Avocado: proprietà, valori nutrizionali, calorie

• Cos’è l’avocado
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà e benefici
• Come inserirlo nella dieta
• Ricette con l’avocado
• Controindicazioni ed effetti collaterali

 

 

Cos'è l'avocado

L’avocado è il frutto della Persea gratissima, albero che appartiene alla famiglia delle Lauraceae e che è coltivato nelle aree tropicali di Messico, Perù, Brasile, ma anche in Italia, in particolare in alcune zone della Sicilia e della Sardegna.

Il frutto dell'avocado è ovale, con buccia verde, che diventa più scura e tendente al nero al procedere della maturazione. Al suo interno, è presente un unico grande seme da cui può crescere una nuova pianta e dal quale si ricava l'olio di avocado, un olio vegetale ampiamente utilizzato in cosmesi.

Sebbene si tratti di un frutto, generalmente l'avocado viene utilizzato nelle ricette salate, per le sue caratteristiche nutrizionali che lo rendono diverso dalla frutta fresca che si consuma abitualmente.

 

Calorie e valori nutrizionali

Le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali dell'avocado sono ben diversi dalla frutta fresca: questo frutto, infatti, è ricco di grassi e povero di zuccheri e, rispetto alla frutta, fornisce molte più calorie.

Cento grammi di avocado apportano:

• 238 calorie;
• 4,4 g di proteine;
• 23 g di grassi (di cui 11.28 g di grassi saturi, 83,36 g di grassi monoinsaturi e 6.59 g di grassi polinsaturi);
• 1,8 g di carboidrati (sotto forma di zuccheri);
• 3,3 g di fibre.

I valori riportati si riferiscono a 100 grammi di avocado, ma quante calorie ha un avocato intero? Considerando che in media un avocado pesa circa 300 grammi e che la parte edibile è pari a circa il 76% (quindi, circa 230 g), le calorie di un avocado intero sono circa 543.

L'avocado contiene inoltre sali minerali come potassio, calcio e fosforo, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B.

 

Proprietà e benefici

Come appena visto, l'avocado è un frutto ricco di grassi e contiene una buona quantità di vitamine liposolubili che, proprio grazie all'elevato contenuto in grassi, sono più facilmente assorbite dall'organismo.

Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, il consumo di avocado può azione antiossidante e antinfiammatoria sull'organismo e contribuire alla salute generale.

In particolare, i nutrienti contenuti nell'avocado  possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), favorendo l’aumento del colosterolo HDL (il colesterolo buono) e a ridurre la perossidazione lipidica, aumentando la protezione dal rischio cardiovascolare.

L'azione antiossidante e antinfiammatoria può inoltre contribuire ridurre il rischio di sviluppare altre patologie tra cui sindrome metabolica, proteggere il sistema nervoso, prevenire il declino cognitivo e l'insorgenza di tumori.

Infine, la fibra contenuta nei vegetali come l'avocado migliora la funzionalità del sistema gastrointestinale e nutre la flora batterica intestinale, favorendo una buona digestione e rinforzando il sistema immunitario.

Chiaramente, i benefici dell'avocado vanno interpretati nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, poiché non esiste nessun alimento che, da solo, è in grado di garantire la salute e il benessere e proteggere dall'insorgenza di malattie.

 

Come inserirlo nella dieta

Dell’avocado si mangia la polpa cruda che, dalla consistenza cremosa, può essere aggiunta sia in fette all’interno di insalatone o bowl con cereali che spalmata su bruschette, panini, toast o piadine.

L’avocado nella dieta va considerato principalmente come fonte di grassi, macronutrienti che dovrebbero rappresentare circa il 30% della dieta; sebbene i grassi dell’avocado siano buoni, questi lo rendono un alimento altamente energetico, pertanto, è bene non abusarne.

Se si inserisce l'avocado in un pasto, questo andrà dunque a sostituire o integrare parte dei grassi provenienti da altri alimenti, come olio extravergine di oliva o frutta secca in guscio.

Volendo prendere come riferimento una porzione standard di olio extravergine di oliva che è pari a circa 10 millilitri (1 cucchiaio), questa corrisponde a una porzione di circa 50 g di avocado.

 

Ricette con l’avocado

L'avocado è un frutto molto versatile in cucina. Il suo gusto neutro e la consistenza cremosa lo rendono adatto a diverse ricette, specie quelle salate.

L'avocado è ad esempio utilizzato spesso nella preparazione del sushi, poiché si abbina bene con pesci come il salmone, ma viene anche consumato insieme a uova e altri alimenti proteici o con altre fonti di grassi, specialmente nelle diete chetogeniche.

Una ricetta con l'avocado sicuramente diffusa è quella del guacamole, una salsa verde dal gusto avvolgente e corposo.

La salsa guacamole si prepara con la polpa di un avocado maturo che viene  schiacciate con una forchetta e amalgamata con a mezza cipolla tagliata finemente e un pizzico di sale e pepe. Al composto viene poi aggiunto il succo di un limone per evitarne l'ossidazione.

Il guacamole si utilizza per farcire bruschette, panine e ovviamente il famoso avocado toast, ma anche per insaporire un’insalata o un secondo di pesce.

 

Controindicazioni ed effetti collaterali

L’avocado è tendenzialmente sicuro per la salute e non presenta particolari controindicazioni. Tuttavia, in caso dislipidemie o condizioni di salute critiche è sempre bene consultare il proprio medico.

Inoltre, il consumo di avocado potrebbe interferire con il Warfarin,  farmaco anticoagulante, aumentando il rischio di coagulazione del sangue. In caso di terapia anticoagulante, è altamente consigliato rivolgersi al proprio medico.

 

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