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Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro

I legumi come lenticchie, fagioli e ceci sono un ottima fonte di ferro vegetale: scopriamo a cosa serve il ferro nel nostro corpo, qual è il fabbisogno e come assimilarlo al meglio con i legumi.

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Legumi, una fonte di proteine vegetali ma non solo 

I legumi sono un gruppo di alimenti che comprendono i fagioli, i ceci, le lenticchie ma anche i piselli, le fave, le cicerchie i lupini e altri della stessa famiglia botanica delle leguminose.

A livello nutrizionale i legumi contengono un ottimo apporto di proteine, fibra vegetale, vitamine e sali minerali quali magnesio, zinco, calcio ma in particolare ferro.

I legumi infatti costituiscono una eccellente fonte vegetale di ferro che è un minerale essenziale a molte funzioni del nostro corpo.

 

Il ferro: ruolo e fabbisogno

Il ferro è un minerale essenziale per il corpo umano e svolge numerose funzioni fondamentali per la nostra sopravvivenza. 


Uno dei compiti principali del ferro è quello di partecipare alla formazione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Il ferro è inoltre coinvolto nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Il fabbisogno di ferro può variare in base all'età, al sesso e ad altre condizioni individuali.

 

Le donne in età fertile, ad esempio, hanno spesso un fabbisogno di ferro maggiore a causa delle perdite durante il ciclo mestruale. Una carenza di ferro può portare a condizioni come l'anemia, che può causare stanchezza, debolezza e altri problemi di salute.

L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere portato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta ulteriormente e arriva a 27mg al giorno.

 

Ferro non eme che cos'è?

Il ferro non eme, che si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali, è in una forma leggermente meno biodisponibile rispetto al ferro eme contenuto nei prodotti animali. Per questo, il corpo, deve convertirlo in una forma più facilmente assorbibile. Questo processo può essere influenzato da altri componenti presenti nel cibo. 

Per aumentare l’assorbimento del ferro dai vegetali, un aiuto molto prezioso ci arriva dalla vitamina C che è in grado di incrementare l’assorbimento del ferro non eme. 


La vitamina C, infatti, ha una duplice funzione: da un lato aiuta a "trattenere" il ferro non eme, e dall’altro lo lega a sé, consentendogli di sfruttare un canale supplementare per l’assorbimento.

 

Quanto ferro nei legumi?

I legumi, in particolare i fagioli all'occhio, la soia e le lenticchie, sono eccellenti fonti di ferro vegetale. Tuttavia, la biodisponibilità del ferro presente nei legumi può essere limitata da alcune molecole come: saponine e lectine, che possono interferire con l'assorbimento del ferro.

 

Una soluzione efficace è lasciare i legumi secchi in ammollo per diverse ore, cambiando l'acqua prima della cottura. Unitamente a questo anche la cottura contribuisce a ridurre significativamente i livelli di saponine e lectine presenti negli alimenti crudi.

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Lenticchie: varietà e apporto di ferro

Le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro a seconda delle varietà prese in considerazione possono avere un apporto più o meno significativo di ferro.

Vediamo insieme alcuni esempi per 100g di prodotto secco:

  • Lenticchie verdi: Contengono circa 7,5 mg di ferro.

  • Lenticchie rosse: Forniscono circa 3,3 mg di ferro.

  • Lenticchie nere: Hanno un contenuto di ferro di circa 6,6 mg.

  • Lenticchie marroni: Contengono circa 6,6 mg di ferro.

  • Lenticchie gialle: Hanno un apporto di ferro di circa 6,6 mg.
     

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Ceci: quanto ferro contengo?

Il contenuto di ferro nei ceci può variare leggermente in base alla varietà e al metodo di preparazione.

Mediamente 100g di ceci secchi apportano circa 6,1 mg di ferro.
 

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Fagioli, varietà e apporto di ferro.

I fagioli sono tra i legumi più ricchi di ferro 100 grammi di fagioli secchi contengono circa 8 mg di ferro.

Alcune varietà di fagioli come i borlotti contengono una maggiore quantità di ferro che può andare oltre i 9 mg all'etto.

Anche la varietà di fagioli cannellini è molto ricca di ferro 100 gr di fagioli cannellini secchi apportano circa 8,8 mg di ferro.

Assorbire il ferro: come introdurlo nella dieta a base vegetariana

La combinazione di legumi con alimenti ricchi di vitamina C, come il succo di limone o altre verdure come pomodori peperoni prezzemolo e frutta da inserire a fine pasto, è una strategia intelligente per migliorare l'assorbimento del ferro non eme presente nei legumi. 

La vitamina C infatti favorisce l'assorbimento del ferro, compensando la sua biodisponibilità leggermente inferiore rispetto al ferro eme presente nella carne.

In questo modo anche in una dieta a base vegetariana sarà molto semplice arrivare a copertura del fabbisogno di ferro giornaliero.


Dall'altro lato per massimizzare l'assorbimento del ferro sarebbe indicato non bere bevende ricche di tannini durante o a fine pasto come tè nero, alcolici o caffè.


I tannini infatti rendono difficoltoso l’assorbimento del ferro.
 

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Ferro nella dieta vegana

Per garantire un corretto apporto di ferro anche seguendo una dieta 100% vegana ricordiamo che oltre a quanto specificato in precedenza sono ottime fonti di ferro vegetale anche:


L'insalata a foglia verde e quelle della famiglia delle asteracee, come:


sono alimenti estremamente ricchi di ferro.


Oltre a questi anche la frutta secca in particolare:


rappresentamo una buona fonte di ferro vegetale.


​​Tra i cereali integrali una nota di merito va al teff e all'amaranto.


Il consiglio fondamentale resta dunque quello di avere un'alimentazione quanto più varia possibile per non inceppare nel rischio di carenze nutrizionali.
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Bibliografia e Fonti

The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis

Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies

Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids

Banca dati IEO composizione degli alimenti

A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes