Come cucinare le lenticchie
2 ricette per imparare a cucinare le lenticchie e apprezzarne tutte le proprietà
Le lenticchie si trovano sia secche che fresche. Il processo di essiccazione permette di aumentare la disponibilità biologica di fibre, purchè non abbia superato i dodici mesi.
Nella cucina macrobiotica le lenticchie sono yang: esse vengono infatti consumate principalmente, in oriente come in occidente, in inverno, stagione yin, così da equilibrare le energie del clima.
Esistono 3 varietà di lenticchie: verde, marrone e rossa; quest'ultima è decorticata quindi adatta a chi non è abituato a mangiarne e a chi fatica a digerirle.
Esistono in commercio anche le lenticchie in barattolo: sono più facili da cucinare, non necessitano di ammollo e sono praticamente pronte per essere consumate; purtroppo però contengono grandi quantità di acqua e parte del valore biologico viene quindi perduto. L'acqua di conservazione, inoltre, è spesso addizionata di sale.
Come cuocere le lenticchie
È consigliato acquistare lenticchie essiccate e, per la preparazione, lasciarle in ammollo per almeno 12 ore, dopodiché è possibile cuocerle, aggiungendo dell'alga kombu, sia per accelerare i tempi di cottura che per rendere i glucidi delle lenticchie più digeribili.
Le lenticchie possono essere bollite in acqua: parte dei minerali però si perde. Le lenticchie cuociono in tre volte il loro volume di acqua, e i tempi variano dai 60 minuti alle 2 ore a seconda del metodo di cottura. Le lenticchie rosse, decorticate, cuociono in meno di 30 minuti.
Il metodo di cottura migliore è quello che prevede l'uso della pentola a pressione: oltre al vantaggio di diminuire i tempi di preparazione permette di non disperdere nei liquidi i minerali. Prima di ogni cottura è consigliato sciacquare le lenticchie più volte in acqua corrente per eliminare residui dalla buccia e ammorbidirla.
Zuppa di lenticchie
Per questa ricetta è previsto l'uso delle lenticchie rosse, poiché cuociono in meno tempo e sono facilmente digeribili. Si possono comunque sostituire con altre lenticchie secche, previamente messe in ammollo e cotte in pentola a pressione. Vi sono varie possibilità di preparare la zuppa. Eccone una.
Ingredienti per 4 persone:
> 200 g di lenticchie rosse
> 1 cavolo cappuccio medio
> 1 carota
> 1 scalogno piccolo
> 1 gambo di sedano
> un cesto di erba cipollina
> 5 cm di alga kombu
> 2 cucchiai di miso (d'orzo, che si scioglie più facilmente)
> olio, sale e pepe q.b.
Preparazione
Si tagliano le verdure e si mettono a soffriggere velocemente in un filo di olio e un poco di acqua. Si sciacqua l'alga e si aggiunge alle verdure. Quando saranno brevemente stufate si aggiungono le lenticchie, dopo averle sciacquate abbondantemente.
Si aggiunge l'acqua e si fa cuocere con il coperchio per circa 30 minuti. A cottura ultimata e con la fiamma spenta si aggiunge il miso, avendo cura di scioglierlo bene nell'acqua. Si unisce l'erba cipollina tagliata fine, si aggiusta di pepe e sale e si serve.
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Lenticchie al rosso di rapa
Per questa ricetta si possono usare tutti i tipi di lenticchie, poiché i tempi di cottura per lo stufato sono comunque lunghi.
Ingredienti:
> 200 g di lenticchie
> 100 g di rapa rossa
> mezzo bicchiere di vino rosso fermo
> 2 scalogni
> 1 carota
> 1 gambo di sedano
> olio e sale q.b.
Preparazione
Si tagliano le verdure a dadini e si mettono in una casseruola con un cucchiaio di olio. Dopo 2 minuti si aggiungono le lenticchie e si fanno saltare brevemente.
Si stempera quindi con il vino rosso, si lascia evaporare, mescolando, e poi si aggiunge la quantità di acqua necessaria a coprire il tutto. Si cuoce a fuoco basso per circa un'ora, controllando di tanto in tanto il grado di cottura e mescolando.
Quando l'acqua sarà assorbita si servono le lenticchie stufate calde con del pane integrale o dei timballi di riso integrale.
Lenticchie: proprietà nutrizionali
Le lenticchie sono, insieme ad altri legumi, una ottima fonte di proteine vegetali. Il 20% del loro contenuto è costituito da proteine, l'80% da glucidi e fibre e il restante si divide tra vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.
Come la maggior parte dei legumi le proteine contenute nelle lenticchie hanno valore biologico medio, sono cioè carenti di alcuni aminoacidi quali la cisteina e la metionina; questa mancanza può però essere sopperita efficacemente associando ai legumi i cereali integrali, che permettono un apporto ideale di tutti gli aminoacidi essenziali e l'assorbimento dei minerali presenti nei legumi: la proporzione è di tre quarti di cereali per un quarto di legumi.
Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono fitina, una sostanza che riduce l'assorbimento dei minerali. Le lenticchie germogliate non contengono fitina, e pertanto rendono disponibile tutte le sostanze contenute nella ricetta e nel piatto presentato.
Inoltre alcune glucidi presenti in tutti i legumi, e quindi anche nelle lenticchie, non vengono assimilati da tutti gli stomaci, provocando meteorismo: anche in questo caso è sufficiente inserire quantità di legumi inizialmente minime per andare ad aumentarle, oppure utilizzare legumi esseccati da non più di un anno e cotti con alga kombu oppure ancora consumati dopo una lunga cottura, tale da scomporre il più possibile, fino a quasi farla diventare purea, la buccia, che è la parte della lenticchia che potrebbe essere mal digerita.
Di tutti i legumi in generale le lenticchie sono quelle che vengono meglio tollerate e che quindi possono essere utilizzate come introduzione ad un consumo più ampio e variegato di legumi.
Una quantità di 60 g di lenticchie secche soddisfa la maggior parte del bisogno quotidiano di fibre alimentari e fino al 25% del fabbisogno di vitamina B1 e di magnesio di un adulto medio. Le lenticchie germogliate sono una fonte molto ricca di vitamina C.
