Lenticchie, valori nutrizionali e ricette

Le lenticchie sono una buona fonte di carboidrati complessi e di proteine. Sono inoltre ricche di fosforo, vitamine del gruppo B e ferro.

Il ferro contenuto nelle lenticchie, però, come accade per tutti gli alimenti di origine vegetale, ha bisogno d’aiuto per essere assorbito ed è dunque molto importante imparare a cucinarle corettamente e fare i giusti abbinamenti a tavola.

Le lenticchie contengono pochi grassi e molte fibre e sono dunque alleate perfette contro intestino pigro e malattie cardiovascolari.

 

Calorie delle lenticchie e una ricetta light

100 grammi di lenticchie bollite contengono meno di 100 calorie. Naturalmente, le calorie del piatto finito dipenderanno dagli ingredienti che abbineremo ai legumi.

Un’idea light ma gustosa può essere quella di farle cuocere in acqua a cui avrete aggiunto uno spicchio d’aglio, una carota e due foglie d’alloro.

A cottura ultimata, condire con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva a persona e servire con crostini di pane. Un piatto molto semplice e leggero, che ha sempre il suo perché.

 

I minerali nelle lenticchie e una ricetta per assorbire il ferro

Quanti minerali ci sono in 100 grammi di lenticchie?

 

• Magnesio 83 mg
• Sodio 8 mg
• Potassio 980 mg
• Fosforo 376 mg
• Ferro 8 mg
• Calcio 57 mg
• Zinco 2,9 mg
• Rame 1 mg

Per favorire l’assorbimento di ferro contenuto negli alimenti vegetali e, quindi, nelle lenticchie è importante assumere sostanze che lo facilitano e limitare quelle che lo inibiscono.

Le sostanze che favoriscono l’assorbimento di ferro contenuto negli alimenti vegetali sono la vitamina C e alcuni amminoacidi, per esempio la cisteina.

Tra le sostanze che, invece, lo inibiscono ci sono, per esempio, i tannini, contenuti nel caffè e nel tè; i polifenoli, contenuti nel vino rosso; e i formaggi.

I pomodori sono piuttosto ricchi di vitamina C e favoriscono dunque l’assorbimento di ferro. Come abbinarli alle lenticchie? Prova questa insalata.

Ingredienti per 4 persone:
> 250 grammi di lenticchie,
> una cipolla rossa di Tropea,
> 10 pomodori ciliegino,
> peperoncino, sale e olio extravergine d’oliva

Preparazione: cuocere le lenticchie in abbondante acqua salata, scolare e far raffreddare. Far appassire in padella una cipolla di Tropea a strisce sottilissime oppure, per chi la ama cruda, si può saltare questo passaggio.

Lavare e spaccare in quattro i pomodori ciliegino. Unire tutti gli ingredienti e condire con olio evo, sale e un pizzico di peperoncino piccante.

 

Scopri di più su come assimilare il ferro

 

Lenticchie con le cicorie, una ricetta tradizionale rivisitata

Uno dei piatti più tipici della cucina mediterranea, specialmente pugliese, prevede l’abbinamento tra purè di fave e cicorie selvatiche. Per una variante molto gradevole di questa ricetta possiamo abbinare le cicorie selvatiche al purè di lenticchie anziché alle fave.

Ingredienti per 4 persone:
> 400 grammi di lenticchie decorticate,
> mezzo chilo di cicorie selvatiche,
> olio evo, sale.

Preparazione: far bollire le lenticchie decorticate in acqua con uno spicchio d’aglio; a cottura ultimata togliere l’aglio, aggiungere un cucchiaino d’olio evo e frullare con frullatore a immersione. Pulire le cicorie e farle bollirle in acqua salata. Saltarle in padella con un filo d’olio evo e abbinarle al purè di lenticchie.

 

Lenticchie, qualche ricetta in più su come cucinarle

 

Per approfondire:
> Lenticchie: come sceglierle 
> Lenticchie rosse, proprietà e ricette

> Alimenti ricchi di ferro, quali sono

> Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro