Legumi: elenco, proprietà, valori nutrizionali

Economici, gustosi, versatili in cucina e ricchi di proprietà. Quali e cosa sono i legumi. Elenco completo di tutte le varietà e dei benefici per la salute.

legumi

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©Nehomar Efren Hernandez Navas -123rf

I legumi sono degli alimenti piuttosto completi, che contengono:

Sebbene contengano anche dei carboidrati, vengono considerati principalmente come fonte proteica, da sostituire almeno tre volte a settimana a carne, uova, formaggi o pesce. 

Inoltre, sono economici e molto versatili in cucina, nonché caratteristici della dieta mediterranea. Infatti, numerose sono le ricette con i legumi tipiche dell’area mediterranea. Scopriamoli meglio.

 

 

Cosa sono i legumi 

I legumi sono i semi contenuti all’interno dei baccelli delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, tra cui ceci, fagioli e lenticchie.

Sono tipici della cucina mediterranea e ne esistono molte varietà diffuse in tutto il mondo, commercializzati freschi, essiccati, surgelati oppure cotti, in scatola o vetro.

In qualsiasi forma, i legumi sono una preziosa fonte di nutrienti e hanno numerosi benefici per la salute, oltre ad essere economici, gustosi e molto versatili.

 

Elenco completo di legumi 

Le varietà di legumi sono davvero molte e alcune di queste, a livello nutrizionale sono classificate in categorie diverse.

Ad esempio, i fagiolini, sebbene a livello botanico appartengano alla categoria dei legumi, per le loro caratteristiche nutrizionali vengono considerati delle verdure. Vediamo insieme l’elenco completo dei legumi.
 

Fagioli

Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, ne esistono davvero moltissime varietà e numerosi sono i benefici dei fagioli.

Sono ricchi di nutrienti, tra cui proteine, folati, antiossidanti e vantano diverse proprietà, tra cui quella di contrastare ipercolesterolemia, iperglicemia, malattie cardiovascolari e cancro.
 

Ceci

Ricchi di fibre, i ceci riducono la glicemia e migliorano la sensibilità insulinica. Inoltre, sono alleati del benessere intestinale.
 

Piselli

Anche i piselli sono ricchi di fibre e proteine, favoriscono la sazietà e il transito intestinale e hanno un effetto positivo sulla glicemia e trigliceridi ematici.
 

Lenticchie

Le lenticchie sono un concentrato di nutrienti e agiscono anche queste migliorando tutti i parametri correlati alle malattie croniche, come glicemia e colesterolemia. Inoltre, favoriscono la qualità dei batteri intestinali, contribuendo a mantenere la salute intestinale.

 

Fagiolini

I fagiolini sono dei legumi, ma nutrizionalmente sono molto più simili alle verdure. Sono ricchi fibre,  vitamina C, vitamina A, magnesio, ferro, calcio e potassio.

 

Fave

Ricche di folati, le fave favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale. Inoltre, rinforzano il sistema immunitario, contrastano le malattie neurodegenerative e l’anemia.

 

Soia

La soia, da cui vengono prodotti anche derivati come tofu e tempeh, è ricca di proteine, antiossidanti, ferro, manganese, fosforo e vitamina K. Sembrerebbe ridurre il rischio cardiovascolare e il rischio di cancro alla mammella e gastrointestinale.

 

Carrube

La carrube è un legume poco conosciuto dal sapore simile al cacao e utilizzata soprattutto in forma di farina. È povera di grassi, ricca di fibre, calcio e antiossidanti.

 

Lupini

Vediamo i lupini soprattutto sui tavoli degli aperitivi, ma sono un ottimo e salutare snack, da inserire più spesso nella nostra dieta. Come gli altri legumi, anche i lupini hanno un effetto positivo su iperglicemia, ipertensione e dislipidemie.

 

Arachidi

Le arachidi sono dei legumi, ma a livello nutrizionale sono molto più simili alla frutta secca in guscio. Infatti, sono ricche di grassi buoni, proteine e fibre.

 

Cicerchie

Le cicerchie sono un legume molto antico e ad oggi poco conosciuto. Nonostante le loro proprietà benefiche, sono note soprattutto per il loro contenuto di una sostanza neurotossica chiamata ODAP, che, tuttavia, è in grado di apportare danni alla salute solo se assunta in dosi piuttosto ingenti.

 

Benefici dei legumi 

I legumi rappresentano un alimento tipico della dieta mediterranea, in quanto ricchi di nutrienti e proprietà. Contengono carboidrati, proteine, fibre, minerali e vitamine e, secondo le Linee guida per una sana alimentazione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’Economia agraria (CREA), se ne dovrebbero assumere almeno 2-4 porzioni a settimana.

 

Quali sono i principali benefici per la salute:

  • Ricchi di fibre, favoriscono la sazietà e il transito intestinale.
  • Migliorano la colesterolemia.
  • Migliorano la glicemia.
  • Migliorano la pressione arteriosa.
  • Riducono il rischio cardiovascolare, di diabete 2 e di alcuni tipi di cancro.
     

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Controindicazioni ed effetti collaterali

Per il loro alto contenuto di fibre, i legumi potrebbero provocare gonfiore o disturbi gastrointestinali se non consumati regolarmente o qualora se ne assumano quantità elevate. In questi casi, è utile prediligere i legumi decorticati e/o passati.

I legumi contengono alcune molecole definite antinutrienti perché possono contrastare l’assorbimento di alcuni nutrienti. In particolare, i legumi presentano l’acido fitico, che contrasta l’assorbimento di minerali come zinco, calcio e ferro. Tuttavia, è possibile ridurne il contenuto mettendo ad ammollo i legumi secchi.

I legumi contengono lectine, delle proteine che possono avere un effetto infiammatorio sull’intestino, ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti e favorire l’aggregazione dei globuli rossi. Anche in questo caso, se ne può ridurre il contenuto attraverso l’ammollo e la cottura dei legumi.
 

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Bibliografia e fonti

Food poisoning from raw red kidney beans, British medical journal

Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, The American journal of clinical nutrition

Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects, The American journal of clinical nutrition

Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults, Journal of the American College of Nutrition

Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk, Journal of the National Cancer Institute

Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes, Health Promot Perspect

Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches, European Journal of Nutrition

Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control, Journal of the American Dietetic Association

Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial, Archives of internal medicine

Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders, International journal of epidemiology, International journal of epidemiology

Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson's disease, Advances in neurology

Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, Encyclopedia of Food and Health

Linee guida per una sana alimentazione, CREA

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