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Come abbassare il colesterolo, consigli naturali

Come contrastare l’ipercolesterolemia? Poche buone abitudini, come mangiare bene e mantenersi attivi, potrebbero fare davvero la differenza! Vediamo insieme quali sono gli interventi mirati più efficaci a nostra disposizione.

Consigli naturali per abbassare il colesterolo

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©maridav / 123rf.com

Il colesterolo alto è associato a maggior rischio cardiovascolare, pertanto, è davvero importante monitorarlo e mantenerlo tra i valori di riferimento, migliorando le proprie abitudini.

 

Le cause principali dell’ipercolesterolemia, infatti, sono da ricercare proprio nello stile di vita, nella dieta e nella genetica; alcune persone hanno una predisposizione a produrlo in eccesso, ma, in ogni caso, una dieta equilibrata e una regolare attività fisica possono fare davvero la differenza.

 

Inoltre, esistono alcuni alimenti e rimedi naturali che possono aiutare a migliorare i valori del colesterolo. Scendiamo nello specifico, premettendo, però, che il colesterolo alto è un problema serio e va affrontato con l’aiuto di un esperto!
 

Come abbassare il colesterolo con la dieta

La lotta contro il colesterolo alto non può prescindere da una corretta alimentazione. Ecco alcuni consigli utili:

 

  • Limitare il consumo di alcolici. Un bicchiere di vino rosso ai pasti ogni tanto è consentito, ma sarebbe opportuno evitare i superalcolici.
  • Eliminare le bibite e tutte le bevande zuccherate. In generale, non esagerare con il consumo di zuccheri semplici ed evitare tutti i prodotti confezionati e industriali.
  • Ridurre al minimo i condimenti grassi, prediligendo i grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva o la frutta secca in guscio.
  • Evitare i piatti pronti, spesso troppo ricchi di sale e grassi, e limitare moltissimo il consumo di insaccati.
  • Chi ama mangiare carne, dovrebbe scegliere le carni magre e non esagerare con le quantità. 
  • I prodotti caseari non sono completamente vietati e possono essere inseriti in una dieta equilibrata, prediligendo latticini e formaggi magri, come ricotta vaccina, yogurt e latte scremato.
  • Limitare il consumo di uova. Le linee guida nazionali consigliano dalle 2 alle 4 uova settimanali.
  • Consumare almeno due porzioni di verdura al giorno. È consigliata una cottura al vapore che permetta di conservarne nutrienti e proprietà ed utilizzare pochi condimenti, come olio extravergine di oliva e spezie.
  • Consumare due o tre porzioni di frutta fresca al giorno.
  • Consumare regolarmente i legumi, idealmente, almeno tre volte a settimana.
  • Prediligere cereali integrali.
  • Attenzione ai metodi di cottura. Evitare la frittura e cuocere gli alimenti preferibilmente al vapore, bolliti e al forno, insaporendo il piatto con spezie ed erbe aromatiche, piuttosto che con sale e grassi.

 

Gli alimenti per il colesterolo alto

 

Come abbassare il colesterolo con lo sport

Anche l’attività fisica è fondamentale per mantenere o migliorare i livelli di colesterolo.  La natura e la durata degli allenamenti dipendono dalle caratteristiche individuali, come età, stato di salute e grado di allenamento.

 

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono:

  • Per gli adulti (18-64 anni) almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato a settimana o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso e almeno 2 volte a settimana di esercizi di rafforzamento muscolare.
  • Per gli anziani (65 anni in poi) valgono le stesse indicazioni, ma è consigliato aggiungere esercizi specifici per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

 

Oltre all’esercizio fisico in senso stretto, è molto importante mantenersi attivi durante il giorno. Per muoversi di più basta cambiare qualche vecchia abitudine: camminare molto, ad esempio, scendendo qualche fermata prima dalla metro o pullman, parcheggiare l’auto lontano, se possibile, recarsi a lavoro a piedi, evitare l’ascensore etc.
 

Come abbassare il colesterolo con altri rimedi naturali

Esistono alcuni alimenti ed integratori naturali specifici che possono migliorare i livelli di colesterolemia, ed essere associati a uno stile di vita sano. Ricordiamo, però, che ogni integrazione, anche se naturale, andrebbe attentamente valutata con il proprio medico.

Tra questi:

  • Olio extravergine di oliva, frutta secca in guscio, avocado e pesci grassi (salmone, sgombro, alici): devono la loro attività protettiva alla presenza di acidi grassi insaturi.
  • Legumi, cereali integrali, frutta e verdura: ricchi di fibre, riducono l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.
  • Soia e derivati: la soia è un legume e secondo alcuni studi, aiuterebbe a regolare i livelli di colesterolo. Sono inclusi i suoi derivati, come il tofu o il tempeh, che possono essere consumati, ad esempio, in aggiunta ad insalate.
  • Tè verde: grazie alla presenza di antiossidanti, come quercetina e catechine, può favorire il controllo della colesterolemia.
  • Riso rosso fermentato: contiene monacolina K, una sostanza con effetto paragonabile a quello delle statine, che, invece, sono contenute nei farmaci anticolesterolo. Gli integratori a base di riso rosso fermentato non sono tutti uguali e non tutti, dunque, hanno la stessa efficacia nell’abbassare il colesterolo.
  • Integratori di fibre: sono utili in caso di alimentazione povera di fibre. Tra quelli maggiormente consigliati vi sono gli integratori a base di fibra di Psyllium.

 

Colesterolo alto, 3 rimedi in soccorso

 

Per approfondire:
> I cibi anticolesterolo, quali sono e quali evitare

> I rimedi fitoterapici per combattere il colesterolo alto

 

Bibliografia e fonti

European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of nine societies and by invited experts), European Heart Journal

Linee guida per una sana alimentazione, Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione - CREA

Red Yeast Rice, Foods

Herbal Medications in Cardiovascular Medicine, Journals of the American College of Cardiology

Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Nutrition

Green Tea Catechins and Cardiovascular Health: An Update, Current medicinal chemistry

Nuts: Health Effects, Encyclopedia of Food and Health

Avocado, Encyclopedia of Food and Health

11 foods that lower cholesterol, Harvard Health Publishing

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