Semi di chia, proprietà e come utilizzarli

Questi piccoli semi scuri della pianta di chia (Salvia Hispanica) sono ricchi di calcio, vitamina C e omega-3. Risultano quindi utili per la salute dell’intestino, del sistema nervoso e del cuore.

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©Diana Taliun - 123rf

I semi di chia sono originari del Messico e del Guatemala e rappresentavano un alimento base per gli antichi Aztechi e Maya. 
 

I semini di chia sono ricchi di nutrienti e proprietà, scopriamoli meglio.

 

 

Cosa sono i semi di chia?

I semini di chia sono, appunto, i semi commestibili di una pianta del genere Salvia, appartenente alla famiglia delle Labiatae. Hanno una forma ovale e un colore grigiastro, con macchie bianche e nere.
 

Valori nutrizionali 

100 g di semi di chia contengono

  • 534 kcal;
  • proteine 18,3 g;
  • grassi 42,1 g;
  • grassi saturi 3,6 g;
  • carboidrati 28,8 g;
  • zuccheri 1,5 g;
  • fibre 27,3 g.

I semi di chia hanno numerose proprietà nutrizionalisono considerati la principale fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Questi vengono definiti acidi grassi essenziali, ovvero, molecole che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente ed è necessario introdurle con la dieta.

In particolare, il 75% dei grassi presenti nei semi di chia è rappresentato dall’acido grasso omega-3 alfa linoleico (ALA), mentre il restante 20% da acidi grassi omega-6.

La quasi totalità dei carboidrati presenti, è rappresentata da fibre, ovvero, carboidrati che il nostro organismo non è in grado di digerire, ma fondamentali per mantenersi in salute.

Le linee guida raccomandano di assumere almeno 25 g di fibre al giorno. Con una porzione media di 30 g di semi di chia, soddisfiamo il 32% del nostro fabbisogno! 

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di proteine (18%) definite di altà qualità, in quanto apportano tutte e nove gli ammminoacidi essenziali.

Oltre che di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), i semi di chia sono ricchi di micronutrienti, in particolare, di minerali. Tra questi manganese, calcio, fosforo, rame, ferro, selenio e magnesio.

Infine, troviamo numerosi antiossidanti, tra cui acido clorogenico e caffeico, quercetina e campferolo.
 

Proprietà e benefici dei semi di chia

I semi di chia sono un concentrato di preziosi nutrienti, che conferiscono loro numerose proprietà:

  1. Contrastano l’infiammazione, migliorano l’attività del sistema nervoso centrale e la salute cardiovascolare, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi omega-3;
  2. Promuovono la salute dell’intestino, regolano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano l’insulino resistenza (abbassando il rischio di diabete 2), grazie all’elevato contenuto di fibre;
  3. Favoriscono il senso di sazietà, grazie all’apporto proteico;
  4. Favoriscono la salute di ossa, cuore, muscoli e nervi, grazie all’elevato contenuto di minerali;
  5. Migliorano la pressione arteriosa, grazie alla presenza di acido clorogenico; 
  6. Riducono il rischio cardiovascolare, il rischio di osteoporosi e cancro, grazie alla quercetina e al campferolo.
     

Controindicazioni dei semi di chia

Non esistono particolari controindicazioni nell'assunzione dei semi di chia, se introdotti nella dieta in maniera adeguata.

Un consumo eccessivo, tuttavia, potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, per il loro elevato contenuto di fibre.

Inoltre, per la loro azione positiva su glicemia e pressione arteriosa, è bene moderarne il consumo se si assumono farmaci atti a migliorare tali valori.

 

Quanti semi di chia mangiare al giorno?

Una porzione di frutta secca in guscio o semi oleosi è di circa 30 g al giorno.
 

Come si usano i semi di chia per dimagrire?

I semi di chia assorbono molta acqua, pertanto l'uso dei semi di chia favorisce il senso di sazietà e aiutano a tenere a bada la fame, evitando di spiluccare durante il giorno.

 

Tuttavia, è bene precisare che nessun alimento è in grado di promuovere il dimagrimento, per il quale la migliore strategia rimane quella del deficit calorico determinato da alimentazione personalizzata e movimento.
 

Come mangiare i semi di chia?

I semi di chia sono molto versatili e si possono utilizzare in svariati modi.
Si possono aggiungere a yogurt, porridge, cereali da colazione e insalate per conferire croccantezza.

Messi a bagno, assorbono acqua e creano un gel che può essere utilizzato per sostituire le uova negli impasti.

Il gel può essere utile anche in casi di irregolarità intestinale e si forma lasciando in ammollo un cucchiaio di semi di chia in mezzo bicchiere di acqua per almeno trenta minuti.

 

Altri utilizzi dei semi di chia

L’uso dei semi di chia è davvero ampio in quanto questi alimenti sono quasi privi di sapore, e possono essere aggiunti a qualsiasi pietanza o alimento, senza alterarne il gusto.

Ad esempio, si possono aggiungere all’impasto dei lievitati, come focacce, pizza o pane integrale, all’interno di zuppe di cereali e legumi oppure nell’impasto di biscotti, per conferire maggiore croccantezza.

Si può preparare in casa anche un burro di semi di chia aggiungendo 100 gr di gel di semi di chia a un burro vegetale nella medesima quantità. Il composto, frullato, si può conservare in frigorifero come un normale burro.

 

Ricette con semi di chia

Tra le ricette più pratiche e comuni con i semi di chia vi è il budino di semi di chia, anche conosciuto come chia pudding.

Per prepararlo, sarà sufficiente lasciare in ammollo 30 g di semi di chia in circa 200 ml di latte vaccino o bevanda vegetale per tutta la notte in frigorifero, all’interno di una ciotola.

Al mattino, i semi di chia avranno assorbito i liquidi e il composto avrà la consistenza simile a quella di un budino, che si può guarnire con yogurt, frutta fresca e cacao amaro.

 

I semi di chia tra i semi oleosi per aggiungere sprint alla tua giornata

 

Altri articoli sui semi di chia:

 

Bibliografia e fonti

FoodData Central - U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Journal of the American Oil Chemists’ Society
Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia, Industrial Crops and Products
Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.), Journal of the American Chemical Society
Characterization of chia seed oils obtained by pressing and solvent extraction, Journal of Food Composition and Analysis 
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition
The effect of chlorogenic acid on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Journal of Human Hypertension
Quercetin as a systemic chemopreventative agent: structural and functional mechanisms, Mini-Reviews in Medicinal Chemistry
A review on the dietary flavonoid kaempferol, Mini-Reviews in Medical Chemistry


 

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