Frutta: elenco, proprietà, valori nutrizionali

La frutta è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica, ricca di importanti principi nutritivi.

Con importanti funzioni mineralizzanti e vitaminizzanti, ha anche proprietà lassative e stimola la digestione.

• Che cos'è la frutta
• Quali sono i tipi di frutta
• Com'è costituito e classificato il frutto
• Proprietà della frutta
• Benefici della frutta
• Come scegliere la frutta
• Frutta autunnale
• Frutta invernale
• Frutta primaverile
• Frutta estiva
• Ricette con la frutta

 

Che cos'è la frutta

La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo di quello degli ortaggi e delle verdure.

Esistono, però, differenze nel suo valore nutritivo e nelle sue possibilità di conservazione; queste riguardano:

• La conformazione (la frutta a buccia spesso è meno fragile di quella a buccia sottile);
• il colore (la frutta colorata è molto più ricca di vitamina A e C);
• la diversità della selezione genetica.

 

È alla piena maturità che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità nutritive e gustative ma la frutta matura non si trasporta sempre bene e la frutta buona non è sempre bella: le varietà selezionate sono state scelte più per la buona attitudine al trasporto e il bell’aspetto che per il gusto o il valore vitaminico.

 

Esistono molto spesso delle discordanze tra il concetto botanico di frutto -inteso come prodotto di trasformazione dell’ovario del fiore dopo la fecondazione- che comprende anche alcuni ortaggi come melanzane, pomodori, zucche, ecc e il significato che correttamente gli viene attribuito e cioè quello di alimento che abitualmente serve a concludere un pasto.

Per il botanico, quindi, non esiste differenza tra frutta e verdura: una melanzana è un vero frutto quanto una pesca, anche se non è dolce!

 

Sempre da un punto di vista botanico, la funzione del frutto è di proteggere e accompagnare lo sviluppo dei semi e degli embrioni in essi contenuti, favorendo inoltre la disseminazione, utile per la pianta per la diffusione della specie e per ridurre i fenomeni di concorrenza all’interno della stessa specie che avremmo invece se le nuove piantine nascessero ai piedi della pianta madre.

 

Quali sono i tipi di frutta

A seconda di alcune caratteristiche organolettiche e nutrizionali, possiamo distinguere la frutta in:

• Acidulo-zuccherina: mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi;
• acidula: contiene circa il 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico massimo di circa 60Kcal (agrumi);
• zuccherina: contiene più del 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico superiore alle 70 Kcal  (fichi, banane, ananas);
• farinosa: castagne;
• oleosa: contiene un elevato quantitativo di lipidi (50-65%) e proteine (10-20%) oltre ad un discreto quantitativo di carboidrati (15-20%). L’apporto calorico è di circa 600 Kcal (arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi).
   

Com’è costituito e com’è classificato il frutto

In generale nel frutto distinguiamo tre strati:

1. Esocarpo;
2. mesocarpo;
3. endocarpo

che insieme formano il pericarpo che avvolge il seme o i semi. Talvolta questi tre strati sono molto evidenti, per esempio nella pesca essi corrispondono a:

• Buccia; 
• polpa;
• nocciolo contenente il seme.

Molte altre volte invece tali strati sono assai meno distinguibili, per esempio nell’uva.

 

Una prima classificazione dei frutti è tra frutti veri e falsi frutti o pomi. Nel primo caso il frutto deriva solo dall’ovario del fiore, nel secondo anche dal ricettacolo che avvolge l’ovario (per esempio in una mela o in una pera: la parte che mangiamo deriva dal ricettacolo, la parte invece che contiene i semi e che scartiamo deriva dall’ovario).

 

Una seconda distinzione è tra:

• Frutti carnosi;
• frutti secchi.

Per la distinzione bisogna osservare il frutto a maturità, cioè quando i semi sono completamente sviluppati e pronti per la disseminazione.

Se a questo punto il frutto è ancora più o meno polposo e idratato, è un frutto carnoso (mele, angurie, limoni), se invece tutte le cellule del frutto sono disidratate e quindi morte e di vivo ci sono solo i semi in esso contenuti, allora è un frutto secco (nocciola, legume, cariosside).

 

Per la botanica questi “frutti secchi” sono una cosa completamente diversa dalla “frutta secca”: per esempio il mandorlo e il pesco producono lo stesso tipo di frutto carnoso, la drupa, solo che della mandorla mangiamo quello che di una pesca buttiamo, cioè il seme contenuto nel nocciolo.

 

La dieta a base di frutta: tutti i pro e i contro del fruttarismo

 

Proprietà della frutta

La frutta, ad eccezione dell’oleosa, è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica caratterizzata da tutta una serie di principi nutritivi:

• Elevato contenuto di acqua (dall’80 al 96% del peso; il massimo lo ritroviamo nel cocomero)
• alto contenuto di vitamine A e C
• sali minerali come K, Mg, Fe, Ca che sono assicurati dalla frutta e dalla verdura, nei Paesi industrializzati, per circa 1/5 delle quantità raccomandate
• fibra alimentare (cellulosa, emicellulosa e pectina)
• contenuto proteico e lipidico irrilevante
• buon contenuto di zuccheri (saccarosio e fruttosio) presenti soprattutto nella frutta polposa e zuccherina.

 

Dobbiamo ricordare che nella frutta sono presenti anche sostanze potenzialmente tossiche (glucosidi cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina).

 

Benefici della frutta

Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta e nella verdura è oramai noto. Questi numerosi principi chimicamente isolati, purificati e somministrati, non hanno però gli stessi effetti positivi di quando sono nel frutto perché la loro azione è una sinergia che avviene con tutti gli altri componenti vegetali (oli essenziali, tannini, pectine, ecc) presenti nel frutto stesso.

Le principali funzioni ed effetti benefici della frutta sono:

• Azione vitaminizzante, grazie al notevole apporto di vitamine;
• azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali di calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco;
• azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri;
• azione lassativa esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini con proprietà astringenti, ad es. nelle mele cotogne, nespole, lamponi);
• azione stimolante la digestione determinata dagli acidi organici (citrico, ascorbico, ecc), che stimolano la produzione di succhi digestivi;
• azione antiossidante e antinfiammatoria;
• riduzione del rischio cardiovascolare;
• riduzione del rischio di malattie croniche, come diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative;
• migliori livelli di colesterolemia;
• favorisce, in generale, una sana longevità;
• migliora la qualità della pelle.

 

Quante volte al giorno bisogna mangiare la frutta per poter usufruire di tutte le sue proprietà?

Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano 3 porzioni di frutta al giorno e in merito a quando mangiare la frutta, consigliano di consumare due porzioni di frutta ai pasti principali ed una a colazione o come spuntino.
 

 

Come sceglierla

Al fine di utilizzare in modo ottimale il contenuto in principi nutritivi, la frutta dovrebbe essere consumata dopo il raccolto – molte vitamine si riducono con il trascorrere del tempo - , cruda – le vitamine A, B, C e E sono disattivate dal calore – e non eccessivamente lavata – le vitamine B e C sono idrosolubili così come i sali minerali.

 

Per il primo punto si può ovviare con il consumo di prodotti locali su base stagionale che garantisce:

• Maturazione sulla pianta;
• migliore sapore;
• maggiore apporto di sostanze nutritive;
• garanzia di freschezza;
• ridotta presenza di conservanti;
• pratiche di coltivazione conosciute (UE);
• risparmio;
• dieta variata in modo naturale.

In linea generale si può dire che tanto più le produzioni sono distanti dalla regione di consumo, tanto minori sono le garanzie di qualità e freschezza.

Per ovviare al problema di non lavare eccessivamente la frutta, va sottolineato prima di tutto che il lavaggio è indispensabile per allontanare tutti quegli inquinanti chimici utilizzati nell’agricoltura moderna e che quindi preferire frutta proveniente da un’agricoltura biologica o biodinamica, può essere un buon compromesso.

 

Frutta autunnale

I colori che caratterizzano la frutta autunnale sono principalmente il giallo, l’arancione ed il rosso, ma anche il verde ed il viola.

Tipicamente, la frutta che presenta queste colorazioni, è particolarmente ricca in vitamina C, vitamina k, potassio e molecole antiossidanti.

Inoltre, è una preziosa alleata del sistema circolatorio ed immunitario ed aiuta nel contrastare gli stati influenzali ed i malanni di stagione. 

Ecco un elenco completo della frutta autunnale:

• Agrumi: limoni, arance, mandarini, pompelmo, clementine;
• prugne;
• kiwi;
• kaki;
• mirtilli;
• more;
• uva;
• mele;
• melagrana.

 

Frutta invernale

L’ inverno e l’autunno condividono molti frutti, tra cui sicuramente mele e pere, ma non solo. Le caratteristiche nutrizionali della frutta invernale sono quindi le stesse che troviamo nella frutta autunnale.

Ecco un elenco completo della frutta invernale:

• Limoni;
• arance;
• mandarini;
• pompelmo;
• clementine;
• kiwi;
• uva;
• mele;
• pere.

 

Frutta primaverile

In primavera arriva la frutta maggiormente amata da tutti: la frutta primaverile è caratterizzata principalmente dal colore rosso, alleato del sistema cardiovascolare ed immunitario.

Ecco un elenco completo della frutta primaverile:

• Fragole;
• ciliegie;
• nespole;
• albicocche;
• pesche;
• melone.

 

Frutta estiva

La frutta estiva presenta un caratteristico colore rosso o arancione, tipico dei frutti ricchi di vitamina C, vitamina A, vitamina E ed antiossidanti, come le antocianine.

 

Sono quindi alleati della longevità e riducono il rischio delle malattie legate all’infiammazione e all’invecchiamento, come tumori o malattie neurodegenerative.

Ecco un elenco completo della frutta estiva:

• Fichi;
• nespole;
• albicocche;
• pesche;
• melone;
• anguria;
• susine;
• lamponi.

 

Ricette con la frutta

Per beneficiare al meglio di tutti i nutrienti e proprietà della frutta, sarebbe preferibile consumarla fresca ed intera.

Tuttavia, la frutta si può utilizzare anche per realizzare gustose ricette, vediamo qualche esempio:

 

• Si può aggiungere ad una tazza di yogurt, cereali e cioccolato fondente;
• si può utilizzare per realizzare ed insaporire un porridge a base di latte ed avena;
• si può sfruttare per realizzare dei centrifugati o dei succhi di frutta fatti in casa;
• si possono mischiare più tipi di frutta per realizzare una ricca e saziante macedonia di frutta;
• si possono preparare delle marmellate;
• si può utilizzare per realizzare dei dolci come crostata alla frutta, torta di frutta, muffin o plumcake.
   

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