Gli alimenti ricchi di beta carotene
I carotenoidi e il beta-carotene sono ottimi alleati per la nostra salute soprattutto in estate. Andiamo a conoscere cosa è la vitamina A, il beta-carotene e in quali alimenti è presente ...
di Mira Tonioni
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Il beta carotene fa parte dei catotenoidi, pigmenti vegetali di natura lipidica, che hanno il compito di catturare la luce presente in eccesso o non assorbita dalla clorofilla. Il nome di questa pro-vitamina è dovuto al suo scopritore, lo scienziato Wackenroder, che la isolò, appunto, dalla radice della carota.
È strettamente collagato alla vitamina A, vitamina che possiamo trovare in due forme: il retinolo di origine animale, che troviamo circolante anche nel nostro sangue; e i carotenoidi, come appunto il betacarotene, precursori della vitamina A, che si possono trovare all’interno di cibi di origine vegetale.
I carotenoidi che assumiamo con i cibi vengono trasformati in vitamina A, essenziale nel nostro corpo per il buon funzionamento della vista e della crescita sana di denti, pelle ed ossa.
Inoltre la vitamina A entra a far parte del sistema difensivo del corpo aiutando il sistema immunitario contro le infezioni e gli attacchi esterni di microbi e batteri.
Il suo potere antiossidante la rende una delle sostanze antinvecchiamento migliori che esistano, in quanto, riducendo i radicali liberi, mantiene per la pelle sana; inoltre, favoriscono l'abbronzatura.
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Il beta-carotene in particolare è uno dei precursori più conosciuto della vitamina A e fa parte di una classe di pigmenti organici di oltre 500 carotenoidi che hanno la capacità di donare il colore arancione-giallo ai vegetali.
La forma del beta carotene è simile agli ormoni femminili e ha molte proprietà affini alla vitamina A, è una sostanza antiossidante che contrasta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
In particolare aiuta la crescita e la riparazione dei cellule dei tessuti mantenendo così più giovane, morbida e in salute la nostra pelle. Infatti il beta-carotene quando arriva al derma sotto forma di vitamina A riesce a far produrre maggior collagene donando tono ed elasticità alla pelle.
Inoltre protegge tutte le mucose del nostro corpo da attacchi ed infezioni oltre a fare da barriera contro gli agenti inquinanti; aiuta per i problemi della vista e migliora la visione notturna.
Sembra dagli ultimi studi che riduca i rischi di tumore ai polmoni e quelli alla cavità orale oltre ad abbassare molto i danni da fumo di sigaretta.
Gli alimenti che contengono più beta carotene sono: albicocca, melone, carota, zucca, patata dolce, kaki, arance, ma anche peperoni rossi, pomodori, anguria e verdure a foglia verde come spinaci, bietole, crescione, cicoria, lattuga, verza e broccoli.
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Le albicocche fresche ma anche quelle essiccate hanno un ottimo apporto di carotenoidi e beta-carotene.
Pensate che 100 grammi di albicocche secche possono contenere sino a più di 2000 μg di beta-carotene. Con sole 3 albicocche possiamo coprire il 30% di fabbisogno giornaliero consigliato.
Le albicocche contengono sia il beta-carotene che un altro importante pigmento: il licopene. Queste due sostanze associate insieme hanno dimostrato negli studi scientifici di abbassare il colesterolo cattivo (LDL) grazie a un meccanismo che ostacola il processo di irrancidimento nel sangue delle lipoproteine.
Le albicocche diventano così un frutto per contrastare le malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
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Il melone non è considerato molto tra i frutti ricchi di carotenoidi e invece ne ha in grande quantità, soprattutto di betacarotene. Ad esempio nella varietà di melone cantalupo si possono trovare sino a 2000 μg di beta-carotene per ogni 100 gr di melone.
Gli ultimi studi scientifici hanno correlato l’assunzione del melone a un abbassamento della sindrome metabolica: infatti i fitonutrienti presenti permettono una riduzione di uno specifico indicatore che è presente quando la situazione infiammatoria dell’organismo è sotto controllo.
Oltre al alfa e beta carotene nel melone troviamo altre sostanze come la cucurbitacina B ed E anche esse antinfiammatorie.
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La carota è sicuramente il vegetale più conosciuto come fonte di beta carotene. Infatti non a caso il nome di questa famiglia di pigmenti è definita "dei carotenoidi" proprio per la loro scoperta nella composizione di principi nutrizionali della carota stessa.
Oltre ai carotenoidi, la carota ha un buon apporto di fibra ed è l’alimento per eccellenza che aiuta a prendere un’abbronzatura più uniforme senza danni alla pelle.
Infatti inserire nella propria dieta carote soprattutto nei 3 giorni antecedenti all’esposizione solare aumenta la capacità di abbronzarsi tutelando nel contempo la salute della nostra pelle e limitando il rischio di scottatura (ricordiamo che è comunque di estrema importanza utilizzare creme solari per una protezione completa e sicura).
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La zucca contiene molti nutrienti come proteine, minerali, vitamine e acidi grassi essenziali soprattutto omega3.
Tra le vitamine, ne troviamo molte del gruppo B, la niancina, la tiamina, l’acido pantotenico e la folacina. Nei minerali sono presenti rame, potassio, calcio e fosforo in buone quantità.
Inoltre è ricca di principi attivi quali flavonoidi poli-fenolici ed antiossidanti come la luteina e molto beta carotene: infatti in 100 grammi di zucca varietà curcubita possiamo avere più di 4500 μg di beta-carotene.
La stagionalità della zucca porta questo prezioso alleato sino nel cuore dell’autunno e grazie anche alle verdure a foglia verde e alla frutta che si può essiccare potremmo continuare ad avere fonti di beta-carotene anche di inverno.
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I carotenoidi, per essere assimilati correttamente, essendo sostanze liposolubili, devono essere ingeriti con presenza di grassi in modo che la bile riesca a trasformarli per la metabolizzazione; infatti solitamente alcune verdure ricche di carotenoidi vengono condite con un filo d’olio o accompagnate a semi oleaginosi, mentre nella frutta spesso troviamo già una parte lipidica che aiuta questo assorbimento.
Nei cibi di origine animale ricchi di vitamina A, come uova, fegato, latte e derivati, pesce, possiamo però rischiare l’eccesso arrivando all’ipervitaminosi che si manifesta perché la vitamina A non viene espulsa ma solo imagazzinata; nei cibi di origine vegetali dove è presente beta carotene non esiste questa avvertenza perché il corpo assorbe e trasforma solo ciò di cui ha bisogno eliminando ciò che è in eccesso.