Anemia, i 7 alimenti per combatterla a tavola

S’intende come anemia la situazione patologica in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina del sangue diminuiscono, sotto il limite di riferimento. Vi sono differenti forma di anemia, non tutte causate da una scorretta alimentazione: alcune hanno origine genetica, altre derivano da un eccessivo sanguinamento (emorragie oppure mestruazioni abbondanti), da malassorbimento intestinale dovuto a celiachia oppure dalla emodiluizione che si verifica in gravidanza. Vi sono inoltre vitamine indispensabili al metabolismo del ferro, che vanno inserite in una corretta alimentazione.

Secondo le linee guida, le assunzioni raccomandate sono:

Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.

Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).

Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano). 

Nelle situazione in cui si ha anemia causata da una alimentazione non equilibrata, potrà essere molto utile conoscere e consumare in abbondanza gli alimenti che maggiormente apportano ferro: ecco i 7 alimenti per combattere l’anemia a tavola.

Combattere l'anemia con Il tonno fresco: è una buona fonte di sali minerali, soprattutto ferro e fosforo. Vi dovrà prestare particolare attenzione solo chi fosse affetto da gotta o da iperuricemia: il tonno, infatti, è ricco di purine.

Le qualità nutrizionali del tonno sono diverse a seconda di come si conserva questo alimento: si può servire come alimento fresco, conservato sott’olio oppure al naturale, in salamoia.

Il tonno fresco è un alimento poco calorico, poiché una porzione da 100 g apporta circa 155 kcal e queste percentuali di macronutrienti: 21.5% di proteine e 8.1% di grassi (in prevalenza “buoni”: grassi essenziali omega 3, come EPA e DHA); contengono circa 2 mg di ferro.

Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile.

Le proteine hanno elevato valore biologico, ossia sono ricche di amminoacidi essenziali, e un ottimo apporto di vitamine che aiutano il metabolismo del ferro come le vitamine del gruppo B.

Alimento adatto anche ai vegetariani, l’uovo, in particolare il tuorlo, contiene ferro tra 5 e 8 mg su 100 grammi di alimento crudo ed è una buona fonte di vitamina B12 e rame, sostanze indispensabili per aumentare l’assorbimento del ferro.

100 grammi di uovo contengono circa 129 kcalorie (nemmeno troppe), circa 20 grammi di grassi saturi (incluso il colesterolo, che ne condiziona fortemente le quantità da consumare).

Se ne possono consumare 2-3 la settimana, secondo il gusto, anche a colazione. 

Alimento perfetto per i vegani, senza nessun derivato di origine animale, il germe di grano è un’ottima fonte di carboidrati, proteine vegetali e minerali.

Il suo profilo nutrizionale, di tutto rispetto, include, per 100 grammi, 28 grammi di proteine, zero colesterolo, 7 mg di ferro, 72 mg di calcio.

Contiene anche rame e vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo del ferro e in caso di anemia.

Dal momento che il ferro contenuto nei vegetali – e quindi nel germe di grano – è nella forma “non eme”, il suo assorbimento può essere meno facile e va pertanto supportato con l’assunzione contemporanea di alimenti ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi) e in acido folico (cavoli e famiglia), evitando il tè e il caffè in quanto la caffeina impedisce l’assorbimento del ferro.

Lo aggiungeremo a insalate, minestre, passati di verdura, yogurt di soia

Fonte di ferro primaria  - per gli amanti del genere -  ma consigliata in modiche quantità dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, con preferenza per le carni bianche.

Come per il pesce e le uova, la carne apporta ferro in forma eme, ben assorbibile dal nostro intestino, ma anche grassi saturi e colesterolo in quantità non trascurabili. È meglio non fare della carne l’unica fonte di ferro della nostra alimentazione quotidiana, ma alternarla con altre fonti, anche vegetali.

100 g di carne apportano - in media - circa 200 calorie; il contenuto in acqua nella carne varia tra il 49% dell’oca al 77% alla carne magra di vitello, e il grasso varia tra lo 0,7% del coniglio magro al 34% dell’oca; le proteine sono circa 20 grammi nella carne fresca e circa 30 grammi negli insaccati (dei quali bisogna limitare il consumo), sono proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo (quelli che non è in grado di produrre da solo).

Molte sono anche le vitamine, specialmente quelle del gruppo B, fondamentali in caso di anemia. I sali minerali principalmente contenuti nella carne sono il potassio, il fosforo, il ferro, lo zinco, il magnesio ed, in minore quantità, il calcio.

In particolare, il contenuto in ferro delle carni varia dai 3 mg su 100 g della carne di bovino, agli 1,4 mg di ferro su 100 grammi di carne di maiale.

Ottimo alimento per vegani e non, gli anacardi sono un “supercibo”, per il loro contenuto elevato in proteine vegetali (15 grammi su 100), grassi buoni (46 per 100 grammi, zero colesterolo), ferro (16 mg su 100 grammi).

Come alimento di supporto per l’anemia, segnaliamo negli anacardi la presenza di rame (2 mg su 100 grammi), che aumenta l’assorbimento del ferro, e delle vitamine B1, B2, B3.

Consumiamoli a colazione, insieme a una spremuta, oppure dei kiwi, che apportano vitamina C (che facilita l’assorbimento del ferro non eme, presente negli anacardi).

Facciamo solo attenzione al loro elevato apporto energetico: 100 g di anacardi contengono 598 kcalorie.

In generale tutta la frutta secca a guscio è ricca in ferro; riferito a 100 grammi abbiamo infatti: mandorle (3,7 mg), anacardi (6,7 mg), pistacchi (3,9 mg), pinoli (5,5 mg), noci di Macadamia (3,7 mg), sia al naturale che tostati

I legumi in generale sono un’ottima fonte di proteine vegetali, alternativa salutare anche per gli onnivori.

Per combattere l’anemia a tavola sceglieremo i fagioli cannellini nella varietà “all’occhio”, poiché da secchi forniscono circa 8,8 mg di ferro su 100 grammi, oltre a circa 300 calorie, 24 grammi di proteine, 15 grammi di fibra. 100 grammi contengono circa 300 calorie.

Saranno ottimi in insalata, insieme magari a peperoni crudi, ricchi in vitamina C, per migliorare l’assorbimento del ferro, presente in forma non eme (e quindi meno facilmente assorbibile dal nostro organismo).

Le erbe aromatiche, essiccate, sono ricche in sali minerali importanti. Il timo, in particolare, contiene addirittura 125 mg di ferro per 100 grammi, 276 calorie, 9 grammi di proteine, 37 grammi di fibra.

Certo non possono costituire una portata unica, ma condire con timo abbondante una insalata fresca di verdure, peperoni e fagioli può giovare all’assorbimento del ferro, oltre che al gusto del piatto.