Bulgur, proprietà e benefici

Il grano di bulgur è un ingrediente popolare in molti piatti tradizionali del Medio Oriente. Questo nutriente cereale è facile da preparare e presenta numerosi potenziali benefici per la salute.

Bulgur

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©Marilyn Barbone / 123rf.com

 

Proprietà e benefici del bulgur

Il bulgur è un cereale commestibile a base di grano essiccato e spezzato, più comunemente grano duro ma anche altre specie di grano. È parboiled o parzialmente cotto, in modo che possa essere preparato relativamente in modo rapido. 

 

A cottura ultimata ha una consistenza simile al couscous o alla quinoa. E’ considerato un chicco intero, il che significa che l'intero chicco di grano - compresi germe, endosperma e crusca - vengono mangiati.

 

Il consumo di routine di cereali integrali ricchi di fibre, come il bulgur, è associato a molteplici benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie e una migliore digestione.

 

Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di fibre - come cereali integrali, frutta e verdura - può favorire la salute del cuore. Uno studio ha rivelato che le persone che consumavano 3-7,5 porzioni (90–225 grammi) di cereali integrali al giorno avevano una riduzione del 20% del rischio di malattie cardiache per tutta la vita.

 

Calorie e valori nutrizionali

Il bulgur non è solo gustoso e veloce da preparare, ma anche molto nutriente. Poiché è un chicco minimamente trasformato, mantiene un valore nutrizionale maggiore rispetto ai prodotti di grano più raffinati.

 

Contiene infatti una varietà di vitamine e minerali, oltre a una notevole quantità di fibre. In effetti, una singola porzione fornisce oltre il 30% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per molti nutrienti.

 

E’ una fonte particolarmente buona di manganese, magnesio e ferro e anche leggermente più calorico rispetto ad altri cereali integrali comparabili, come il riso integrale o la quinoa.

 

Una porzione da 1 tazza (182 grammi) di di bulgur cotto apporta:

  • Calorie: 151
  • Carboidrati: 34 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Fibra: 8 grammi
  • Folato: 8% della RDI
  • Vitamina B6: 8% della RDI
  • Niacina: 9% della RDI
  • Manganese: 55% della RDI
  • Magnesio: 15% della RDI
  • Ferro: 10% della RDI

 

Bulgur, alleato di

Ancora una volta, il suo alto contenuto di fibre è un vantaggio per il rallentamento degli zuccheri. Sono stati dimostrati gli effetti positivi del consumo di bulgur sui livelli di zucchero nel sangue, oltre ad aiutare le persone affette da diabete ad ottenere un aumento più lento della glicemia rispetto al pane bianco, integrale o di segale. 

 

Curiosità sul bulgur

Il bulgur è stato chiamato con molti nomi. La parola romana era cerealis; gli israeliti lo chiamavano dagan; mentre altri mediorientali lo chiamavano arisah, ed è così che veniva indicato nella Bibbia.

 

Gli studiosi biblici traducono l'arisah come "il primo del pasto grosso" e, secondo gli archeologi biblici, era un porridge preparato con grano parboiled e essiccato al sole. 

 

Una ricetta con il bulgur

Avete mai provato l’insalata di bulgur? Per iniziare, preparare il bulgur. Dal momento che è già parzialmente cotto, tutto ciò che dovete fare è metterlo in una ciotola con acqua bollente, coprirlo con un involucro di plastica e lasciarlo cuocere a vapore per 30 minuti o fino a quando tutta l'acqua non viene assorbita. 

 

Nel frattempo preparare le verdure e spezie: cetrioli, peperoni rossi, cipolla rossa, prezzemolo. Quando il bulgur sarà cotto, romperlo con una forchetta e successivamente aggiungere le verdure assieme a dei ceci. Condire con una spruzzata di limone e dell’olio EVO

 

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