Alimenti ricchi di serotonina e melatonina naturale: cosa mangiare per un buon sonno in inverno
Secondo le linee guida della National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti necessita di 7–9 ore di sonno per mantenere un adeguato equilibrio psicofisico. Anche una lieve deprivazione – meno di 6 ore a notte – è sufficiente a compromettere funzioni cognitive, umore e salute metabolica. Un ruolo spesso sottovalutato nella qualità del riposo è quello dell’alimentazione. Alcuni nutrienti favoriscono infatti la produzione di serotonina e melatonina, due molecole fondamentali per il ritmo sonno–veglia. Questo articolo esplora, quali alimenti invernali privilegiare, quali meccanismi biochimici sono coinvolti e quali abitudini serali supportano un sonno fisiologico e rigenerante.
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Serotonina e melatonina: cosa sono
La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore, dell’appetito e del ciclo sonno–veglia. È prodotta a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che l’organismo non può sintetizzare autonomamente e che deve essere assunto con la dieta. La serotonina svolge anche un ruolo diretto nella qualità del sonno e funge da precursore della melatonina, diventando così un elemento chiave dell’equilibrio circadiano.
La melatonina, spesso definita “ormone Dracula” per la sua secrezione in assenza di luce, è un neuro-ormone prodotto dalla ghiandola pineale nelle ore serali. Possiede naturali proprietà sedative e segnala all’organismo che è il momento di addormentarsi, contribuendo sia all’inizio sia al mantenimento del sonno.
Poiché serotonina e melatonina sono legate da un rapporto di continuità biochimica, tutto ciò che aumenta la disponibilità di triptofano e favorisce la sintesi di serotonina può migliorare, a cascata, anche la produzione di melatonina.
Gli alimenti che favoriscono il sonno naturale
l triptofano è presente in molti alimenti – tacchino, pollo, uova, pesce, maiale, manzo, latte, latticini, semi di zucca, soia – ma la sua efficacia dipende da un fattore determinante: la disponibilità cerebrale.
Il triptofano per arrivare al cervello deve attraversare la barriera emato-encefalica utilizzando lo stesso trasportatore di altri grandi aminoacidi neutri (LNAA) come valina, leucina, tirosina e fenilalanina. Ciò significa che non conta solo la quantità di triptofano ingerito, ma soprattutto il rapporto triptofano : LNAA nel sangue.
Un pasto ricco di proteine, per quanto nutriente, può ridurre questo rapporto, perché contiene molto più LNAA rispetto a triptofano.
Tre strategie, studiate scientificamente, aumentano la disponibilità cerebrale di triptofano:
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Assunzione di carboidrati complessi
I carboidrati stimolano la secrezione di insulina, che favorisce l’ingresso degli LNAA nei muscoli senza influenzare il triptofano. Risultato: meno competizione e maggiore ingresso del triptofano nel cervello. È uno dei motivi per cui un pasto ricco di carboidrati può indurre piacevole rilassamento. -
Supplementazione di triptofano
Citata in molti studi, ma non necessaria nella pratica quotidiana se la dieta è sufficientemente varia ed equilibrata. -
Proteine del siero α-lattoalbumina
Ricche di triptofano, migliorano naturalmente il rapporto triptofano/LNAA, ma il loro impiego rimane specifico e non indispensabile nella dieta comune.
Studi clinici mostrano che una riduzione dei livelli di triptofano può indurre sintomi simili a quelli depressivi in individui predisposti, mentre un maggiore consumo di alimenti ricchi in triptofano è associato a un miglior stato di benessere (in particolare nelle donne). Questo legame tra nutrizione e umore evidenzia quanto il sonno e la salute mentale siano profondamente connessi al metabolismo serotoninergico.
Cosa mangiare a cena per dormire meglio
La cena influisce molto sul sonno perché è l’ultimo segnale fisiologico della giornata. Una cena pesante può disturbare la digestione e ostacolare il rilassamento, mentre una cena bilanciata aiuta la produzione naturale di melatonina.
Linee guida per una cena “pro-sonno”:
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Preferire alimenti leggeri e digeribili.
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Associare triptofano + carboidrati complessi (es. pollo + riso e verdure).
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Inserire una fonte di grassi buoni, utili al sistema nervoso (olio extravergine, avocado, frutta secca).
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Limitare alcol e cibi troppo salati o speziati.
Esempi di cene invernali che favoriscono il riposo:
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Zuppa di legumi con avena e un cucchiaio di olio EVO
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Salmone al forno con patate dolci
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Risotto integrale con zucca e parmigiano
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Tortilla di uova con spinaci e pane integrale
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Pollo alla piastra con riso basmati e verdure al vapore
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Yogurt greco con miele e noci (come dessert leggero)
Abitudini serali che facilitano il riposo
Oltre all’alimentazione, alcune routine aiutano la produzione fisiologica di melatonina.
1. Ridurre la luce artificiale
Le luci blu degli schermi inibiscono la secrezione di melatonina.
Ideale: spegnere i dispositivi almeno 60–90 minuti prima di andare a dormire.
2. Stabilire orari regolari
Il ritmo circadiano ama la costanza: andare a letto sempre alla stessa ora rende più facile addormentarsi.
3. Ambienti freschi e silenziosi
La melatonina si produce meglio a temperature leggermente basse (circa 18–19°C).
4. Bere tisane rilassanti
Non producono serotonina o melatonina, ma agevolano il rilassamento. Ottime:
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camomilla
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passiflora
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melissa
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tiglio
5. Cena entro le 20.30
Dare al corpo almeno due ore per digerire permette un sonno più profondo. Una corretta alimentazione può sostenere in modo concreto il sonno, specialmente nei mesi invernali. Gli alimenti ricchi di triptofano, le fonti naturali di melatonina e una cena equilibrata aiutano l’organismo a produrre le sostanze necessarie al rilassamento. Uniti a sane abitudini serali, diventano strumenti quotidiani per dormire meglio, svegliarsi più riposati e migliorare il benessere complessivo.