Gli alimenti per l’anemia in gravidanza

L’anemia in gravidanza, conosciamola meglio

L’anemia da carenza di ferro (IronDeficiencyAnaemia-IDA), presente per il 35-75% nelle gestanti dei Paesi in via di sviluppo, è molto frequente.

Poiché il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta da 1-2 a circa 30 mg/die per i motivi che vedremo (con un picco massimo nel terzo trimestre), nasce la necessità di preferire alimenti ricchi in ferro che possano aiutare la donna, che si trova in questo momento particolare della sua vita, nell’affrontare l’anemia. 

Solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali e il 2-10% di quello contenuto nei vegetali (legumi e verdure) è effettivamente assorbito (si parla di biodisponibilità).

Questo perché il ferro che si trova negli alimenti di origine animale (carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci come tonno, merluzzo, salmone ecc.) è il ferro eme che è assorbito più facilmente dal nostro intestino, mentre negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e verdure) troviamo il ferro non eme che è assorbito meno.

L'utilizzo degli integratori a base di ferro, condizioni in cui si prevede la somministrazione di fonti esterne di ferro sotto prescrizione medica, è giustificato e richiesto qualora sussistano alcuni fattori di rischio importanti poiché i soli alimenti potrebbero non essere sufficienti a riequilibrare carenze importanti come nell’anemia grave.

Da quanto detto si capisce che per dare all’organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna dunque non solo scegliere alimenti ricchi di questo importante minerale ma anche associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.

 

Scopri quali sono gli alimenti ricchi di ferro e come associarli nella dieta

 

Quali alimenti aiutano a combattere l’anemia in gravidanza?

In linea di massima, il primo passo da fare è instaurare durante la gravidanza una dieta equilibrata e varia che tenga conto degli alimenti ricchi di ferro, ma quali sono?

• La carne rossa non è poi così traboccante di ferro come una certa iconografia vorrebbe, rispetto alle carni bianche e al pesce. Per quanto riguarda le carni bianche, infatti, se consumiamo i tagli più ricchi di tessuto muscolare come la coscia, la sovra-coscia o, il fuso, il quantitativo di ferro (1,5-2 mg/100 g) si avvicina, se non equipara, al contenuto di ferro delle carni rosse (circa 2,5 mg/100 g). La carne di rana, con i suoi 6 mg/100 g e quella di cavallo con circa 4 mg/100 mg sono tra le carni più ricche insieme con le frattaglie (la milza di bovino ne contiene addirittura 42 mg/100 g!). Se c’è una carenza, piuttosto che mangiare bistecche tutti i giorni, è meglio mangiare un piatto di vongole una volta la settimana o una fetta di fegato (di un animale che ha mangiato cibi naturali) al mese. La biodisponibilità del ferro è comunque in genere più elevata quando venga assunta, con la carne, frutta ricca di acido ascorbico (vitamina C) o verdura condita con limone.
• I legumi sono ricchi in ferro ma anche in fitati. Con un contenuto di ferro tra i 5 e i 9 mg/100g, questi alimenti sono ricchi di potenti inibitori dell’assorbimento del ferro - i fitati appunto - che hanno un effetto chelante, cioè di "sequestro" nei confronti di microelementi come ferro, rame e zinco. Questi “antinutrienti” sono diminuiti dalla pratica dell’ammollo che deve avvenire con acqua tiepida e leggermente acidificata (aggiungendo del succo di limone) e dalla cottura che dovrà procedere, previa sostituzione dell’acqua di ammollo, con acqua nuova. La pasta con i ceci, le lenticchie con la carne e i fagioli al curry con l’abbinamento del tipo di carne che preferite sono una giusta combinazione per un'ottima assunzione di ferro.

• Verdure. Il ferro non eme, presente nelle verdure, è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto (l'assorbimento aumenta fino a 2-3 volte). Con l'aiuto della vitamina C, gli ioni del ferro sono trasformati, per reazione chimica, in una forma assorbibile. Si consiglia quindi di condire le verdure con qualche goccia di limone o consumarle contemporaneamente ad alimenti ricchi di vitamina C.

• In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo, poiché i succhi gastrici facilitano la dissociazione degli ioni del ferro dal resto del cibo (dissociazione che è peraltro favorita dalla cottura). Può essere consigliabile, in tal senso, l’uso delle erbe aromatiche (capaci di stimolare le secrezioni gastriche) che, oltre ad insaporire carne e pesce e a essere particolarmente ricche di ferro, ci permettono appunto di rendere il ferro maggiormente biodisponibile. 

Una precauzione da adottare è quella di non pasteggiare con il the o bere il caffè a ridosso dei pasti ricchi di ferro (anche a un’ora di distanza dai pasti).

E’ scientificamente dimostrato, infatti, che queste bevande riducono l’assorbimento di ferro (del 39% per il caffè, del 64% per il the) a causa della presenza di sostante antinutrienti come i tannini e alcuni polifenoli che, legando il ferro, non lo rendono disponibile all’assorbimento.

 

Come vivere la gravidanza in maniera naturale?

 

Quali sono le cause dell’anemia in gravidanza?

L'anemia può essere definita come una riduzione della quantità di emoglobina normalmente contenuta nel sangue ed è considerata, se si verifica in gravidanza, un possibile fattore di rischio sia per la madre sia per il bambino. 

Le conseguenze materne sono stanchezza mentale e fisica, immunodeficienza, depressione, sintomi cardiovascolari, rischio di terapia trasfusionale prima, durante o immediatamente dopo il parto.

Quelle per il bambino vanno dal basso peso alla nascita al rischio di carenza di ferro nei primi mesi di vita, dalla rottura del sacco amniotico al rischio infettivo.

Normalmente livelli bassi di ferro si raggiungono nel terzo trimestre quando si assiste a un’aumentata richiesta di ferro poiché, oltre ad un aumento del numero dei globuli rossi per la mamma fondamentali perché trasportano ossigeno ai tessuti, si verifica un passaggio del ferro attraverso la placenta, per l’aumentata richiesta nei processi di crescita del bambino.

 

Per approfondire:

>  Gli integratori naturali per la gravidanza: quali sono e quando assumerli
>  Gli integratori naturali contro l'anemia

>  Anemia e conseguenze per la salute