Integratori di zinco, quali sono e quando assumerli
Lo zinco è un minerale che appartiene alla categoria dei cosiddetti minerali traccia, presenti in piccolissime quantità in tutti i tessuti corporei. È maggiormente localizzato nel fegato, nel pancreas, nei reni, nelle ossa, nei muscoli, negli occhi, nella prostata, negli spermatozoi, nella pelle, nei globuli bianchi e nelle unghie.
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A cosa serve lo zinco
Lo zinco è un oligoelemento essenziale, cioè un minerale di cui l'organismo ha bisogno in quantità molto piccole ma che svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici.
Si trova in tutti i tessuti del corpo, anche se le concentrazioni maggiori si trovano nei muscoli e nelle ossa, che ne contengono circa l'85% del totale. Quantità significative sono presenti anche nel fegato, nel pancreas, nei reni, nella pelle, negli occhi, nella prostata, negli spermatozoi, nei globuli bianchi e nelle unghie.
Le Le funzioni dello zinco sono estremamente numerose. Questo minerale è infatti un cofattore di oltre 300 enzimi coinvolti in reazioni fondamentali per la vita delle cellule.
Partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, le molecole che contengono e trasmettono l'informazione genetica, ed è indispensabile anche per la produzione di numerose proteine.
Lo zinco interviene inoltre nella crescita e nella divisione cellulare, contribuendo al normale sviluppo dell'organismo e ai processi di riparazione dei tessuti, motivo per cui è importante durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e nei processi di cicatrizzazione delle ferite, favorendo il recupero dopo traumi, interventi chirurgici e ustioni.
Questo minerale svolge anche un ruolo chiave nella funzionalità del sistema immunitario perché è coinvolto nello sviluppo e nell'attività di diverse cellule della risposta immunitaria e contribuisce alla normale difesa dell'organismo nei confronti di virus, batteri e altri microrganismi.
Dal punto di vista metabolico, lo zinco partecipa all'attività di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo di carboidrati, proteine, grassi e alcol oltre che nella sintesi, nell'immagazzinamento e nella secrezione dell'insulina, ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue.
Lo zinco ha poi un ruolo nel metabolismo della vitamina A, importante per la salute della vista, e aiuta a mantenere una normale funzione visiva, soprattutto in condizioni di scarsa illuminazione.
È inoltre essenziale per preservare il normale funzionamento del gusto e dell'olfatto, motivo per cui una sua carenza può determinare una riduzione della sensibilità ai sapori e agli odori.
Infine, lo zinco è importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie e contribuisce alla normale fertilità e funzione riproduttiva maschile, partecipando alla produzione e alla maturazione degli spermatozoi.
Grazie al suo ruolo in diversi sistemi enzimatici, contribuisce anche alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, collaborando con altri nutrienti e antiossidanti nel contrastare l'azione dei radicali liberi.
Segnali di carenza
Lo zinco è presente in numerosi alimenti e, nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo.
Il rischio di carenza può aumentare in alcune condizioni fisiologiche o patologiche, come durante la gravidanza e l'allattamento, nel periodo della crescita, negli anziani, nelle persone con malattie gastrointestinali che riducono l'assorbimento dei nutrienti o in chi segue diete molto restrittive o poco varie.
Anche alcuni farmaci possono influenzare lo stato nutrizionale di questo minerale. Ad esempio, gli antibiotici della classe delle tetracicline e alcuni integratori di zinco possono interferire reciprocamente con il loro assorbimento se assunti contemporaneamente, mentre alcuni diuretici possono aumentare l'eliminazione dello zinco attraverso le urine.
Inoltre, un consumo eccessivo di alcol può ridurne l'assorbimento intestinale e aumentarne la perdita.
Una lieve carenza di zinco può manifestarsi con sintomi poco specifici, come stanchezza, ridotta cicatrizzazione delle ferite, maggiore suscettibilità alle infezioni, perdita o riduzione del gusto e dell'olfatto e alterazioni della pelle. Nei bambini e negli adolescenti, una carenza protratta può però compromettere la normale crescita e lo sviluppo.
Le carenze più gravi, oggi rare nei Paesi industrializzati, possono provocare perdita dell'appetito, dermatiti, caduta dei capelli, diarrea, alterazioni della funzione immunitaria, ritardo della maturazione sessuale e, nei casi più severi, disturbi del comportamento e della memoria.
Fonti alimentari
Lo zinco è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali annche se quello contenuto nella carne, nel pesce e nei latticini viene generalmente assorbito con maggiore efficienza rispetto a quello presente nei vegetali.
Tra gli alimenti più ricchi di zinco troviamo le ostriche, che rappresentano la fonte alimentare più concentrata di questo minerale. Anche altri molluschi e crostacei, seppure in misura minore, contribuiscono all'apporto di zinco.
Tra le carni, le migliori fonti sono il manzo, il vitello e l'agnello, ma lo zinco è presente anche in pollame e maiale.
Altri cibi che contribuiscono a comprire il fabbisogno quotidiano di zinco sono pesce, uova e latticini.
Tra gli alimenti di origine vegetale spiccano i semi di sesamo, i semi di zucca, i semi di canapa e il germe di grano, oltre a frutta secca come anacardi e arachidi.
Anche i legumi, in particolare ceci, fagioli e lenticchie, e i cereali integrali apportano quantità discrete di zinco anche se in legumi, cereali integrali e semi oleosi lo zinco risulta meno biosdisponibile a causa della presenza di fitati.
Per migliorare l'assorbimento dello zinco proveniente dagli alimenti vegetali possono essere utili alcune tecniche tradizionali di preparazione, come l'ammollo dei legumi, la germinazione, la fermentazione e la lievitazione naturale dei prodotti da forno, che contribuiscono a ridurre il contenuto di fitati. Anche associare alimenti vegetali ricchi di zinco a fonti proteiche può favorirne la biodisponibilità.
Il cacao amaro e il cioccolato fondente rappresentano un'ulteriore fonte di zinco, anche se il loro consumo dovrebbe rimanere moderato nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.
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Quando integrare
Nella maggior parte delle persone sane che seguono un'alimentazione varia ed equilibrata non è necessario assumere integratori di zinco, poiché il fabbisogno viene normalmente coperto attraverso la dieta.
L'integrazione può invece essere presa in considerazione in presenza di una carenza documentata o quando il rischio di svilupparla è maggiore, ad esempio nelle persone con malattie gastrointestinali che riducono l'assorbimento dei nutrienti, negli anziani, in chi consuma elevate quantità di alcol o segue diete particolarmente restrittive e poco variate.
Anche durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno aumenta, ma l'eventuale integrazione dovrebbe essere valutata insieme al medico o al nutrizionista.
Gli integratori di zinco sono disponibili in diverse formulazioni, come compresse, capsule, bustine e soluzioni orali. Tra le forme più utilizzate figurano lo zinco gluconato, lo zinco citrato, lo zinco picolinato, lo zinco acetato e lo zinco bisglicinato, tutte caratterizzate da una buona biodisponibilità, anche se le differenze di assorbimento tra una forma e l'altra sono generalmente modeste.
Per favorirne l'assorbimento è preferibile assumere lo zinco lontano da integratori di ferro, calcio o rame e, nel caso di alcuni antibiotici come tetracicline e chinoloni, rispettare l'intervallo di tempo indicato dal medico o dal farmacista per evitare interferenze.
Dosaggi e sicurezza
Le dosi di zinco contenute negli integratori possono variare notevolmente. Nella maggior parte dei prodotti destinati agli adulti l'apporto giornaliero è compreso tra 5 e 15 mg di zinco elementare, quantità generalmente sufficiente a integrare l'alimentazione senza eccedere il fabbisogno.
Dosi più elevate dovrebbero essere assunte solo sotto controllo medico e per periodi limitati, ad esempio in presenza di una carenza accertata.
Un'assuzione eccessiva di zinco o per periodi prolungati può provocare effetti indesiderati come nausea, vomito, diarrea, dolori addominali e cefalea. Un eccesso cronico può anche ridurre l'assorbimento del rame, favorendo la comparsa di una carenza di questo minerale, e alterare il metabolismo lipidico con una riduzione delle concentrazioni di colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo buono".
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