10 alimenti ricchi di magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 350 mg per gli uomini e di 300 mg per le donne, comunque non dovrebbe mai andare al di sotto dei 150 mg al giorno o al di sopra dei 500 mg. Il magnesio è essenziale per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso, infatti svolge un’azione distensiva e calmante su nervi e muscoli. Inoltre interviene nella coagulazione sanguigna e nel metabolismo dei lipidi - quindi nel bruciare i grassi - delle proteine e dei glucidi e permette la produzione di energia. Favorisce il mantenimento di un Ph equilibrato nel sangue, regola il ritmo cardiaco e ha un’azione vasodilatatrice. Infine consolida la formazione e la crescita delle ossa. Ecco a seguire i 10 alimenti ricchi di magnesio che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola.
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Frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, anacardi), ricca di energia e di minerali, tra cui il magnesio; inoltre contiene grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza.
In particolare, le mandorle sono fonte di vitamine F e B2 e sono molto ricche di magnesio, minerale essenziale per molteplici funzioni cellulari soprattutto per il sistema nervoso; inoltre contengono calcio, potassio ed altri minerali di minor rilevanza.
Hanno anche molte proteine e per questo sono un cardine dell’alimentazione vegetariana.
La frutta secca è ottima anche come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio e può essere una soluzione anche per arricchire di nutrienti la merenda da far portare a scuola ai propri figli.
Il consiglio è di consumare una piccola manciata di frutta secca al giorno.
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Cereali integrali come riso integrale e la crusca in genere, soprattutto crusca di grano, avena integrale, farine non raffinate: forse non tutti sanno che più dell'80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti di raffinazione dei cereali.
Per questo è importante riabituarsi a consumare pane e pasta integrali, ma anche fiocchi di cereali integrali come prima colazione.
Anche le farine integrali contengono magnesio e proprio per questo si dovrebbero utilizzare più spesso ed entrare abitualmente nell'alimentazione per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.
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Legumi come tutti i vari tipi di lenticchie e fagioli, nell'ordine fagioli cannellini, fagioli neri e fagioli borlotti. Sono un’ottima fonte di magnesio.
Si mangiano freschi quando è stagione o secchi durante l'inverno. Oltre ad apportare una buona dose di magnesio, secondo ricerche, sarebbe buona norma mangiare legumi biologici 3-4 volte alla settimana per ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative.
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Il cacao e il cioccolato, meglio se fondente e senza zuccheri, rappresentano una buona fonte di magnesio; in particolare una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente contiene più di 300 milligrammi di magnesio, la dose giornaliera mediamente raccomandata.
Certo, non si raccomanda di consumarne una tavoletta al giorno, ma mangiare un quadratino di cioccolato fondente la mattina a colazione o come spuntino non può che giovare alla salute.
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Verdure a foglia verde come spinaci, bietole, coste e anche il basilico e la menta essiccati.
Perché prorpio verde? Il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento di colore verde appunto, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare.
Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce anche a combattere l’aumento dei radicali liberi.
Via libera dunque a una dose di verde quotidiano a piacere, ovviamente fresco e seguendo il ciclo delle stagioni!
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Semi come zucca, chia, girasole, finiocchio, senape e cumino. I semi di zucca in particolare rappresentano una buona fonte di magnesio.
Si possono gustare quotidianamente nelle insalate, o come snack come fanno in Romania, sgranocchiandoli simpaticamente nei pomeriggi assolati: grazie al magnesio, i semi di zucca vi aiuteranno a rilassarvi quando le giornate sono molto faticose.
I vari semi si possono usare anche per dare un tocco finale alle zuppe, oppure nelle verdure saltate in padella, per decorare torte salate o per il pane.
Il germe di grano è una piccola perla di salute e si abbina benissimo allo yoghurt o a snack con frutta e miele, per addolcire e nutrire le merende estive.
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La frutta in genere, ma in modo particolare la banana - vero e proprio integratore naturale di sali minerali in genere - è una buona fonte di magnesio.
Una banana di media grandezza presenta un contenuto di magnesio pari a circa 30 milligrammi.
Oltre al giallo, nella macedonia che ci arricchisce di questo minerale, mettiamo anche arance, prugne, mele e pere.
E non dimentichiamo che anche fichi secchi, castagne e avocado ne contengono in discrete quantità.
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Le patate presentano un apporto energetico modesto (circa 70/85 kcal per 100 grammi) e in compenso contengono vitamine, come la vitamina C, e sono una fonte significativa di potassio e contengono anche piccole quantità di magnesio e ferro.
Mangiarle con la buccia, un paio di volte a settimana, come si fa spesso in Francia o nei paesi nordici, significa regalare all'organismo una considerevole dose di fibre e altri nutrienti preziosi.
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I carciofi rappresentano una buona fonte di magnesio, il cui apporto è incrementato quando si cucinano insieme a cereali integrali, per esempio in zuppe, oppure con i legumi e le patate.
Ricco di magnesio appunto, ma anche di calcio, potassio, fibre e vitamine, il carciofo è uno dei più efficaci “spazzini” dell'organismo, proprio perché i suoi nutrienti vanno ad agire aiutando la funzionalità di vari organi, come reni, fegato e intestino.
Ideale è consumarli freschi, nella stagione fredda, almeno una volta a settimana.
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Le alghe sono molto ricche di magnesio, in particolare l'alga spirulina essiccata e l'agar agar essiccata,
Nelle alghe marine sono presenti anche altri minerali utili come calcio, potassio e di iodio (fino a 400 mg. per 100 g. nelle alghe marine).
In particolare ricchissima è l'alga Klamath, o Aphanizomenon Flos Aquae, che contiene acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, fosforo, sodio, potassio, magnesio, manganese, calcio, zolfo.
Forse non si è abituati a cucinarle e consumarle di frequente, ma diventa un esperimento di gusto abbinarle all'insalata, per esempio, con l'aggiunta di salsa di soia e semi di sesamo.
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