Frutta: elenco, proprietà, valori nutrizionali

Una guida completa alla frutta: alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica, ricca di importanti principi nutritivi.

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La frutta è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica, ricca di importanti principi nutritivi.

Con importanti funzioni mineralizzanti e vitaminizzanti, ha anche proprietà lassative e stimola la digestione.

 

Che cos'è la frutta

La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo di quello degli ortaggi e delle verdure.

Esistono, però, differenze nel suo valore nutritivo e nelle sue possibilità di conservazione; queste riguardano:

  • La conformazione (la frutta a buccia spesso è meno fragile di quella a buccia sottile);
  • il colore (la frutta colorata è molto più ricca di vitamina A e C);
  • la diversità della selezione genetica.

 

È alla piena maturità che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità nutritive e gustative ma la frutta matura non si trasporta sempre bene e la frutta buona non è sempre bella: le varietà selezionate sono state scelte più per la buona attitudine al trasporto e il bell’aspetto che per il gusto o il valore vitaminico.

 

Esistono molto spesso delle discordanze tra il concetto botanico di frutto -inteso come prodotto di trasformazione dell’ovario del fiore dopo la fecondazione- che comprende anche alcuni ortaggi come melanzane, pomodori, zucche, ecc e il significato che correttamente gli viene attribuito e cioè quello di alimento che abitualmente serve a concludere un pasto.



Per il botanico, quindi, non esiste differenza tra frutta e verdura: una melanzana è un vero frutto quanto una pesca, anche se non è dolce!

 

Sempre da un punto di vista botanico, la funzione del frutto è di proteggere e accompagnare lo sviluppo dei semi e degli embrioni in essi contenuti, favorendo inoltre la disseminazione, utile per la pianta per la diffusione della specie e per ridurre i fenomeni di concorrenza all’interno della stessa specie che avremmo invece se le nuove piantine nascessero ai piedi della pianta madre.

 

Quali sono i tipi di frutta

A seconda di alcune caratteristiche organolettiche e nutrizionali, possiamo distinguere la frutta in:

  • Acidulo-zuccherina: mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi;
  • acidula: contiene circa il 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico massimo di circa 60Kcal (agrumi);
  • zuccherina: contiene più del 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico superiore alle 70 Kcal  (fichi, banane, ananas);
  • farinosa: castagne;
  • oleosa: contiene un elevato quantitativo di lipidi (50-65%) e proteine (10-20%) oltre ad un discreto quantitativo di carboidrati (15-20%). L’apporto calorico è di circa 600 Kcal (arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi).
     

Com’è costituito e com’è classificato il frutto

In generale nel frutto distinguiamo tre strati:

  1. Esocarpo;
  2. mesocarpo;
  3. endocarpo


che insieme formano il pericarpo che avvolge il seme o i semi. Talvolta questi tre strati sono molto evidenti, per esempio nella pesca essi corrispondono a:

  • Buccia
  • polpa;
  • nocciolo contenente il seme.


Molte altre volte invece tali strati sono assai meno distinguibili, per esempio nell’uva.

 

Una prima classificazione dei frutti è tra frutti veri e falsi frutti o pomi. Nel primo caso il frutto deriva solo dall’ovario del fiore, nel secondo anche dal ricettacolo che avvolge l’ovario (per esempio in una mela o in una pera: la parte che mangiamo deriva dal ricettacolo, la parte invece che contiene i semi e che scartiamo deriva dall’ovario).

 

Una seconda distinzione è tra:

  • Frutti carnosi;
  • frutti secchi.



Per la distinzione bisogna osservare il frutto a maturità, cioè quando i semi sono completamente sviluppati e pronti per la disseminazione.

Se a questo punto il frutto è ancora più o meno polposo e idratato, è un frutto carnoso (mele, angurie, limoni), se invece tutte le cellule del frutto sono disidratate e quindi morte e di vivo ci sono solo i semi in esso contenuti, allora è un frutto secco (nocciola, legume, cariosside).

 

Per la botanica questi “frutti secchi” sono una cosa completamente diversa dalla “frutta secca”: per esempio il mandorlo e il pesco producono lo stesso tipo di frutto carnoso, la drupa, solo che della mandorla mangiamo quello che di una pesca buttiamo, cioè il seme contenuto nel nocciolo.

 

La dieta a base di frutta: tutti i pro e i contro del fruttarismo

 

Proprietà della frutta

La frutta, ad eccezione dell’oleosa, è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica caratterizzata da tutta una serie di principi nutritivi:

  • Elevato contenuto di acqua (dall’80 al 96% del peso; il massimo lo ritroviamo nel cocomero)
  • alto contenuto di vitamine A e C
  • sali minerali come K, Mg, Fe, Ca che sono assicurati dalla frutta e dalla verdura, nei Paesi industrializzati, per circa 1/5 delle quantità raccomandate
  • fibra alimentare (cellulosa, emicellulosa e pectina)
  • contenuto proteico e lipidico irrilevante
  • buon contenuto di zuccheri (saccarosio e fruttosio) presenti soprattutto nella frutta polposa e zuccherina.

 

Dobbiamo ricordare che nella frutta sono presenti anche sostanze potenzialmente tossiche (glucosidi cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina).

 

Benefici della frutta

Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta e nella verdura è oramai noto. Questi numerosi principi chimicamente isolati, purificati e somministrati, non hanno però gli stessi effetti positivi di quando sono nel frutto perché la loro azione è una sinergia che avviene con tutti gli altri componenti vegetali (oli essenziali, tannini, pectine, ecc) presenti nel frutto stesso.

Le principali funzioni ed effetti benefici della frutta sono:

  • Azione vitaminizzante, grazie al notevole apporto di vitamine;
  • azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali di calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco;
  • azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri;
  • azione lassativa esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini con proprietà astringenti, ad es. nelle mele cotogne, nespole, lamponi);
  • azione stimolante la digestione determinata dagli acidi organici (citrico, ascorbico, ecc), che stimolano la produzione di succhi digestivi;
  • azione antiossidante e antinfiammatoria;
  • riduzione del rischio cardiovascolare;
  • riduzione del rischio di malattie croniche, come diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative;
  • migliori livelli di colesterolemia;
  • favorisce, in generale, una sana longevità;
  • migliora la qualità della pelle.

 

Quante volte al giorno bisogna mangiare la frutta per poter usufruire di tutte le sue proprietà?

Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano 3 porzioni di frutta al giorno e in merito a quando mangiare la frutta, consigliano di consumare due porzioni di frutta ai pasti principali ed una a colazione o come spuntino.
 

 

Come sceglierla

Al fine di utilizzare in modo ottimale il contenuto in principi nutritivi, la frutta dovrebbe essere consumata dopo il raccolto – molte vitamine si riducono con il trascorrere del tempo - , cruda – le vitamine A, B, C e E sono disattivate dal calore – e non eccessivamente lavata – le vitamine B e C sono idrosolubili così come i sali minerali.

 

Per il primo punto si può ovviare con il consumo di prodotti locali su base stagionale che garantisce:

  • Maturazione sulla pianta;
  • migliore sapore;
  • maggiore apporto di sostanze nutritive;
  • garanzia di freschezza;
  • ridotta presenza di conservanti;
  • pratiche di coltivazione conosciute (UE);
  • risparmio;
  • dieta variata in modo naturale.

In linea generale si può dire che tanto più le produzioni sono distanti dalla regione di consumo, tanto minori sono le garanzie di qualità e freschezza.

Per ovviare al problema di non lavare eccessivamente la frutta, va sottolineato prima di tutto che il lavaggio è indispensabile per allontanare tutti quegli inquinanti chimici utilizzati nell’agricoltura moderna e che quindi preferire frutta proveniente da un’agricoltura biologica o biodinamica, può essere un buon compromesso.

 

Frutta autunnale

I colori che caratterizzano la frutta autunnale sono principalmente il giallo, l’arancione ed il rosso, ma anche il verde ed il viola.

Tipicamente, la frutta che presenta queste colorazioni, è particolarmente ricca in vitamina C, vitamina k, potassio e molecole antiossidanti.

Inoltre, è una preziosa alleata del sistema circolatorio ed immunitario ed aiuta nel contrastare gli stati influenzali ed i malanni di stagione. 

Ecco un elenco completo della frutta autunnale:

 

Frutta invernale

L’ inverno e l’autunno condividono molti frutti, tra cui sicuramente mele e pere, ma non solo. Le caratteristiche nutrizionali della frutta invernale sono quindi le stesse che troviamo nella frutta autunnale.

Ecco un elenco completo della frutta invernale:

  • Limoni;
  • arance;
  • mandarini;
  • pompelmo;
  • clementine;
  • kiwi;
  • uva;
  • mele;
  • pere.

 

Frutta primaverile

In primavera arriva la frutta maggiormente amata da tutti: la frutta primaverile è caratterizzata principalmente dal colore rosso, alleato del sistema cardiovascolare ed immunitario.

Ecco un elenco completo della frutta primaverile:

 

Frutta estiva

La frutta estiva presenta un caratteristico colore rosso o arancione, tipico dei frutti ricchi di vitamina C, vitamina A, vitamina E ed antiossidanti, come le antocianine.

 

Sono quindi alleati della longevità e riducono il rischio delle malattie legate all’infiammazione e all’invecchiamento, come tumori o malattie neurodegenerative.

Ecco un elenco completo della frutta estiva:

 

Ricette con la frutta

Per beneficiare al meglio di tutti i nutrienti e proprietà della frutta, sarebbe preferibile consumarla fresca ed intera.

Tuttavia, la frutta si può utilizzare anche per realizzare gustose ricette, vediamo qualche esempio:

 

  • Si può aggiungere ad una tazza di yogurt, cereali e cioccolato fondente;
  • si può utilizzare per realizzare ed insaporire un porridge a base di latte ed avena;
  • si può sfruttare per realizzare dei centrifugati o dei succhi di frutta fatti in casa;
  • si possono mischiare più tipi di frutta per realizzare una ricca e saziante macedonia di frutta;
  • si possono preparare delle marmellate;
  • si può utilizzare per realizzare dei dolci come crostata alla frutta, torta di frutta, muffin o plumcake.
     


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Bibliografia e fonti

Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects, Nutrients

Watermelon lycopene and allied health claims, EXCLI journal

The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review, European journal of nutrition

Carotenoids, Phenolic Profile, Mineral Content and Antioxidant Properties in Flesh and Peel of Prunus persica Fruits during Two Maturation Stages, Plant foods for human nutrition

Linee guida per una sana alimentazione, ISS