Avocado: proprietà, valori nutrizionali, calorie
L’avocado (Persea americana) è un frutto tropicale ricco di grassi salutari, micronutrienti essenziali e composti bioattivi. Grazie al suo profilo nutrizionale unico, è considerato un superfood per la salute cardiovascolare, il benessere metabolico e la funzione cognitiva. Questo articolo esplora in dettaglio le caratteristiche dell’avocado, dalle calorie e valori nutrizionali ai benefici per l’organismo, offrendo suggerimenti su come integrarlo nella dieta e fornendo alcune ricette pratiche. Verranno inoltre analizzate le eventuali controindicazioni e gli effetti collaterali, basandoci sulle più recenti evidenze scientifiche.
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- Cos’è l’avocado
- Calorie e valori nutrizionali
- Proprietà e benefici
- Come inserirlo nella dieta
- Ricette con l’avocado
- Controindicazioni ed effetti collaterali
Cos'è l'avocado
L’avocado è il frutto dell’albero Persea americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. Originario dell’America Centrale, è oggi coltivato in molte regioni tropicali e subtropicali, tra cui Messico, California, Cile, Spagna e Israele. A livello botanico, si tratta di una drupa con polpa cremosa e un grande seme centrale. La sua composizione unica, ricca di lipidi monoinsaturi e povera di zuccheri, lo distingue dagli altri frutti, rendendolo un’eccezione nutrizionale nel mondo vegetale.
Il frutto dell'avocado è ovale, con buccia verde, che diventa più scura e tendente al nero al procedere della maturazione. Al suo interno, è presente un unico grande seme da cui può crescere una nuova pianta e dal quale si ricava l'olio di avocado, un olio vegetale ampiamente utilizzato in cosmesi.
Sebbene si tratti di un frutto, generalmente l'avocado viene utilizzato nelle ricette salate, per le sue caratteristiche nutrizionali che lo rendono diverso dalla frutta fresca che si consuma abitualmente.
Calorie e valori nutrizionali
Le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali dell'avocado sono ben diversi dalla frutta fresca: questo frutto, infatti, è ricco di grassi e povero di zuccheri e, rispetto alla frutta, fornisce molte più calorie.
L’avocado è noto per il suo elevato apporto calorico, dovuto principalmente ai grassi. Ecco la composizione media per 100 g di polpa:
- Calorie: circa 160 kcal
- Grassi: 15 g (di cui 10 g monoinsaturi, 2 g polinsaturi, 2 g saturi)
- Carboidrati: 8,5 g (di cui 6,7 g fibre e solo 0,7 g zuccheri)
- Proteine: 2 g
- Vitamine e minerali:
- Vitamina K (21 µg, 26% del fabbisogno giornaliero)
- Vitamina E (2,1 mg, 14% del fabbisogno giornaliero)
- Folati (81 µg, 20% del fabbisogno giornaliero)
- Potassio (485 mg, più delle banane)
- Magnesio (29 mg)
Questa combinazione di nutrienti fa dell’avocado un alimento denso di energia e micronutrienti benefici.
Proprietà e benefici
Salute cardiovascolare
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, aiutano a ridurre i livelli di LDL ossidato, migliorando il profilo lipidico e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Studi clinici hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado è associato a una riduzione del colesterolo totale e un aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
Controllo del peso e sazietà
Nonostante il suo elevato contenuto calorico, l’avocado può favorire il controllo del peso. Le fibre (oltre 6 g per 100 g) aumentano il senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’assunzione calorica nei pasti successivi. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare possa ridurre il desiderio di snack non salutari.
Salute intestinale e microbiota
Le fibre solubili presenti nell’avocado fungono da prebiotico, favorendo la crescita di batteri benefici per il microbiota intestinale. Alcuni studi indicano che il consumo regolare può migliorare la diversità microbica e ridurre l’infiammazione intestinale.
Regolazione della glicemia
Grazie al basso contenuto di zuccheri e all’alto contenuto di grassi e fibre, l’avocado ha un impatto minimo sulla glicemia post-prandiale. Il consumo regolare è stato associato a una migliore sensibilità insulinica.
Funzione cerebrale e salute mentale
I grassi insaturi e la vitamina E svolgono un ruolo chiave nella protezione neuronale. Alcuni studi hanno suggerito che una dieta ricca di avocado possa essere utile per la prevenzione del declino cognitivo e dell’Alzheimer.
Come inserirlo nella dieta
Dell’avocado si mangia la polpa cruda che, dalla consistenza cremosa, può essere aggiunta sia in fette all’interno di insalatone o bowl con cereali che spalmata su bruschette, panini, toast o piadine.
L’avocado nella dieta va considerato principalmente come fonte di grassi, macronutrienti che dovrebbero rappresentare circa il 30% della dieta; sebbene i grassi dell’avocado siano buoni, questi lo rendono un alimento altamente energetico, pertanto, è bene non abusarne.
Se si inserisce l'avocado in un pasto, questo andrà dunque a sostituire o integrare parte dei grassi provenienti da altri alimenti, come olio extravergine di oliva o frutta secca in guscio.
Volendo prendere come riferimento una porzione standard di olio extravergine di oliva che è pari a circa 10 millilitri (1 cucchiaio), questa corrisponde a una porzione di circa 50 g di avocado.
Ricette con l’avocado
L'avocado è un frutto molto versatile in cucina. Il suo gusto neutro e la consistenza cremosa lo rendono adatto a diverse ricette, specie quelle salate.
L'avocado è ad esempio utilizzato spesso nella preparazione del sushi, poiché si abbina bene con pesci come il salmone, ma viene anche consumato insieme a uova e altri alimenti proteici o con altre fonti di grassi, specialmente nelle diete chetogeniche.
Una ricetta con l'avocado sicuramente diffusa è quella del guacamole, una salsa verde dal gusto avvolgente e corposo.
La salsa guacamole si prepara con la polpa di un avocado maturo che viene schiacciate con una forchetta e amalgamata con a mezza cipolla tagliata finemente e un pizzico di sale e pepe. Al composto viene poi aggiunto il succo di un limone per evitarne l'ossidazione.
Il guacamole si utilizza per farcire bruschette, panine e ovviamente il famoso avocado toast, ma anche per insaporire un’insalata o un secondo di pesce.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Nonostante i numerosi benefici, l’avocado presenta alcune controindicazioni:
- Allergie: alcune persone possono sviluppare reazioni allergiche, specialmente chi è sensibile al lattice.
- Interferenza con farmaci: l’avocado può interagire con farmaci anticoagulanti, come il warfarin, a causa dell’elevato contenuto di vitamina K.
- Possibile aumento di peso: un consumo eccessivo, non bilanciato nel contesto della dieta, può portare a un surplus calorico.
Infine, a livello ambientale, la produzione intensiva di avocado ha un impatto significativo sul consumo di acqua e deforestazione, un aspetto da considerare per un consumo sostenibile.