Pane di segale: benefici, valori nutrizionali, ricetta

Ricco di fibre e nutrienti, il pane di segale è utile per migliorare la colesterolemia e la glicemia. Vediamo insieme quali sono gli altri benefici e come prepararlo!

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©fermate -123rf

Il pane di segale è un alimento ricco di fibre e nutrienti, utile per migliorare alcuni valori ematici come la colesterolemia e la glicemia e adatto anche in caso di diabete. Tuttavia, la segale contiene glutine e non può essere assunta in caso di celiachia.

Come tutte le fonti di carboidrati, nelle giuste quantità, il pane di segale può essere utilizzato anche in caso di dieta ipocalorica, ma l’apporto energetico e i valori nutrizionali sono piuttosto simili a quelli di un classico pane bianco o integrale. Scopriamolo meglio.
 

 

Descrizione del pane di segale

Il pane di segale viene prodotto con la farina di segale, che si ottiene dalla macinazione dei chicchi di segale (Secale cereale), un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee e ricco di proprietà.

Rispetto al classico pane bianco o integrale, il pane di segale presenta un colore più scuro ed un sapore più forte ed aromatico.

La segale, anche se in quantità ridotte, contiene glutine, pertanto, sia il singolo cereale che il pane di segale deve essere evitato in caso di celiachia o sensibilità al glutine.
 

Proprietà e benefici del pane di segale

Il pane di segale presenta numerose proprietà positive per la salute, tuttavia, per poterne beneficiare al meglio è necessario che sia realizzato unicamente con farina di segale e che non derivi da un mix di farine di diversi cereali.
Vediamo quali sono i principali effetti benefici:

  • Riduce i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo), grazie alla presenza di fibre solubili.
  • Ricco di fibre e composti fenolici, il pane di segale è in grado di migliorare la glicemia.
  • Favorisce la digestione ed il transito intestinale.
  • Riduce i livelli di infiammazione.
  • Riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore, come il tumore alla prostata e al seno.


Controindicazioni

Non risultano particolari controindicazioni nel consumo di pane di segale, tuttavia, è sconsigliato in caso di deficit nutrizionali in quanto il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti potrebbe ostacolare l’assorbimento di ferro e zinco.

Inoltre, la segale contiene glutine, pertanto, non è adatto in caso di celiachia o sensibilità al glutine.
 

Calorie e valori nutrizionali del pane di segale

100 g di pane di segale apportano:

  • 220 kcal
  • Proteine 8,3 g
  • Carboidrati 45,8 g
  • Zuccheri 1,8 g
  • Grassi 1,7 g
  • Fibra 5,8 g

 

Ricetta del pane di segale

Per preparare il pane di segale in casa saranno sufficienti pochi ingredienti e un po’ di pazienza. Tuttavia, impastare unicamente con la farina di segale risulta complicato per via della consistenza piuttosto appicicosa, pertanto, la nostra ricetta presenterà un mix di due farine.

Se si vuole utilizzare del pane di segale 100%, lo si può acquistare confezionato (verificando attentamente l’etichetta nutrizionale) oppure fresco, accertandosi che si tratti di pane di sola segale.


Ingredienti

  • 300 g di farina di segale.
  • 200 g di farina integrale.
  • 2 cucchiai di olio d’oliva.
  • 250 ml di acqua.
  • 4 g di lievito di birra secco o 14 g di lievito di birra fresco
  • 8 g di sale.

Preparazione

  1. Unire in una ciotola le farine e il lievito secco, mescolando.
  2. Aggiungere l’acqua poco per volta, l’olio e il sale e impastate bene con le mani, fino ad ottenere un panetto sodo.
  3. Ricoprire la ciotola con una pellicola trasparente e lasciate lievitare il panetto per circa 5 ore.
  4. Trasferire il panetto lievitato su una teglia ricoperta da carta forno e cuocete in forno statico a 190° per circa 40 minuti, fino a quando non sarà ben dorato.
  5. Una volta cotto, lasciarlo raffreddare prima di tagliarlo.

     

 

Bibliografia e fonti

Rye Bread Decreases Serum Total and LDL Cholesterol in Men with Moderately Elevated Serum Cholesterol, The Journal of Nutrition

Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile, Nutrition Journal

Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Satiety Responses in Healthy Subjects after Whole Grain Rye Bread Made from Different Rye Varieties, Journal of agricultural and food chemistry

Constipation Is Relieved More by Rye Bread Than Wheat Bread or Laxatives without Increased Adverse Gastrointestinal Effects, The Journal of Nutrition

Inflammation markers are modulated by responses to diets differing in postprandial insulin responses in individuals with the metabolic syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition

Rye Bread Improves Bowel Function and Decreases the Concentrations of Some Compounds That Are Putative Colon Cancer Risk Markers in Middle-Aged Women and Men, The Journal of Nutrition

Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Europeo Oncologico

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