Avocado: proprietà, valori nutrizionali, calorie

L’avocado è un frutto ricco di grassi monoinsaturi che possono apportare numerosi benefici per la salute. Se consumato in quantità adeguate, è adatto anche in caso di dieta ipocalorica, scopriamolo meglio!

 

• Cos’è l’avocado
• Proprietà dell’avocado
• Benefici dell’avocado
• Calorie e valori nutrizionali dell’avocado
• Quante calorie ha un avocado intero
• Quanto avocado si può mangiare al giorno?
• Ruolo dell'avocado nella dieta
• Quando evitare di mangiare l'avocado
• Controindicazioni dell'avocado
• Come si mangia l'avocado
• Ricette con l’avocado
• Guacamole

 

Cos'è l'avocado

L’avocado è il frutto dell’albero di avocado, appartenente alla famiglia delle Lauraceae e coltivato principalmente in aree tropicali, come Messico, Perù o Brasile, ma recentemente viene coltivato anche in Italia, in particolare in alcune zone della Sicilia e della Sardegna.

Il frutto ha la forma di una pera, presenta una buccia verde, che diventa più scura e tendente al nero man mano che il frutto matura e un unico grande seme.

Sebbene si tratti di un frutto, in realtà, le sue caratteristiche organolettiche e i suoi valori nutrizionali, sono ben diversi dalla frutta fresca a cui siamo abituati. Infatti, viene più comunemente utilizzato per preparazioni salate ed è considerato principalmente una fonte di grassi.
 

Proprietà dell'avocado

Numerose sono le proprietà dell’avocado, che lo rendono un prezioso alleato per la nostra salute. Eccone alcune:

• È ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 
• È ricco di antiossidanti e fibre.
• Presenta una buona quantità di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, vitamina C, vitamina E, ferro, potassio, calcio e magnesio.

 

Benefici dell’avocado

Grazie alle sue proprietà nutrizionali, i benefici dell’avocado per la salute sono davvero numerosi. Eccone alcuni:

 

• È ormai nota la correlazione avocado e colesterolo, in particolare, l’avocado riduce i livelli di colesterolemia e colesterolo LDL (cattivo), favorendo l’aumento del colosterolo HDL (buono).
• Riduce il rischio di cancro.
• Riduce il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica, una patologia caratterizzata dalla coesistenza di diversi fattori, tra cui iperglicemia, dislipidemie e ipertensione.
• Favorisce il transito intestinale e migliora i livelli di grassi e zuccheri nel sangue.
• Riduce l’infiammazione e, quindi, il rischio di sviluppare malattie ad essa associate.
   

Calorie e valori nutrizionali dell'avocado

100 g di avocado apportano:

• 231 kcal
• Proteine 4,4 g
• Grassi 23 g
• Grassi saturi 2,5 g
• Acidi grassi monoinsaturi 18,3 g
• Acidi grassi polinsaturi 1,4 g
• Carboidrati 1,8 g
• Zuccheri 1,8 g
• Fibre 3,3 g

 

Quante calorie ha un avocado intero

Considerando che in media un avocado intero pesa circa 300 g e che la parte edibile è pari a circa il 76% (quindi, circa 230 g), le kcal dell’avocado intero sono circa 530.
 

Quanto avocado si può mangiare al giorno

L’avocado è principalmente una fonte di grassi e, quindi, può sostituire o integrare parte dei grassi provenienti da altri alimenti, come olio extravergine di oliva o frutta secca in guscio.

Volendo prendere come riferimento una porzione standard di olio extravergine di oliva che è pari a circa 10 ml (1 cucchiaio), questa corrisponde a una porzione di circa 50 g di avocado.

 

Ruolo dell'avocado nella dieta 

Ricco di grassi buoni, antiossidanti, fibre, minerali e vitamine, l’avocado fa bene a:

• Sistema cardiovascolare;
• sistema nervoso; 
• sistema gastrointestinale;
• longevità.

L’avocado nella dieta va considerato principalmente come fonte di grassi, che ricordiamo debbano rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.
Sebbene i grassi dell’avocado siano buoni, questi lo rendono un alimento altamente energetico, pertanto, è bene non abusarne.

 

Quando evitare di mangiare l'avocado

Non sono noti particolari effetti collaterali dell’ avocado, tuttavia, può interferire con il Warfarin, un farmaco anticoagulante, aumentando il rischio di coagulazione del sangue. In caso di terapia anticoagulante, è altamente consigliato rivolgersi al proprio medico.

 

Controindicazioni dell'avocado

L’avocado è tendenzialmente sicuro per la salute e non presenta particolari controindicazioni. Tuttavia, in caso di terapia anticoagulante, dislipidemie o condizioni di salute critiche è sempre bene consultare il proprio medico.

 

Come si mangia l’avocado

Dell’avocado si mangia la polpa cruda che, dalla consistenza cremosa, può essere aggiunta sia in fette all’interno di insalatone o bowl con cereali che spalmata su bruschette, panini, toast o piadine.
 

Ricette con l’avocado

Le ricette con l’avocado crudo sono molte. Infatti, è un frutto molto versatile e adatto soprattutto per la preparazione di piatti salati. 
Il gusto dell’avocado è piuttosto dolce e molto comune è l’abbinamento di avocado e salmone, oppure viene consumato spesso insieme ad uova e frutta in guscio o semi oleosi.

Sebbene siano tutti alimenti sani e nutrienti, attenzione ai grassi e alle calorie! Tutti gli alimenti citati sono principalmente una fonte di grassi e consumandoli in unico pasto si rischia facilmente di eccedere e di consumare un piatto eccessivamente calorico. Nessun problema se capita occasionalmente, ma se vi piace introdurre l’avocado più spesso nella vostra dieta, optate per una ricetta più bilanciata! 

Una ricetta con l'avocado molto diffusa è quella del guacamole, utilizzato, ad esempio, per realizzare il classico avocado toast.

 

Ricetta del guacamole
 

Ingredienti

• 1 avocado maturo
• 1/2 cipolla
• succo di 1 limone
• sale e pepe q.b.
   

Preparazione

1. Sbucciare e tagliare un avocado maturo.
2. Una volta ricavata la polpa, schiacciare con una forchetta e amalgamarla a mezza cipolla tagliata finemente, un pizzico di sale e pepe.
3. Cospargere il composto con un cucchiaio di olio EVO e utilizzarlo per farcire una bruschetta, un toast, un panino o per insaporire un’insalata o un secondo di pesce.
    

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