12 alimenti vegetali ricchi di ferro
Il ferro è un minerale fondamentale, scopriamo insieme i 12 alimenti vegetali che è sempre bene portare in tavola per assicurarne buone quantità all'organismo
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Il ferro è importante nella nostra dieta; è un minerale che stimola fegato, milza e intestino, favorendo la produzione di emoglobina e di globuli rossi, assicurando una corretta ossigenazione delle cellule del corpo, vitalità e crescita armoniosa dell'organismo.
Il ferro è energia: è fondamentale per i neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, garantisce resistenza alle malattie, è utile contro lo stress ed è indispensabile per mantenere efficiente il sistema immunitario.
La mancanza di ferro, che può avvenire soprattutto in caso di emorragie, gravidanza e allattamento, può provocare anemia, debolezza, esaurimento, confusione mentale, letargia, irritabilità, stipsi, mal di testa, unghie fragili e vulnerabilità alle infezioni.
L’apporto giornaliero del ferro attraverso l’alimentazione è tra 10 (uomini) e 18 (donne) mg al giorno (30 mg in caso di gravidanza), il suo assorbimento avviene nell’intestino tenue ed è facilitato se assunto insieme alla vitamina C o acido ascorbico e all'acido folico. L'assorbimento del ferro è invece contrastato soprattutto da tannini (contenuti in tè, caffè) e fitati (fibre e crusca).
In alchimia, il ferro è associato a Marte, all’elemento fuoco e al colore rosso. Secondo la tradizione popolare possiede virtù protettive contro gli spiriti maligni e i demoni della malattia: i ferri di cavallo e i chiodi di ferro di cavallo sono antichi strumenti magici e propiziatori e furono usati per la prima volta nell’antica Grecia.
Vediamo insieme quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro, indispensabili a tavola e nella nostra dieta!
Sai come assimilare il ferro?
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Sul cacao e cioccolato fondente amaro si potrebbero spendere infinite parole.
Il cacao amaro in polvere è ricco di ferro, contenendo poco più di 14 mg di ferro per 100 grammi.
Anche il cioccolato amaro ne contiene molto, circa 17mg, ma entrambi contengono acido fitico e molti ossalati, che ne impedirebbero un po' l'assorbimento.
Tuttavia, una parte del ferro in esso contenuto viene assorbita dall'organismo; il cacao contiene in più antiossidanti, importanti per la salute.
Ecco quindi che possiamo dire sì a un pezzettino di cioccolato la mattina, meglio se abbinato a cibi, come una spremuta d'arancia, un mandarino o un kiwi, che ne facilitano l'assorbimento.
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Il germe di grano, spesso sottovalutato o utilizzato maggiormente sottoforma di germogli freschi o del noto olio di germe di grano, è un integratore naturale di ferro.
Per ogni 100 grammi ne abbiamo 10 mg; il prodotto si trova in commercio in sacchetti, sottoforma di scagliette beige o marroncine lievi, leggere e insapore.
Si può aggiungere alle insalate, alle verdure, alla pasta, riso, zuppe o allo yogurt, l'importante è consumarlo sempre a crudo per sfruttarne al meglio i nutrienti.
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Ce ne vogliono un po', certo: ogni 100 grammi di semi di sesamo contengono circa 10 mg di ferro.
Abituatevi a usarli per condire le insalate, quando fate saltare in padella tofu o seitan, per arricchire pane e zuppe.
Ogni tanto concedetevi un gustoso hummus con tahin, i semi di sesamo sono un vero un toccasana per l'organismo.
Ottimi per questo scopo sono anche i semi di girasole e i semi di zucca.
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Ogni 100 grammi di fagioli o lenticchie secchi hanno circa 8 mg di ferro, un po' meno i ceci e la soia, ancora meno i piselli secchi.
Via libera quindi a zuppette di legumi, hummus fatti con fagioli e lenticchie, ma anche polpettine e hamburger veg, magari abbinando i legumi a tofu o altre verdure, sono piatti ideali e completi per chi desidera incrementare l'apporto di ferro giornaliero.
Non dimenticate ogni tanto di usare la farina di soia, ugualmente ricca di ferro.
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Parliamo insieme di questi due alimenti, anacardi e albicocche secche, perchè 100 grammi contengono più o meno la stessa quantità di ferro, ovvero circa 6 mg.
Sono entrambi anche ottimi prodotti per spuntini di metà mattina o merenda. Ricordatevi che gli anacardi, sostituendo noci o pinoli, possono anche essere utilizzati per degli ottimi pesti veg fatti in casa!
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Il tofu, su 100 grammi, contiene più di 5 mg di ferro (5,4 mg), così anche il seitan (5,2).
Sono otttimi consumati così al naturale, fatti saltare in padella con poca salsa di soia o semi oleosi vari, oppure per arricchire polpettine, sughi e salse.
Per una sana dieta, abtuatevi a consumarne circa 100 grammi a pasto, accompagnati da tante verdure di stagione al vapore o al forno.
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Forse non siamo così abituati a consumarla ed acquistarla, ma l'alga spirulina è un alimento davvero ricco di ferro: si pensi che un cucchiaino circa di alga spirulina ne contiene circa 5mg, più di 30 volte gli spinaci!
Calcio, magnesio, fosforo e potassio sono gli altri minerali importanti contenuti in questa alga. La spirulina si presenta sotto forma di spaghetti spezzati, spesso venduta essiccata.
Il sapore è simile al seme di zucca, può essere masticata, aggiunta a un succo di arancia che aiuta l'assimilazione del ferro, oppure con cibi freschi come latte, insalate, frullati, yogurt, oppure lavorata con pietanze cotte perdendo però parte delle vitamine e proprietà.
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Ogni 100grammi di fiocchi d'avena, apportano circa 5 mg di ferro.
Ottimo è usarli per il classico porridge della prima colazione, come muesli nel latte, oppure per arricchire zuppe e polpettine vegetariane.
Altrettanto ricchi di nutrienti sono il latte di avena, la farina di avena e l'avena stessa, come cereale da mettere in ammollo per ottime insalate o zuppe.
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La quinoa, come sappiamo, è un preziosissimo vegetale.
Un etto circa di quinoa contiene 4mg di ferro. Non fatevelo mancare in tavola, d'estate come d'inverno, per preziose insalate vegane e vegetariane, piatti unici favolosi, nutrienti e sostanziosi, da colorare con le verdure di stagione che più vi piacciono.
Controllate bene che la provenienza sia sostenibile e che non venga sfruttato il lavoro delle popolazioni locali.
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La melassa nera, poco usata da noi, molto in sud america, è ricchissima di minerali, utilizzabile per dolcificare le bevande della prima colazione e nella preparazione di torte e dolci.
La melassa è in pratica un sottoprodotto della lavorazione dello zucchero: durante l'estrazione dello zucchero dalla canna, i principi nutritivi del succo ricavato vengono concentrati, ottenendo così un fluido altamente viscoso ed appiccicoso, noto, appunto, come melassa.
Un cucchiaio di melassa contiene circa 4 mg di ferro e altri minerali e vitamine preziosi.
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Quasi 3 mg per 100 grammi di spinaci, ne fanno una verdura non poi così ricca di ferro, come si è da tempo pensato.
Del resto anche altre verdure a foglia verde (bietole, biete, spinacino) in genere fanno bene e rimineralizzano l'organismo.
Da non farsi mancare è comunque ogni tanto un'insalatina di spinacino fresco condita con succo di limone e spinaci lessati o ancora crespelle o un buon risotto agli spinaci.
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La barbabietola rossa contiente una piccola percentuale di ferro, circa 0,8 mg di ferro per 100 grammi, e molti altri minerali preziosi, come sodio, potassio, calcio, fosforo e magnesio, che le conferiscono notevoli proprieta rimineralizzanti, depurative, antisettiche.
Il colore rosso della barbabietola non a caso ricorda il sangue: infatti i benefici effetti si riscontrano a livello ematico: ripulisce dal colesterolo e dalle tossine, rinvigorendo l'organismo e i suoi tessuti.
La barbabietola è dunque perfetta per chi soffre di problemi di digestione o anemie, ancora meglio se si consuma con succo di limone fresco o se si fa una cura di succo o centrifugato a base di barbabietola e mela per qualche giorno.