importanti proprietà anticancro, antibatteriche, antifungine e antivirali. Vengono trasformati dalla flora batterica intestinale in enterolactone ed enterodiolo, composti che proteggono dal cancro. Ne sono ricchi i semi di lino, il frumento integrale, le noci e i legumi.
Le fibre contengono anche Inositolo, Frutto-oligosaccaridi e Galatto-oligosaccaridi, noti anche come prebiotici
Puoi approfondire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre
Le proprietà e i benefici delle fibre
Gli effetti benefici delle fibre in toto sono soprattutto:
- diminuzione del tempo di transito intestinale
- rallentamento dello svuotamento gastrico con riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto
- aumento della sensazione di sazietà
- aumento della funzione pancreatica
- aumento del peso delle feci
- aumento della microflora intestinale benefica
- aumento della produzione di acidi grassi a corta catena
- diminuzione del livello di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue
- bile più solubile
Gli effetti della carenza di fibre
Una carenza di fibre portano a disturbi gastrointestinali e malattie del colon (diverticolite, sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa, appendicite, emorroidi, ernia iatale), malattie cardiache (per colesterolo e trigliceridi), obesità e diabete di tipo 2.
Controindicazioni
Le uniche controindicazioni delle fibre riguardano la presenza di gastriti acute o disturbi come sindrome del colon irritabile, in cui un eccesso di fibre potrebbe aggravare la sintomatologia.
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