Il potere curativo dei legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici.

Molti legumi offrono straordinari benefici alla salute, diete ricche di legumi sono seguite per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

I legumi uniti ai cereali forniscono all'organismo delle proteine complete, più che "la carne dei poveri" come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare "la carne delle persone sane".

Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.

Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

> Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)

> Contengono vitamina C 

> Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre

> Sono un’ottima fonte di proteine

> I ceci sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio

> I fagioli sono ricostituenti ed energetici 

> le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti 

> le lenticchie hanno proprietà galattogoghe 

> la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali 

I legumi consumati insieme ai cereali, come nei piatti tipici popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, costituiscono un ottimo piatto, completo di carboidrati e proteine.

Le diverse varietà dei legumi

> Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini

> Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d'Altamura, rosse, decorticate

> Ceci 

- Piselli

> Fave

> Soia

> Lupini

> Cicerchie

> Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)

Consigli utili per la preparazione dei legumi in cucina

> Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato*

> Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo 

> Sciacquarli sotto l'acqua corrente prima di cucinarli

> Ricoprirli di acqua per la cottura

> Cuocere a lungo (i tempi sono diversi per i vari tipi di legumi) e bene

> Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro*, o salvia* o un pezzo di alga Kombu*

> Aggiungere sale solo a fine cottura

* per evitare la produzione di gas intestinali 

Perché i legumi causano flatulenza

I componenti dei legumi che causano flatulenza sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell'intestino i batteri li scompongono producendo gas.

Per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano la produzione di gas, aggiungere all'acqua di ammollo dei legumi bicarbonato di sodio, e durante la cottura mettere una foglia di alloro, o salvia, o un pezzo di alga Kombu.

Consigli nutrizionali per il consumo dei legumi

> Privilegia le proteine vegetali a quelle animali

> Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine vegetali

> Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi

> Varia ogni giorno le tue scelte alimentari

Elenco dei legumi e delle kcal che contengono ogni 100g di prodotto

Ceci 364 kcal

Ceci secchi bolliti 164 kcal

Ceci secchi crudi 316 kcal

Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 110 kcal

Fagioli borlotti freschi 335 kcal

Fagioli borlotti lessi 136 kcal

Fagioli borlotti, in scatola 83 kcal

Fagioli cannellini 337 kcal

Fagioli cannellini, in scatola 113 kcal

Fagioli cannellini, lessi 140 kcal

Fagioli freschi 291 kcal

Fagioli neri 341 kcal

Fagioli neri, lessi, non salati 132 kcal

Fagioli occhio nero 90 kcal

Fagioli occhio nero, lessi 97 kcal

Fagioli occhio nero, lessi e salati 94 kcal

Fagioli occhio nero, surgelati 139 kcal

Fagioli secchi 291 kcal

Fagioli secchi bolliti 102 kcal

Fagiolini 31 kcal

Fave 71 kcal

Fave sgusciate 341 kcal

Fave, lesse e salate 62 kcal

Germogli di soia 49 kcal

Hamburger di soia 177 kcal

Lenticchie 353 kcal

Lenticchie, lesse 116 kcal

Piselli 81 kcal

Piselli, lessi 42 kcal

Piselli, senza baccello 42 kcal

Piselli, surgelati 42 kcal

Soia 122 kcal

Per approfondire:

> Le proprietà, i valori nutrizionali e le calorie dei fagioli di soia

> Le proprietà e le controindicazioni dell'alga kombu