Cicerchie: proprietà, valori nutrizionali, calorie

• Cosa sono le circechie
• Proprietà delle cicerchie
• Come sfruttare i benefici delle cicerchie
• Tipologie e varietà di cicerchie
• Come usare le cicerchie in cucina
   

Le cicerchie (Lathyrus sativus) appartengono alla famiglia delle leguminose, sono ricchissime di proteine e utili per cuore, denti, ossa e muscoli. Scopriamole meglio.

 

Cosa sono le cicerchie

Le cicerchie, scientificamente note come Lathyrus sativus, sono un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, originario probabilmente della regione del Mediterraneo e del Medio Oriente. La pianta è annuale, rustica e particolarmente resistente a condizioni ambientali avverse come siccità, terreni poveri e temperature elevate, rendendola un’importante risorsa alimentare in aree con scarse risorse agricole. Le cicerchie si presentano come semi appiattiti e squadrati, di colore variabile dal bianco al grigio o al marrone, e vengono spesso considerate un alimento “di nicchia” per il loro sapore intenso e la loro storia legata a tradizioni culinarie locali.

La coltivazione delle cicerchie risale a migliaia di anni fa, con tracce archeologiche che indicano il loro utilizzo già nell’antico Egitto, in Grecia e nell’Impero Romano. Nel corso del tempo, il loro consumo è diminuito, soprattutto a causa della presenza di una neurotossina chiamata ODAP (acido ossalil-diamminopropionico), che in caso di consumo eccessivo o prolungato può causare una patologia neurologica nota come "latirismo". Tuttavia, grazie alla crescente attenzione verso i legumi antichi, le cicerchie stanno riacquistando popolarità come alimento salutare e sostenibile.

 

Proprietà delle cicerchie

Le cicerchie sono un alimento estremamente nutriente, particolarmente apprezzato per il loro elevato contenuto proteico, che può raggiungere il 30% del peso secco, rendendole un’ottima alternativa alle fonti proteiche animali. Sono anche una buona fonte di carboidrati complessi (circa il 50-60%), che forniscono energia a lento rilascio, ideale per sostenere l’organismo durante attività prolungate.

Dal punto di vista dei micronutrienti, le cicerchie contengono importanti quantitativi di ferro, zinco, fosforo, potassio e magnesio, minerali essenziali per la salute ossea, muscolare e cardiovascolare. Sono ricche di vitamine del gruppo B, come la B1 (tiamina) e la B9 (acido folico), fondamentali per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, l’apporto di fibre è significativo (circa 15-20 g/100 g), contribuendo alla salute intestinale, al controllo glicemico e alla riduzione del colesterolo LDL.

Le cicerchie contengono composti bioattivi con proprietà antiossidanti, tra cui polifenoli e flavonoidi, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, obesità e patologie cardiovascolari. 

 

Come sfruttare i benefici delle cicerchie

Per beneficiare al meglio delle proprietà delle cicerchie, è importante consumarle in modo moderato e con una preparazione adeguata. La neurotossina ODAP, infatti, si riduce notevolmente attraverso pratiche tradizionali come l’ammollo prolungato (12-24 ore) in acqua e la cottura in abbondante acqua fresca, che va sostituita durante il processo. Queste tecniche rendono le cicerchie sicure e digeribili.

Grazie al loro profilo nutrizionale, le cicerchie sono ideali per persone che seguono diete vegetariane o vegane, fornendo un’importante fonte di proteine e ferro di origine vegetale. Sono particolarmente utili in caso di esigenze energetiche elevate, come negli sportivi, e per migliorare il controllo glicemico nei soggetti con diabete di tipo 2, grazie al loro basso indice glicemico.

L’inclusione delle cicerchie nella dieta può essere vantaggiosa per supportare la salute cardiovascolare. La combinazione di fibre solubili e composti antiossidanti contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e a migliorare la salute delle arterie. Inoltre, il buon contenuto di acido folico può risultare utile durante la gravidanza per prevenire malformazioni del tubo neurale nel feto.

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Tipologie e varietà di cicerchie

In Italia, le cicerchie sono state storicamente coltivate in regioni come Marche, Umbria, Lazio, Abruzzo e Puglia, dove costituiscono un elemento tipico della tradizione culinaria locale.

Tra le varietà italiane più note spiccano la cicerchia delle Marche, protetta dal presidio Slow Food, e quella dell’Umbria, caratterizzate da semi chiari e sapore delicato. La cicerchia pugliese, invece, è leggermente più grande e presenta un gusto più deciso. Queste varietà, spesso coltivate con metodi tradizionali e sostenibili, rappresentano un patrimonio agricolo e culturale da preservare.

 

 Come usare le cicerchie in cucina

Le cicerchie sono un alimento versatile che si presta a numerose preparazioni. Tradizionalmente utilizzate per zuppe e minestre, possono essere impiegate in piatti più creativi e moderni. Ad esempio:

• Vellutata di cicerchie: una crema morbida e nutriente, arricchita con olio extravergine di oliva e rosmarino, ideale come primo piatto o antipasto.

• Burger vegetali di cicerchie: ottenuti frullando le cicerchie cotte con spezie, pangrattato e verdure, rappresentano un’alternativa gustosa e proteica ai classici burger.

• Pasta con crema di cicerchie: una soluzione raffinata che abbina la dolcezza delle cicerchie a pasta integrale e un tocco di limone grattugiato.

• Hummus di cicerchie: una variante dell’hummus tradizionale, in cui le cicerchie sostituiscono i ceci, insaporito con tahina, aglio e succo di limone.

• Polpette di cicerchie al forno: perfette come finger food, preparate con cicerchie, erbe aromatiche e parmigiano.

Le cicerchie si abbinano bene a spezie come curcuma, paprika e cumino, e possono essere utilizzate anche per arricchire insalate o come un vero e proprio secondo piatto.