Farina di ceci, proprietà e utilizzo

La farina di ceci, ottenuta dalla macinazione dei ceci essiccati, è un ingrediente culinario che vanta diverse proprietà nutrizionali. Ricca di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali essenziali è un ingrediente base per moltissime ricette della tradizione culinaria italiana.

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La farina di ceci si ricava per macinazione dai ceci essiccati.

Molto nutriente ed energetica, la farina di ceci è utile per diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 

 

Cos'è la farina di ceci

La farina di ceci è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione dei ceci essicati. I ceci, sono dei semi derivati dalla pianta leguminosa Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabaceae, che comprende anche altri legumi come lenticchie e fagioli.

Sono originari dell'Asia occidentale, ma sono stati coltivati e consumati in molte parti del mondo per migliaia di anni.

I ceci sono diventati un ingrediente fondamentale in molte cucine tradizionali e sono apprezzati per il loro valore nutrizionale e la loro versatilità culinaria. 
 

 

Per produrre la farina di ceci, i ceci secchi vengono macinati finemente in una polvere fine. Questa farina è di colore giallo chiaro e ha un sapore leggermente nocciolato.

 

Oggi è ampiamente utilizzata per piatti tradizionali come farinata, panissa, panelle e come ingrediente base per piadine, pizze, pane, polpette e tanto altro.

 

Valori nutrizionali e calorie

Grazie alla sua composizione nutrizionale, la farina di ceci è diventata popolare come alternativa in cucina per chi cerca opzioni senza glutine o per coloro che desiderano aumentare l'apporto proteico della propria dieta, come vegetariani e vegani.
 


100 grammi di farina di ceci apportano circa 350-380 kcal e veicolano:

  • 20-25 grammi di proteine
  • 50-60 grammi di carboidrati 
  • 10-12 grammi di fibre
  •  4-7 grammi di grassi
  •  3-4 milligrammi di ferro
  •  2-3 milligrammi di zinco
  •  80-100 milligrammi di magnesio


La porzione standard di farina di ceci da poter consumare in un giorno è di 50g come quando si consumano i legumi partendo da prodotto secco.

 

Farina di ceci, farina senza glutine

La farina di ceci è una tipologia di farina naturalmente senza glutine, per questo motivo è adatta ai celiaci e per chi soffre di sensibilità o intolleranza al glutine. 

 

La sua consistenza leggermente nocciolata e il suo profilo nutrizionale la rendono adatta a preparazioni dolci e salate, dai biscotti alla pizza, dalle polpette alla classica farinate la farina di ceci è oggi ampiamente utilizzata.

 

Tuttavia, quando si utilizza la farina di ceci come sostituto della farina di grano, è importante tenere presente che ha una diversa capacità di assorbire liquidi e può per questo comportarsi in modo leggermente diverso in cottura.
 

È quindi possibile che sia necessario adattare le ricette e sperimentare con le proporzioni per ottenere i risultati desiderati.

 

Come si ottiene la farina di ceci 

La farina di ceci si ottiene attraverso un processo relativamente semplice di macinazione dei ceci secchi.

La prima fase coinvolge la raccolta dei ceci maturi, seguita dalla completa essiccazione per rimuovere l'umidità.


Successivamente, i ceci vengono puliti per eliminare eventuali detriti o impurità.

 

A questo punto, i ceci essiccati possono essere macinati fino a raggiungere una consistenza di polvere fine.

In alcuni casi, i ceci possono essere sbollentati brevemente per ammorbidirli leggermente prima della macinazione.
 

Questo aiuta a ottenere una farina più omogenea e di migliore qualità. La farina risultante può essere setacciata per rimuovere eventuali grumi o parti non completamente macinate, a seconda del grado di finezza desiderato.

Infine, viene confezionata in contenitori sigillati per garantirne la freschezza.

 

Come prepararla a casa

È possibile preparare la farina di ceci anche in casa. 

Sarà nesessario munirsi di un buon frullatore o di un macina caffè con lame potenti.

Una volta che i ceci secchi sono stati frullati fino alla consistenza desiderata è possibile setacciare la farina per eliminare eventuali grumi e poi conservarla in un contenitore ermetico.

È importante mantenere la farina al riparo dall'umidità e dalla luce diretta.

 

I benefici della farina di ceci 

La farina di ceci è una fonte significativa di proteine vegetali di alta qualità.

Queste proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti corporei, il mantenimento dei muscoli e il corretto funzionamento del sistema immunitario.

 

È ricca di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e promuovono la regolarità intestinale.

Le fibre contribuiscono anche a un senso di sazietà prolungato, il che può aiutare nel controllo del peso e per evitare di ingrassare. Grazie ai carboidrati complessi e alle fibre, la farina di ceci ha un basso indice glicemico.

 

Ciò significa che i carboidrati vengono rilasciati gradualmente nel sangue, evitando i picchi glicemici. Questo può essere utile per controllare i livelli di glucosio nel sangue, specialmente per le persone con diabete.

 

Rappresenta inoltre una buona fonte di vitamine e minerali importanti, come vitamine del gruppo B (B6 e acido folico), ferro, zinco e magnesio.

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Ricette con la farina di ceci

Vediamo più nel dettaglio qualche ricetta per utilizzare la farina di ceci.
 

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Ricette veloci in padella con la farina di ceci

Tra le tantissime ricette con la farina di ceci che è possibile preparare anche avendo a disposizione pochissimo tempo la farinfrittata in padella è una delle più semplici e versatili.

 

Ingredienti per una porzione

  • 50g di farina di ceci
  • 120ml di acqua fredda
  • 1 cucchiaio d'olio
  • 1 pizzico di sale

 

Preparazione

  • In una ciotola aggiungere tutti gli ingredienti e mescolare bene con l'aiuto di una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo.
  • Versare in una padella antiaderente bene calda e sporca con un filo d'olio.
  • Cuocere la farinfrittata qualche minuto per lato.
  • Gustare ancora calda.

 

Farinata e panissa liguri

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Regina indiscussa della tradizione gastronomica ligura la farina di ceci è l'ingrediente base per la farinata ligure e per la panissa.
Vediamo nel dettaglio come prepararle.


Per la farinata


Ingredienti per 3 porzioni

  • 150g di farina di ceci
  • 500ml di acqua
  • 1 cucchiaino scarso di sale
  • 4 cucchiai di olio

 

Preparazione

  • Mescolare bene con una frusta tutti gli ingredienti e versare in una teglia foderata di carta forno.
  • Cuocere per 30 min in forno statico preriscaldato alla massima potenza fino a quando non si forma una crosticina.
  • Farla raffreddare prima di tagliarla.

 

Per la panissa

 

Ingredienti per 4-5 porzioni

  • 250 g di farina di ceci
  • 750 ml di acqua
  • sale q.b.
  • olio d'oliva extravergine
  • pepe nero (opzionale)
  • rosmarino fresco (opzionale)

 

Preparazione

  • Mescolare la farina di ceci con una piccola quantità di acqua fredda per ottenere una pastella liscia e senza grumi.
  • In una pentola capiente, portare a ebollizione il resto dell'acqua con un pizzico di sale.
  • Una volta che l'acqua è in ebollizione, abbassare leggermente la fiamma e versare lentamente la pastella di farina di ceci, mescolando continuamente con una frusta per evitare la formazione di grumi.
  • Ottenuta la consistenza di una polenta densa, aggiungere un filo di olio d'oliva extravergine alla pastella e continuare a mescolare fino a quando la panissa non si stacca facilmente dalle pareti della pentola. Regolare di sale e pepe.
  • Versare la panissa su una teglia foderata di carta forno e livellala con una spatola umida in modo che si raffreddi e si solidifichi.
  • Tagliare la panissa a quadratini e ripassala in padella con olio caldo e rosmarino finchè non si forma una crosticina.
  • Servire la panissa calda.
     

Polpette di farina di ceci

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Questa ricetta delle polpette preparate con farina di ceci è semplicissima è perfetta da abbinare ad una salsa tsatsiki.

 

Ingredienti per 2 porzioni

 

Preparazione

  • Tagliare a dadini le verdure e farle cuocere in padella con un filo d’olio 1\2 bicchiere d’acqua, sale, pepe e spezie a piacere.
  • Una volta cotte unire la farina di ceci poco alla volta fino ad ottenere un composto appiccicoso ma omogeneo.
  • Versare il composto a cucchiaiate nella stessa padella dove avete cotto le verdure sporca co un filo d’olio.
  • Formare delle polpette piuttosto piccole e appiattirle per evitare che restino crude dentro.
  • Cuocere a fiamma vivace fino a doratura girandole un paio di volte.
  • Servire le polpette di ceci con la salsa tzatziki.
     

Burger di farina di ceci

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Sfiziosi semplici e saporiti questi burger di farina di ceci e verdure sono un perfetto secondo piatto estivo e conquisteranno tutti.

 

Ingredienti per 2 porzioni

 

Preparazione

  • Tritare la cipolla, grattugiare la carota e la zucchina.
  • Aggiungere il sale, il pepe nero, la farina di ceci e l’acqua poco alla volta fino ad ottenere un composto omogeneo.
  • In una ottima padella antiaderente scaldare un filo generoso d’olio e versare il composto a cucchiaiate formando dei burgere non troppo spessi.
  • Far cuocere fino a doratura a fiamma dolce.
  • Servire caldi e aggiungere
    una spruzzata di limone se gradita.



Leggi anche: I burger vegetali per sostituire le proteine di origine animale
 

Panelle siciliane

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Le panelle siciliane sono delle gustose frittelle realizzate con la farina di ceci, tipiche dello street food di Palermo, dove vengono servite in tipici panini ricoperti di semi di sesamo.


La ricetta originale prevede che le panelle vengano fritte, ma, per una versione più pratica e salutare, si può optare per una cottura al forno.

 

Ingredienti

  • 250 g di farina di ceci
  • 750 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 cucchiaino di sale
  • pepe q.b.
  • olio di semi per friggere

 

Preparazione

  • In una pentola, aggiungere la farina di ceci all’acqua mescolando con una frusta, per evitare che si formino grumi.
  • Aggiungere il sale e il pepe.
  • Accendere il fuoco a fiamma media, mescolando in continuazione per 10 minuti dal bollore, finché non si addensa. 
  • Spegnere il fuoco, aggiungere il prezzemolo, mescolare bene e versare la pastella su una teglia foderata da carta forno, avendo cura di formare uno strato alto circa un cm. 
  • Lasciare asciugare e raffreddare per qualche ora.
  • Trascorso il periodo di riposo, fare scaldare l'olio per friggere, e, intanto, tagliare le panelle a forma di rombi o rettangoli, prelevare l'impasto  con una spatola, e i friggere nell'olio ben caldo per 1 o 2 minuti.
  • Le panelle si gonfieranno e diventeranno croccanti. Servirle calde. 


Per una cottura al forno procedere allo stesso modo, adagiando le panelle una per volta su una teglia foderata da carta forno e mantenendole distanti le une dalle altre. 

Ungere con olio e fate poi cuocere in forno caldo a 200 gradi per 15 minuti, fin quando non saranno ben dorate.

 

Bibliografia e fonti

Banca dati IEO

A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes

Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

The effect of chickpea flour and its addition levels on quality and in vitro starch digestibility of corn-rice-based gluten-free pasta

Gluten-free dough-making of specialty breads: Significance of blended starches, flours and additives on dough behaviour