Quinoa: proprietà, calorie, ricette

La quinoa è un alimento privo di glutine, utile per la salute di cuore e intestino. Scopri le proprietà, i benefici e come cucinarla.

quinoa

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La quinoa è un alimento privo di glutine, utile per la salute di cuore e intestino. Scopri le proprietà, i benefici e come cucinarla.

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, a cui appartengono anche spinaci e barbabietola. È naturalmente priva di glutine ed è ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Scopriamola meglio.
 

 

Proprietà e benefici della quinoa

La quinoa viene considerata uno pseudocereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee, di cui, invece, fanno parte cereali come il frumento, il farro o l’orzo. È naturalmente priva di glutine, quindi, adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca ed ha numerosissime proprietà nutritive.

Tra queste:

  • È ricca di antiossidanti, come il campferolo e la quercetina, con potente attività antinfiammatoria e utili per contrastare malattie legate all’invecchiamento cellulare, come tumori, diabete di tipo 2 o malattie autoimmuni.
  •  È ricca di fibre insolubili, utili per migliorare il transito e la regolarità intestinale.
  • È ricca di proteine e, rispetto alla maggior parte dei vegetali, apporta tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ovvero, amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono, pertanto, essere introdotti con gli alimenti.
  • Presenta un basso indice glicemico, pertanto, è adatta anche in caso di iperglicemia o diabete.
  • È ricca di minerali, tra cui magnesio, potassio, zinco e ferro. Tuttavia, è importante lasciarla in ammollo prima della cottura, per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento di questi minerali.

Calorie e valori nutrizionali

100 g di quinoa apportano:
368 kcal
Proteine 14.1 g
Lipidi tot. 6 g
Acidi grassi saturi 0.7 g
Carboidrati 64.1g
Zuccheri solubili 0.0 g
Fibre 7 g

 

Quinoa, alleata di

Sistema cardiovascolare, sistema nervoso, sistema gastrointestinale.
 

Curiosità sulla quinoa

I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli. Per questo motivo i suoi semi devono essere lavati molto bene prima della cottura.

Tecnicamente, si tratta di un seme, anche se le sue proprietà e modalità di utilizzo sono molto più simili a quelle di un grano (frutto).

 

Una ricetta con la quinoa

La quinoa, pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di riso, cous cous, miglio etc. Ne esistono diverse varietà, ma le più comuni sono la quinoa rossa, bianca e nera.
È un alimento molto versatile e dalla facile preparazione.

Dopo aver sciacquato abbondantemente i semi di quinoa, far bollire in acqua bollente e salata per circa 15 minuti; occorrono 150 ml di acqua ogni 70 grammi di quinoa.

Una volta cotta, la si può condire con un misto di verdure saltate in padella (zucchine, carote, broccoletti) e insaporire con olio EVO, erbe aromatiche e spezie.
In alternativa, si può utilizzare per ottenere sformati 

 

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Bibliografia e fonti

Chapter 1 Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties, Advances in Food and Nutrition Research
Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): An Andean pseudocereal, Molecular Nutrition and Food Research
Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism    
The University of Sidney
Institute of Food Science and Technology
FoodData Central, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE