Mele: proprietà, benefici e ricette

Le mele sono il frutto di Pirus malus della famiglia delle Rosacee. Consumate fresche o utilizzate per preparare una vasta gamma di prodotti alimentari, come succhi di frutta, sidro, torte, marmellate e molto altro, sono apprezzate non solo per il loro sapore dolce e succoso, ma anche per i benefici per la salute che offrono grazie alle loro proprietà nutrizionali.

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Le mele sono il frutto dell'albero noto come "Malus domestica", che fa parte della famiglia delle Rosaceae.


Questo albero è originario dell'Asia occidentale, ma le mele sono coltivate in molte parti del mondo e sono diventate uno dei frutti più popolari e diffusi. 
 

 

Melo la pianta e il frutto

Il melo è un albero da frutto originario dell'Asia occidentale e appartiene alla specie botanica Malus domestica. È coltivato in molte parti del mondo per i suoi frutti dolci e succosi: le mele.

 

L'albero del melo è di taglia media e può variare in altezza da 2 a 5 metri, a seconda del tipo e della varietà. Durante la primavera, il melo produce fiori profumati di colore bianco o rosa, che daranno origine ai frutti. 

 

Varietà di mele

Esistono numerosissime varietà di mele, ognuna con tratti distintivi e caratteristiche peculiari.

Vediamone insieme alcune:
 

  • Mela Cotogna (Cydonia oblonga)la mela cotogna è una varietà di mela che ha una forma simile a una pera e una buccia spessa e rugosa. È nota per il suo sapore piuttosto aspro e astringente. Le mele cotogne sono spesso utilizzate per preparare marmellate, gelatine e dolci, poiché diventano aromatiche una volta cotte.

  • Mela Annurca: la mela Annurca è una varietà di mela originaria della Campania. È molto apprezzata per il suo sapore dolce e leggermente acidulo, nonché per la sua buccia rossa.  Le mele Annurca sono utilizzate per produrre il famoso succo di mela Annurca.

  • Mela Red Delicious: questa varietà è conosciuta per la sua forma allungata e la buccia di colore rosso brillante. Ha una polpa dolce e croccante ed è una delle varietà di mele più popolari per il consumo fresco.

  • Mela Granny Smith: Questa varietà ha una buccia verde e una polpa croccante e acidula. È spesso utilizzata per preparare dessert, marmellate e insalate di frutta.

  • Mela Fuji: Le mele Fuji hanno una buccia di colore rosso e giallo con una polpa dolce e croccante. Sono molto popolari per il consumo fresco e vengono spesso utilizzate per fare snack e insalate di frutta.

 

Valori nutrizionali e calorie delle mele

100 g di mele contengono 38 kcal / 161 kj.

 

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

  • Acqua 85,2 g
  • Carboidrati 10 g
  • Zuccheri 10 g
  • Proteine 0,2 g 
  • Grassi tracce
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 2,6 g

 

Cosa contiene la mela

Costituite per l’84-88% da acqua, sono un valido alimento per l’approvvigionamento giornaliero dell’organismo umano che necessita di almeno 1 lt di acqua al giorno.

 

Le mele contengono una buona percentuale di vitamina C che, trasportando l’ossigeno, consente la respirazione cellulare.

 

Se applicati sulla pelle, il succo delle mele, la buccia e la polpa producono un effetto tonificante, dal momento che il beta-carotene, gli acidi fosforici e benzoici rendono questo frutto un vero e proprio dermatologico naturale. Le mele contengono inoltre quercitina, un bioflavonoide con potere antiossidante che protegge i polmoni.

 

Le fibre contenute nelle mele stimolano l’intestino pigro, l’azoto è utile per riprendersi dalle fatiche intellettuali, mentre il fluoro è un elemento indispensabile per la salute dei denti, poiché inibisce l’attività di numerosi enzimi che infragiliscono lo smalto dentario e sono responsabili delle carie.

 

La pectina

Alleate nei regimi alimentari dietetici, le mele sono ricche di pectina, fibra alimentare che, regolando il passaggio del glucosio dall’intestino al sangue, contribuisce a tenere sotto controllo il livello di glicemia e ne assicura un lento e continuo assorbimento.

 

La buccia della mela

La buccia delle mele è spesso una fonte importante di nutrienti. Contiene fibre alimentari, vitamine e antiossidanti.

 

In cucina, la buccia delle mele può essere rimossa o mantenuta a seconda della ricetta. Ad esempio, quando si prepara una marmellata o una crostata, è comune rimuovere la buccia per ottenere una consistenza più liscia.
 

Tuttavia, molte ricette, come le insalate di frutta o i dessert al forno, mantengono la buccia per un aspetto e un sapore più rustico e per mantenere un buon contenuto di fibra.

 

Proprietà benefiche delle mele

Mangiare mele comporta numerosi benefici per la salute. Le mele infatti sono ricche di fibre alimentari, che promuovono la regolarità intestinale, contribuiscono a una digestione sana e aiutano a prevenire stitichezza.

Contengono vitamine essenziali come la vitamina C, che svolge un ruolo chiave nel supporto del sistema immunitario, e alcune vitamine del gruppo B. Contengono anche minerali come il potassio, un' importante alleato per il corretto funzionamento dei muscoli e del cuore.
 

Contengono antiossidanti, tra cui la quercetina, che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo nel corpo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche.

 

Le mele inoltre forniscono una quantità significativa di nutrienti con relativamente poche calorie, il che le rende un'ottima scelta per chi sta seguendo una dieta volta al dimagrimento.
È proprio vero dunque che "una mela al giorno toglie il medico di torno".

 

Tante mele quante opportunità in cucina

Le mele offrono un'infinità di opportunità in cucina grazie alla loro versatilità. 

Dall'aceto di mele e dal sidro di mele, perfetto per accompagnare un pranzo autunnale, alla creazione di dolci con le mele come muffin, plumcake, e torte, c'è un mondo di utilizzi che ci permette di usare questo prezioso frutto.

 

La marmellata di mele è un'ottima scelta per una colazione dolce e nutriente, mentre una crostata di mele con un crumble croccante è un dessert che soddisfa anche i palati più esigenti.

 

Le mele in padella con cannella e zucchero diventano un ottimo topping per pancakes o gelati fatti in casa, mentre le frittelle di mele possono essere un delizioso spuntino adatto anche ai più piccoli.

 

Le mele fresche sono l'ingrediente perfetto per un'insalata dal sapore autunnale e la mela cotta, magari farcita con noci e miele, è un dessert caldo e confortante, perfetto per la stagione autunnale.

 

RICETTE CON LA MELA

Vediamo più nel dettaglio alcune ricette con le mele come protagoniste.

Sidro di mele

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Come preparare in casa il sidro di mele, una bevanda autunnale fresca e deliziosa.

 

Ingredienti

  • Mele fresche, di varietà adatte alla produzione di sidro (ad esempio, mele da sidro come le mele Granny Smith, Fuji o altre varietà specifiche per la produzione di sidro).
  • zucchero (opzionale, per dolcificare il sidro, la quantità dipende dai gusti personali).
  • acqua.

 

Preparazione

  • Lavare accuratamente le mele per rimuovere eventuali contaminanti o residui di pesticidi.
  • Tagliare le mele in piccoli pezzi, non è necessario rimuovere la buccia.
  • Frullare le mele con un mixer ad alta potenza fino ad ottenere un composto liscio.
  • Filtrare il succo attraverso un panno o un filtro fine per rimuovere impurità e particelle solide.
  • Trasferire il succo di mele filtrato in un contenitore adatto per la fermentazione. Coprire il contenitore con un panno pulito o un coperchio forato per consentire la fermentazione naturale.
  • Lasciare fermentare il succo a una temperatura costante (15-18°C) per alcune settimane o mesi, a seconda delle preferenze.
  • Assaggiare il sidro e, se necessario, aggiungere zucchero per dolcificarlo.
  • Imbottigliare il sidro in contenitori di vetro o botti per la conservazione.
     

Mele cotte

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Ingredienti

 

Preparazione

  • Preriscaldare il forno a 180°C.
  • Tagliare le mele a metà e rimuovere il torsolo e i semi.
  • Riempire le mele con la cannella o il cacao.
  • Cuocere le mele coperte con alluminio per circa 30-40 minuti o fino a che diventino morbide.
  • Servire calde.
     

Torta di mele vegana

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Ingredienti

  • 2 mele, preferibilmente varietà da forno come le mele Granny Smith
  • 1 tazza di farina (può essere farina di grano, farina di avena o farina di mandorle per una versione senza glutine)
  • 1/2 tazza di zucchero (può essere sostituito con zucchero di cocco o sciroppo d'acero)
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere (facoltativo)
  • 1/2 tazza di latte vegetale (come latte di mandorle, soia o avena)
  • 1/4 di tazza di olio vegetale (come olio di cocco o olio di semi di girasole)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
  • 1 presa di sale

 

Preparazione
 

  • Preriscaldare il forno a 180°C.
  • Sbucciare e tagliare le mele a fette sottili.
  • Mescolare farina, zucchero, lievito, cannella, e una presa di sale in una ciotola.
  • Aggiungere la bevanda vegetale, l'olio vegetale e l'estratto di vaniglia (se gradito) e mescolare fino a ottenere un impasto omogeneo.
  • Versare metà dell'impasto in una teglia preparata.
  • Disporre uno strato di fette di mele sopra l'impasto.
  • Coprire con il resto dell'impasto.
  • Decorare con alcune fette di mele.
  • Cuocere in forno per 30-35 minuti o finché dorato e uno stecchino esca pulito.
  • Far intiepidire e servire.
     

Vellutata di patate e mela

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Ingredienti per 4 porzioni

 

Preparazione

  • Tagliare le patate e le mele a dadini.
  • Triturare la cipolla e l'aglio.
  • Riscaldare l'olio d'oliva e far rosolare la cipolla e l'aglio.
  • Aggiungere le patate e le mele.
  • Versare il brodo vegetale (o l'acqua) fino a copertura.
  • Portare a ebollizione e cuocere fino a che le patate non saranno cotte.
  • Utilizzare un frullatore a immersione per frullare la zuppa.
  • Aggiungere il latte vegetale per regolare la consistenza.
  • Regolare di sapidità con sale, pepe nero e noce moscata (facoltativa).
  • Guarnire con prezzemolo tritato e servire calda.
     

Bibliografia e fonti

Banca dati IEO composizione degli alimenti

Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?

Evaluation of cardiovascular protective effect of different apple varieties - Correlation of response with composition

"An apple a day keeps the doctor away": The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention

Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components