Pak Choi, proprietà, valori nutrizionali e calorie

Valori nutrizionali del pak choi

Il pak choi è un alimento a basso contenuto calorico ma ad alta densità nutrizionale, il che lo rende ideale per una dieta equilibrata. Una porzione di 100 g di pak choi crudo apporta circa:

• Calorie: 13 kcal

• Proteine: 1,5 g

• Carboidrati: 2,2 g (di cui zuccheri 1,2 g)

• Fibre: 1 g

• Grassi: 0,2 g

• Vitamina C: 45 mg (~50% RDA)

• Vitamina K: 45 µg (~38% RDA)

• Vitamina A (come beta-carotene): 223 µg

• Folate: 66 µg

• Calcio: 105 mg

• Magnesio: 19 mg

• Potassio: 252 mg

• Ferro: 0,8 mg
   

Dal punto di vista fitochimico, il pak choi contiene:

• Glucosinolati: Composti organosolforati che, una volta metabolizzati, formano isotiocianati e indoli, molecole studiate per il loro potenziale effetto anticancerogeno.

• Flavonoidi: Tra cui quercetina e kaempferolo, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

• Carotenoidi: Beta-carotene e luteina, utili per la protezione della vista e per le proprietà antiossidanti.

Questa combinazione di nutrienti rende il pak choi un ortaggio funzionale, in grado di contribuire alla prevenzione di alcune patologie croniche e al mantenimento dello stato di salute generale.
 

Benefici per la salute

Il consumo regolare di pak choi è associato a numerosi effetti positivi sulla salute, supportati da studi scientifici.

1. Azione antiossidante e antinfiammatoria:
   I flavonoidi e i glucosinolati presenti nel pak choi combattono lo stress ossidativo, riducendo il danno cellulare indotto dai radicali liberi. Studi in vitro e in vivo hanno evidenziato che gli isotiocianati derivati dai glucosinolati possono modulare l’espressione di enzimi detossificanti e fattori infiammatori, contribuendo a proteggere tessuti e organi.

2. Supporto al sistema immunitario:
   La vitamina C è essenziale per la produzione di globuli bianchi e per la sintesi di collagene, fondamentale per pelle, ossa e vasi sanguigni. Il pak choi fornisce una quantità significativa di vitamina C in rapporto alle calorie, rendendolo un alleato naturale per rafforzare le difese immunitarie.

3. Salute cardiovascolare:
   Il contenuto di potassio contribuisce a regolare la pressione arteriosa, mentre i composti fenolici e i carotenoidi aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, un fattore di rischio per aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

4. Sostegno alla salute ossea:
   La vitamina K, insieme al calcio, è cruciale per la mineralizzazione ossea e la coagulazione del sangue. Studi osservazionali hanno mostrato che un’assunzione regolare di verdure crucifere, tra cui il pak choi, può ridurre il rischio di fratture ossee negli adulti.

5. Salute digestiva e microbiota intestinale:
   Le fibre solubili e insolubili del pak choi favoriscono la motilità intestinale e agiscono come substrato per i batteri benefici dell’intestino, contribuendo a mantenere un microbiota equilibrato.

6. Potenziale effetto anticancerogeno:
   I glucosinolati e i derivati indolici presenti nel pak choi sono stati studiati per la loro capacità di modulare enzimi detossificanti epatici e di inibire la proliferazione di cellule tumorali in modelli preclinici. Sebbene i dati clinici siano ancora limitati, l’inclusione regolare di Brassicaceae nella dieta è raccomandata come strategia preventiva generale.
    

Come cucinare il pak choi

La modalità di cottura influisce notevolmente sul mantenimento dei nutrienti del pak choi:

• Crudo: In insalate o frullati, preserva vitamine termolabili come la C e alcune sostanze fitochimiche. Ideale per chi vuole massimizzare il contenuto di antiossidanti.

• Saltato in padella o al wok: Cottura rapida (2-3 minuti) a temperatura medio-alta con poco olio, che mantiene la croccantezza e la maggior parte dei micronutrienti. Aggiungere spezie come zenzero o aglio può aumentare il profilo bioattivo del piatto.

• Al vapore: Permette di conservare minerali come calcio e potassio, evitando la perdita di nutrienti solubili in acqua.

• In zuppa o stufato: La cottura prolungata può ridurre la vitamina C, ma consente l’estrazione di composti solubili che possono avere effetti protettivi sul tratto digestivo.

Un consiglio pratico è tagliare le foglie e le coste separatamente: le coste richiedono tempi di cottura leggermente più lunghi rispetto alle foglie più tenere. L’aggiunta di una piccola quantità di grassi sani, come olio extravergine d’oliva, migliora l’assorbimento dei carotenoidi liposolubili.
 

Controindicazioni

Nonostante il pak choi sia generalmente sicuro, alcune precauzioni sono importanti:

• Problemi alla tiroide: Contiene goitrogeni che, se assunti crudi in grandi quantità, possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei. Soggetti con ipotiroidismo dovrebbero consumarlo cotto e moderatamente.

• Disturbi gastrointestinali: L’elevato contenuto di fibre può provocare gonfiore o flatulenza in individui sensibili.

• Interazioni farmacologiche: La vitamina K può ridurre l’efficacia degli anticoagulanti orali (es. warfarin). Chi assume tali farmaci dovrebbe monitorare l’apporto di pak choi e concordare con il medico eventuali variazioni nella dieta.

Nel complesso, inserire il pak choi nella dieta quotidiana, variando modalità di cottura e quantità, rappresenta un modo efficace per beneficiare di nutrienti essenziali e composti bioattivi.