Come usare i semi di quinoa: 3 ricette

• Cos'è la quinoa?
• I benefici e le proprietà dei semi di quinoa  
• Come si usano in cucina
• 3 ricette con i semi di quinoa

 

Cos'è la quinoa

I semi di quinoa (Chenopodium quinoa) sono un alimento antico originario delle Ande, tradizionalmente coltivato da oltre 5000 anni. Si tratta di uno pseudo-cereale, poiché pur essendo consumata come un cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee. La quinoa si distingue per il suo straordinario profilo nutrizionale: è ricca di fibre, minerali come magnesio, ferro, zinco e potassio, e rappresenta una delle rare fonti vegetali di proteine complete. Ciò significa che i semi di quinoa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, quegli elementi fondamentali che il corpo non è in grado di produrre autonomamente e che devono essere assunti tramite la dieta. Questo rende la quinoa particolarmente preziosa per vegetariani, vegani o chiunque desideri aumentare l'apporto di proteine vegetali.

Un'altra caratteristica importante della quinoa è la sua totale assenza di glutine, rendendola un'alternativa ideale per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Inoltre, la quinoa è molto versatile in cucina: può essere utilizzata per preparare piatti caldi o freddi, come insalate, piatti unici, polpette o burger vegetali. Grazie alla sua consistenza, può anche essere aggiunta a zuppe e minestre o utilizzata come base per dessert alternativi. I semi possono essere consumati anche crudi, previa germinazione, un processo che ne amplifica il valore nutrizionale attivando gli enzimi e rendendo i nutrienti più biodisponibili.

Oltre alle sue proprietà nutritive, la quinoa si distingue per il suo basso indice glicemico, il che significa che viene assorbita più lentamente dal corpo, contribuendo a un rilascio graduale di energia e aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per questi motivi, è consigliata anche a chi segue diete volte alla gestione del peso o alla prevenzione di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

 

I benefici e le proprietà della quinoa

La quinoa offre numerosi benefici per la salute, grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Essendo una fonte di proteine complete, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola ideale per chi segue diete vegetariane o vegane. La sua abbondanza di fibre contribuisce a migliorare la digestione e a regolare il transito intestinale, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza. Inoltre, la quinoa contiene elevate quantità di antiossidanti, come la quercetina e il kaempferolo, che aiutano a contrastare l'invecchiamento cellulare e a ridurre l'infiammazione.

Un altro vantaggio importante è il suo basso indice glicemico, che la rende adatta a chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici e supportando la gestione del diabete di tipo 2. La quinoa è anche una buona fonte di magnesio, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, e di ferro, fondamentale per la produzione di emoglobina e la prevenzione dell'anemia. Infine, il suo contenuto di acidi grassi omega-3 contribuisce a mantenere la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e favorendo un equilibrio ottimale tra colesterolo buono e cattivo.

 

Come si usano in cucina

I semi di quinoa sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in una grande varietà di preparazioni culinarie. Prima di cuocerli, è consigliabile risciacquarli sotto acqua corrente per eliminare le saponine, sostanze naturali che possono dare un sapore amaro. Una volta cotta, la quinoa può essere usata come base per insalate, piatti unici o contorni, accompagnando verdure, legumi e proteine animali o vegetali. È perfetta per la preparazione di polpette e burger vegetali, in quanto la sua consistenza permette di legare bene gli ingredienti.

La quinoa può essere anche utilizzata come ingrediente in piatti caldi, come zuppe o minestre, oppure trasformata in una sorta di porridge per la colazione, arricchita con frutta e semi oleosi. I semi di quinoa, dopo la germinazione, possono essere aggiunti crudi alle insalate, aumentando così il contenuto di nutrienti biodisponibili. La farina di quinoa, infine, è ideale per la preparazione di pani, dolci e biscotti senza glutine, rendendola una risorsa fondamentale per chi segue una dieta priva di glutine.

 

Tre ricette con i semi di quinoa

Insalata autunnale di quinoa

 

Ingredienti per 4 porzioni:

• 200 g di quinoa
• 1 mela verde
• 100 g di zucca cotta a cubetti
• 50 g di noci
• 50 g di mirtilli secchi
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Sale e pepe q.b.
• Rucola fresca per guarnire

 

Procedimento: Sciacqua la quinoa sotto l’acqua corrente per eliminare le saponine, poi cuocila in acqua salata (proporzione 1:2) per circa 15 minuti, fino a quando l’acqua sarà assorbita. Lascia raffreddare. Nel frattempo, taglia la mela a cubetti, cuoci la zucca al forno o al vapore e trita grossolanamente le noci. In una ciotola, unisci la quinoa cotta e raffreddata con la mela, la zucca, le noci e i mirtilli secchi. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e guarnisci con rucola fresca prima di servire.

 

Polpette di quinoa e verdure

 

Ingredienti per 12 polpette (circa 4 porzioni)

• 200 g di quinoa
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 patata piccola
• 2 cucchiai di pangrattato (o farina di ceci per versione senza glutine)
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (facoltativo)
• 1 spicchio d’aglio (opzionale)
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Sale e pepe q.b.

 

Procedimento: Cuoci la quinoa in acqua salata (1:2) per circa 15 minuti, poi lasciala raffreddare. Nel frattempo, grattugia la zucchina, la carota e la patata e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso. In una ciotola, unisci le verdure con la quinoa, il pangrattato, il parmigiano (se gradito) e l’aglio tritato. Aggiusta di sale e pepe. Amalgama bene il composto e forma delle polpette. Scalda un po’ di olio in padella e cuoci le polpette fino a doratura su entrambi i lati, oppure infornale a 180°C per 20 minuti, girandole a metà cottura.

 

Pizzette di quinoa per 4 porzioni

 

Ingredienti:

• 200 g di quinoa cotta
• 2 cucchiai di farina di ceci (facoltativo)
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Salsa di pomodoro q.b.
• Mozzarella o formaggio vegetale q.b.
• Origano q.b.
• Sale q.b.

 

Procedimento: Cuoci la quinoa in acqua salata (1:2) per circa 15 minuti e lasciala intiepidire. Una volta cotta, frullala insieme all’olio fino a ottenere una consistenza omogenea. Se preferisci una maggiore compattezza, puoi aggiungere un paio di cucchiai di farina di ceci. Con le mani inumidite, forma delle piccole pizzette e adagiale su una teglia ricoperta di carta forno. Condisci ogni pizzetta con un cucchiaio di salsa di pomodoro, un po’ di mozzarella, sale e origano. Inforna a 200°C per circa 15 minuti, finché il formaggio si sarà sciolto e la quinoa sarà dorata.