Semi di lino: proprietà, benefici, uso

Ricchi di omega-3, fibre e ferro, i semi di lino sono veri e propri alleati della nostra salute. Vediamo insieme tutte le loro proprietà e i benefici che apportano al nostro organismo.

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©Vitalii Shastun / 123rf.com

Da secoli i semi di lino (Linum usitatissimum) sono apprezzati per le loro numerose proprietà benefiche per la salute. Rientrano tra le coltivazioni più antiche e ne conosciamo di due tipi, i semi di lino dorati e quelli neri, che dal punto di vista nutrizionale possono essere considerati equivalenti.

 

 

I principali nutrienti dei semi di lino

I semi di lino sono noti principalmente per il loro elevato contenuto di omega-3, acidi grassi polinsaturi dalle proprietà antiossidanti, utili per prevenire le malattie cardiovascolari e le patologie associate all'invecchiamento. Una porzione standard di 30 g di semi di lino soddisfa quasi il 60% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi di un adulto medio.


Inoltre i semi di lino sono ricchi di fibre: una porzione standard di 30 g copre oltre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto medio. 


Oltre ai macronutrienti come acidi grassi, fibre e proteine, i semi di lino sono una preziosa fonte di micronutrienti come calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamina B.
 

Le proprietà dei semi di lino

Grazie ai loro preziosi nutrienti, i semi di lino presentano notevoli proprietà e benefici. Eccone alcuni:

  • Sono antinfiammatori e antiossidanti, grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi e polifenoli.
  • Riducono il rischio cardiovascolare.
  • Grazie alla presenza di lignani (un gruppo di polifenoli) riducono il rischio di ammalarsi di cancro.
  • Migliorano i livelli di zucchero e grassi nel sangue, grazie alla presenza di fibre.
  • Ricchi di fibre sia solubili sia insolubili, sono utili per migliorare il transito intestinale e condizioni di stitichezza o stipsi.
  • Abbassano la pressione arteriosa.
  • Riducono l’appetito e risultano utili, quindi, in caso di sovrappeso.

 

L'olio di semi di lino è utile per la cura dei capelli e del sistema circolatorio. Scopri come usarlo.

 

Semi di lino in cucina

I semi di lino non presentano un gusto particolarmente evidente, tuttavia, per consumarli e sfruttare le loro numerose proprietà, si possono utilizzare per arricchire insalatone e yogurt o per conferire maggiore croccantezza alle panature. Se li lasciamo in ammollo in un bicchiere di acqua, rilasceranno i loro preziosi nutrienti. Se macinati, si prestano alla preparazione di pane, crackers, focacce, biscotti, minestre o vellutate.

 

Alcuni studi hanno rilevato nei semi di lino la presenza di determinate molecole che, una volta macinate, danno origine al cianuro, una sostanza tossica. Tuttavia, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), non risultano rischiosi per la salute se vengono assunti in quantità adeguate. 

 

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Bibliografia e fonti

Banca Dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Oncologico Europeo

Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials, Obesity Reviews

Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension

Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia, Biomedical journal

Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism

Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Changes in 2-hydroxyestrone and 16alpha-hydroxyestrone metabolism with flaxseed consumption: modification by COMT and CYP1B1 genotype, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention

Flaxseed—a potential functional food source, Journal of food science and technology

Effects of dietary flaxseed on atherosclerotic plaque regression, American Journal of Physiology

Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels, European Food Safety Authority

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