Ceci: proprietà, calorie, ricette

I ceci ed altri legumi dovrebbero essere presenti più volte a settimane nella nostra dieta, in quanto ricchi di nutrienti preziosi per la salute. Vediamo come cucinarli e quali sono le proprietà!

ceci

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I ceci sono dei semi di una pianta leguminosa (Cicer arietinum) che appartiene alla famiglia delle Fabaceae, come lenticchie e fagioli. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, rientrano nella categoria dei legumi.

Ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine, i ceci possono offrire numerosi vantaggi per la salute. 

 


Tipi di ceci

I ceci in commercio si possono trovare in diverse forme, alcune delle quali anche cotte e le caratteristiche nutrizionali sono piuttosto simili, basterà scegliere in base alle proprie necessità. Vediamone alcune:

  • Ceci secchi: prima di cuocerli, sarà necessario lasciarli in ammollo tutto la notte.
  • Ceci decorticati: sono stati privati del tegumento esterno e sono utili in caso di problemi intestinali o difficoltà a tollerare i legumi, in quanto più digeribili.
  • Farina di ceci: si tratta di ceci secchi ridotti in polvere, anche in questo caso, più digeribile rispetto alla forma classica. Si può utilizzare per realizzare la farinata di ceci o altri piatti gustosi.
  • Ceci lessati (o in scatola): ceci cotti e conservati in scatola, molto utili e pratici, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinarli. Mantengono perfettamente tutte le proprietà e sarà sufficiente privarli dal liquido di governo e passarli sotto acqua corrente per allontanare il sale.

 

Proprietà e benefici dei ceci

Le proprietà dei ceci per la salute sono diverse e numerose, vediamone alcune:

 

  • Le fibre e le proteine dei ceci, favoriscono la sazietà.
  • Migliorano la glicemia.
  • Favoriscono la salute gastrointestinale.
  • Riducono il rischio cardiovascolare.
  • Contrastano lo sviluppo di cancro e diabete 2.
  • Favoriscono la salute del cervello.
  • Ricchi di ferro, contrastano l’anemia.
     

 

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Valori nutrizionali dei ceci

100 g di ceci secchi apportano:

  • 316 kcal
  • Proteine 21 g
  • Grassi 6,3 g
  • Carboidrati 47 g
  • Zuccheri 3,7 g
  • Fibra 13,6 g

 

I ceci fanno ingrassare?

Le calorie dei ceci sono discrete, tuttavia, è bene sottolineare che non esista alcun alimento che preso singolarmente faccia ingrassare, ma è il bilancio tra le calorie assunte e quelle consumare a determinare perdita, mantenimento o aumento del peso.

 

Quanti ceci si possono mangiare al giorno 

Una porzione standard di legumi cotti o freschi è di 150 g, mentre per i legumi secchi è di 50 g.

 

Come cuocere i ceci

Cuocere i ceci richiede un po’ di tempo e pazienza, tuttavia, nel caso in cui non si avesse sufficiente tempo a disposizione, si può optare per i ceci in scatola, già cotti.

Ad ogni modo, la cottura dei ceci può avvenire in acqua bollente o in pentola a pressione. Quest’ultima è quella più veloce che richiede circa 20 minuti e non necessita l’ammollo dei ceci secchi.

Diversamente, per la classica bollitura, è importante lasciare in ammollo i ceci per almeno 12 ore e cuocerli ricoperti di acqua e a fiamma molto bassa per circa 3-4 ore.
Inoltre, per ottenere dei ceci croccanti, i ceci già cotti possono essere tostati al forno. 

 

Come cucinare i ceci

I ceci sono un legume piuttosto diffuso, versatile e gustoso. Infatti, le ricette con i ceci sono davvero numerose, tra queste:

Inoltre, sono ottimi se aggiunti ad un’insalatona e abbinati a del pane tostato, soprattutto nel periodo estivo.

 

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Bibliografia e fonti

The Role of Magnesium in Neurological Disorders, Nutrients

The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients

Tabelle di composizione degli alimenti, CREA

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, SINU