Tempeh: benefici, valori nutrizionali, ricette

ll tempeh, o carne di soia, è una fonte essenziale di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo e dal basso contenuto di sodio. Tutte le proprietà benefiche e come cucinarlo.

tempeh

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Il tempeh, anche conosciuto come carne di soia, è un prodotto di origine indonesiana che viene realizzato a partire dai semi di soia fermentata.

 

Il tempeh presenta numerosi vantaggi per la salute.

 

 

Tempeh, cos’è

Il tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di semi di soia fermentati.

 

Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono pressati così da formare un panetto compatto, dalla forma simile a quella del tofu.

Attualmente, sono nate anche molte versioni di tempeh, ad esempio:

 

Tempeh, origine e utilizzi

Il tempeh è originario dell’isola di Java, in Indonesia, ma è molto diffuso in tutto il sud est Asiatico.

 

Attualmente viene consumato anche in Europa, in cui, tuttavia, il consumo si è diffuso parallelamente alla crescita dell’alimentazione vegetariana e vegana.

 

A livello nutrizionale, viene considerato principalmente una fonte proteica, pertanto, risulta utile come alternativa agli alimenti di origine animale.

 

Tempeh: valori nutrizionali e calorie

100 g di tempeh apportano:
 

  • 164 kcal;
  • Proteine 21 g;
  • Lipidi 6,4 g;
  • Carboidrati 6,4 g;
  • Zuccheri 1 g;
  • Fibra 4 g.

Il tempeh è un alimento molto nutriente e ricco di proprietà benefiche, vediamo quali sono le principali:
 

Il tempeh, ricco di fitoestrogeni, tra i rimedi naturali contro le cisti ovariche

 

Tempeh cibo probiotico

Il tempeh rientra tra i cibi probiotici, in quanto presenta microrganismi positivi per l’organismo umano, che vengono utilizzati durante i processi di produzione. Infatti, si stratta di un alimento a base di soia fermentata.

 

Tempeh in cucina

Il tempeh ha una consistenza secca e solida e presenta un sapore leggermente amarognolo.

 

Come cucinare il tempeh?
Il tempeh può essere cucinato:

  • Al vapore;
  • saltato in padella;
  • cotto al forno


e si può utilizzare per insaporire insalatone, zuppe o stufati.

Il tempeh può sostituire un secondo di origine animale, come carne o pesce e può essere un’alternativa ai classici legumi.

 

Tempeh nella dieta vegetariana e vegana      

Il tempeh è una buona fonte proteica, infatti, in 100 g di tempeh troviamo circa 20 g di proteine, pertanto, può essere consumato come fonte proteica, in sostituzione alle fonti proteiche animali, come carne o pesce.

Risulta, quindi, un’alternativa molto nutriente in caso di dieta vegetariana o vegana, oppure, nel caso in cui si voglia ridurre il consumo di alimenti di origine animale.

 

Come fare il tempeh

Il tempeh fatto in casa può essere un’alternativa comoda per avere sempre a disposizione questa preziosa fonte proteica.

Per realizzarlo, sarà sufficiente disporre di:

 

  • Semi di soia;
  • tempeh starter, ovvero, i microrganismi necessari per la fermentazione (Rhizopus oligosporus);
  • aceto di mele.

 

Dopo aver tenuto in ammollo i semi di soia per tutta la notte, basterà cuocerli per circa 30 minuti e poi mescolarli con il tempeh starter.

La fermentazione dovrà avere una durata di circa 36-48 ore, ed ecco che il tempeh sarà pronto.
 

Ricette con il tempeh

Il gusto amarognolo del tempeh non lo rende apprezzabile da tutti, ma con i giusti abbinamenti e condimenti, si possono ottenere dei piatti davvero gustosi, vediamo quali sono le ricette più diffuse:
 

  • Ragù di tempeh;
  • tempeh al limone;
  • polpette di tempeh;
  • tempeh al forno;
  • tempeh marinato;
  • tempeh in padella;
  • tempeh al curry.

 

Ecco una ricetta veloce con tempeh: 
 

Tempeh marinato al limone


Ingredienti

Preparazione

  1. Preparare la marinata combinando il succo del limone con il timo e il pepe e versarla sopra le fettine di tempeh e di cipolla. Riporre in frigo per un minimo di 4 ore.
  2. Accendere il forno a 200 gradi, togliete il tempeh dalla marinata e ponetelo in una teglia unta insieme alle cipolle, quindi infornare e cuocete fino a raggiungere una colorazione dorata e una consistenza croccante.
  3. A questo punto creare un panino con pane, insalata, pomodori e ovviamente tempeh.

 

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Bibliografia e fonti

Phytic acid changes in soybeans fermented by traditional inoculum and six strains of Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology

Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition

Antioxidant Activity of Isoflavones and Their Major Metabolites Using Different in Vitro Assays, Journal of agricultural and food chemistry

Banca Data di Composizione degli Alimenti, IEO