Lenticchie: proprietà, valori nutrizionali, calorie

Le lenticchie (Ervum lens) appartengono alla famiglia delle Leguminose. Il termine lenticchia deriva dalla forma “a lente” di questi legumi. Scopriamole meglio.
 

1. Proprietà delle lenticchie

2. Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

3. Lenticchie, alleate di

4. Varietà di lenticchie

5. Curiosità sulle lenticchie

6. Una ricetta nella manica
 

Proprietà delle lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.

Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi adatte nella celiachia.

 

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

La composizione chimica delle lenticchie è:

• Acqua 11,20g
• Carboidrati disponibili 51,10g
• Carboidrati complessi 44,80g
• Zuccheri solubili 1,80g
• Proteine 22,70g
• Grassi 1g
• Saturi totali 0,14g
• Monoinsaturi totali 0,17g
• Polinsaturi totali 0,47g
• Fibra totale 13,80g
• Fibra solubile 0,92g
• Fibra insolubile 12,91g
• Sodio 8mg
• Potassio 980mg
• Ferro 8mg
• Calcio 57mg
• Fosforo 376mg
• Magnesio 83mg
• Zinco 2,90mg
• Rame 1mg
• Selenio 10,50µg
• Vitamina B1 0,47mg
• Vitamina B2 0,20mg
• Vitamina B3 2mg

 

Lenticchie, alleate di

Cuore, arterie, cervello.

 

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Varietà di lenticchie

Esistono numerosissime varietà di lenticchie, ma le più pregiate sono proprio quelle coltivate in alcune regioni d’Italia. 

Le lenticchie di Norcia, piccole e molto delicate, hanno ottenuto la certificazione IGP. Sempre in Italia, sono famose per le loro caratteristiche, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica e le lenticchie di Villalba, quest’ultime sono note per le loro dimensioni piuttosto grandi.

In Medio Oriente è invece molto diffusa la lenticchia rossa che si trova in commercio decorticata e richiede una cottura più breve.

Dalle lenticchie verdi non decorticate si ottiene anche la farina di lenticchie, ricca di proteine e carboidrati, dall'azione diuretica e galattologa.

 

Curiosità sulle lenticchie

L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, quella di regalare, all’inizio dell’anno, una scarsella piena di lenticchie, con l’augurio che queste si trasformassero in denaro.

La scarsella era infatti una piccola borsa di cuoio che si allacciava alla cintura e si usava per portare il denaro.

 

Una ricetta nella manica

Le lenticchie sono un alimento molto versatile, possono cioè essere usate sia come primo piatto, in abbinamento ai cereali, sia come secondo piatto, magari preparando hamburger di lenticchie con un contorno di verdure di stagione.

Ecco la ricetta degli hamburger di lenticchie allo zafferrano.

Dopo aver bollito le lenticchie, aggiungere una o due bustine di zafferano (in base alla quantità di lenticchie; una bustina va bene per circa 250 grammi di lenticchie). T

agliare una cipolla a listarelle e arrostirla in forno. Passare le lenticchie al passatutto, dopo averle scolate bene, e aggiungere la cipolla, dopo averla frullata.

Preparare gli hamburger e farli cuocere in forno per 15/20 minuti.

 

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