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Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro

I legumi come lenticchie, fagioli e cici sono un ottima fonte di ferro vegetale: scopriamo a cosa serve il ferro nel nostro corpo, qual è il fabbisogno e come assimilarlo al meglio con i legumi.

Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro

I legumi sono un gruppo di alimenti che comprendono i fagioli, i ceci, le lenticchie ma anche i piselli, le fave, le cicerchie e altri della stessa famiglia botanica delle leguminose.

A livello nutrizionale i legumi contengono un ottimo apporto di proteine, fibra vegetale, vitamine e sali minerali quali magnesio, zinco, calcio ma in particolare ferro.

I legumi infatti costituiscono un eccellente fonte vegetale di ferro che è un minerale essenziale a molte funzioni del nostro corpo.

 

Il ferro

Il nostro organismo ha necessità di ferro perché serve per la produzione dell'emoglobina e dei globuli rossi che sono i diretti responsabili del trasporto dell'ossigeno del corpo e senza dei quali i tessuti del nostro corpo non potrebbero sopravvivere perché privati dell'ossigeno oltre che diventare anche più esposto agli attacchi di agenti nocivi come batteri e virus patogeni.

Inoltre il ferro è utilizzato per il buon funzionamento del fegato, del midollo osseo e dell'intestino. Un buona riserva di ferro permette di essere in forma e aiuta a mantenere efficiente il nostro sistema immunitario sostenendolo e combattendo anche lo stress e l'affaticamento.

Al contrario la mancanza di ferro ci fa sentire deboli, stanchi e se la carenza di ferro è eccessiva andiamo incontro all'anemia che è una vera e propria malattia con sintomi di sfinimento, debolezza e stanchezza sino anche al allettamento.

 

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Quanto ferro ci serve?

Il fabbisogno giornaliero di ferro è tra i 10 e i 18 mg al giorno per gli adulti e in caso di gravidanza l'apporto di ferro sale a 30 mg al giorno.

Per i bambini che sono in fase di crescita il ferro è un elemento indispensabile e anche per le donne la necessità di ferro è più rilevante perché durante il periodo mestruale vi sono più perdite di ferro durante il ciclo mensile.

 

Quanto ferro nei legumi?

I fagioli sono i legumi più utilizzati e 100 grammi di fagioli secchi contengono circa 8 mg di ferro. Alcune varietà di fagioli come i borlotti contengono una maggiore quantità di ferro che può andare oltre i 9 mg all'etto.

Anche la varietà di cannellini sono molti ricchi di ferro e hanno intorno al 8,8 mg di ferro per 100 gr di fagioli secchi.

Le lenticchie sono altri legumi che hanno un buon contenuto di ferro sempre intorno agli 8 mg ogni 100 grammi di lenticchie secche.

A seguire vi sono i ceci con 6,5 mg di ferro ogni etto di ceci secchi.

 

Legumi: assorbimento del ferro

Un buon consiglio per assimilare al massimo il ferro contenuto nei legumi è quello di aggiungere del succo di limone che contiene vitamina C.

Bisogna infatti sapere che il ferro dei legumi o che troviamo in altri vegetali viene chiamato "ferro non eme" e ha un assorbimento minore nel nostro corpo del 30-40% rispetto a ferro eme che possiamo trovare nella carne.

Questa differenza può essere tranquillamente compensata se insieme hai legumi mangiamo alimenti ricchi di vitamina C come il succo di limone, arancio o altri vegetali ricchi di vitamina C.

La biodisponibilità del ferro non eme in questo modo aumenta notevolmente e potremo quindi assimilare al meglio il ferro dei legumi.

Il modo più semplice per unire questi due ingredienti è mettere nel acqua di ammollo dei legumi qualche cucchiaio di succo di limone oppure una volta cotti i legumi potranno essere accompagnati in ricette con altre verdure dove il succo di limone ben si adatta.

Non solo il succo di limone è ricco di vitamina C ma anche il prezzemolo e la rucola che possono accompagnarsi con i ceci lessi in insalate miste di verdure.

In ultimo anche mangiare un frutto ricco di vitamina C come kiwi, ananas, melograno, fragole o arance vicino al pasto di legumi aiuterà sempre ad assorbire meglio il ferro.


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