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Come cucinare le lenticchie

2 ricette per imparare a cucinare le lenticchie e apprezzarne tutte le proprietà

Come cucinare le lenticchie

Le lenticchie si trovano sia secche che fresche. Il processo di essiccazione permette di aumentare la disponibilità biologica di fibre, purchè non abbia superato i dodici mesi.

Nella cucina macrobiotica le lenticchie sono yang: esse vengono infatti consumate principalmente, in oriente come in occidente, in inverno, stagione yin, così da equilibrare le energie del clima.

Esistono 3 varietà di lenticchie: verde, marrone e rossa; quest'ultima è decorticata quindi adatta a chi non è abituato a mangiarne e a chi fatica a digerirle.

Esistono in commercio anche le lenticchie in barattolo: sono più facili da cucinare, non necessitano di ammollo e sono praticamente pronte per essere consumate; purtroppo però contengono grandi quantità di acqua e parte del valore biologico viene quindi perduto. L'acqua di conservazione, inoltre, è spesso addizionata di sale.

 

Come cuocere le lenticchie

È consigliato acquistare lenticchie essiccate e, per la preparazione, lasciarle in ammollo per almeno 12 ore, dopodiché è possibile cuocerle, aggiungendo dell'alga kombu, sia per accelerare i tempi di cottura che per rendere i glucidi delle lenticchie più digeribili.

Le lenticchie possono essere bollite in acqua: parte dei minerali però si perde. Le lenticchie cuociono in tre volte il loro volume di acqua, e i tempi variano dai 60 minuti alle 2 ore a seconda del metodo di cottura. Le lenticchie rosse, decorticate, cuociono in meno di 30 minuti.

Il metodo di cottura migliore è quello che prevede l'uso della pentola a pressione: oltre al vantaggio di diminuire i tempi di preparazione permette di non disperdere nei liquidi i minerali. Prima di ogni cottura è consigliato di sciacquare le lenticchie più volte in acqua corrente per eliminare residui dalla buccia e ammorbidirla.

 

2 ricette con le lenticchie

Zuppa di lenticchie

Per questa ricetta è previsto l'uso delle lenticchie rosse, poiché cuociono in meno tempo e sono facilmente digeribili. Si possono comunque sostituire con altre lenticchie secche, previamente messe in ammollo e cotte in pentola a pressione. Vi sono varie possibilità di preparare la zuppa. Eccone una.

Ingredienti per 4 persone:
> 200 gr di lenticchie rosse
> 1 cavolo cappuccio medio
> 1 carota
> 1 scalogno piccolo
> 1 gambo di sedano
> un cesto di erba cipollina
> 5 cm di alga kombu
> 2 cucchiai di miso (d'orzo, che si scioglie più facilmente)
> olio, sale e pepe q.b.

Preparazione: si tagliano le verdure e si mettono a soffriggere velocemente in un filo di olio e un poco di acqua. Si sciacqua l'alga e si aggiunge alle verdure. Quando saranno brevemente stufate si aggiungono le lenticchie, dopo averle sciacquate abbondantemente.

Si aggiunge l'acqua e si fa cuocere con il coperchio per circa 30 minuti. A cottura ultimata e con la fiamma spenta si aggiunge il miso, avendo cura di scioglierlo bene nell'acqua. Si unisce l'erba cipollina tagliata fine, si aggiusta di pepe e sale e si serve.

 

Lenticchie, scopri di più su valori nutrizionali e ricette

rapa rossa
> mezzo bicchiere di vino rosso fermo
> 2 scalogni
> 1 carota
> 1 gambo di sedano
> olio e sale q.b.

Preparazione: si tagliano le verdure a dadini e si mettono in una casseruola con un cucchiaio di olio. Dopo 2 minuti si aggiungono le lenticchie e si fanno saltare brevemente.

Si stempera quindi con il vino rosso, si lascia evaporare, mescolando, e poi si aggiunge la quantità di acqua necessaria a coprire il tutto. Si cuoce a fuoco basso per circa un'ora, controllando di tanto in tanto il grado di cottura e mescolando.

Quando l'acqua sarà assorbita si servono le lenticchie stufate calde con del pane integrale o dei timballi di riso integrale.

Le lenticchie sono, insieme ad altri legumi, una ottima fonte di proteine vegetali. Il 20% del loro contenuto è costituito da proteine, l'80% da glucidi e fibre e il restante si divide tra vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.

Come la maggior parte dei legumi le proteine contenute nelle lenticchie hanno valore biologico medio, sono cioè carenti di alcuni aminoacidi quali la cisteina e la metionina; questa mancanza può però essere sopperita efficacemente associando ai legumi i cereali integrali, che permettono un apporto ideale di tutti gli aminoacidi essenziali e l'assorbimento dei minerali presenti nei legumi: la proporzione è di tre quarti di cereali per un quarto di legumi.

Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono fitina, una sostanza che riduce l'assorbimento dei minerali. Le lenticchie germogliate non contengono fitina, e pertanto rendono disponibile tutte le sostanze contenute nella ricetta e nel piatto presentato.

Inoltre alcune glucidi presenti in tutti i legumi, e quindi anche nelle lenticchie, non vengono assimilati da tutti gli stomaci, provocando meteorismo: anche in questo caso è sufficiente inserire quantità di legumi inizialmente minime per andare ad aumentarle, oppure utilizzare legumi esseccati da non più di un anno e cotti con alga kombu oppure ancora consumati dopo una lunga cottura, tale da scomporre il più possibile, fino a quasi farla diventare purea, la buccia, che è la parte della lenticchia che potrebbe essere mal digerita.

Di tutti i legumi in generale le lenticchie sono quelle che vengono meglio tollerate e che quindi possono essere utilizzate come introduzione ad un consumo più ampio e variegato di legumi.

60 gr di lenticchie secche soddisfano la maggior parte del bisogno quotidiano di fibre alimentari e fino al 25% del fabbisogno di vitamina B1 e di magnesio di un adulto medio. Le lenticchie germogliate sono una fonte molto ricca di vitamina C.

 

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