Metodi per Dormire: abitudini e rimedi naturali
Dormire male, fare fatica a prendere sonno, svegliarsi troppo presto, svegliarsi troppo tardi, frazionare il sonno notturno, soffrire d’insonnia, sono tutti sintomi diffusi, che accomunano molte persone.
Esistono numerosi metodi per dormire, che spaziano dalle abitudini alimentari, alla meditazione fino ai rimedi naturali. Scopriamo quali sono.
> 1. Il sintomo è comune, la causa è individuale
> 2. Educazione al dormire bene
Il sintomo è comune, la causa è individuale
La medicina allopatica ha studiato e formulato rimedi farmacologici che curano questi sintomi, ha standardizzato il principio attivo e l’ha distribuito, pronto per la somministrazione.
Le cure naturali insegnano quanto sia fondamentale individuare la vera causa del sintomo, per poterla accompagnare in un percorso di risoluzione e spesso questo percorso è lungo e deve incontrare diversi approcci e strumenti in una visione olistica, che si prende cura dell’intero essere, corpo, mente, psiche, ambiente.
Ogni persona deve essere soggetto agente in questo cammino di scoperta, studio e analisi, facendosi supportare senza delegare.
Educazione al dormire bene
La qualità della salute, del benessere, delle condizioni di vita dipendono da un sano equilibrio in primis e il giusto riposo rientra in un circolo che dovrebbe essere virtuoso – dormi bene, “vegli” bene, riposi bene e così via.
Purtroppo cause ambientali, stress psico-fisici, patologie, o anche semplici preoccupazioni influiscono negativamente trasformando il circolo in vizioso – vivi male, dormi male, “vegli” male e la causa si interscambia con l’effetto, cronicizzando condizioni di malessere.
La consapevolezza di voler scardinare questo meccanismo e innescare il recupero del sonno di buona qualità è un primo passo per aiutare lo stato di veglia e il suo benessere. Dedicare 6-7 o 8 ore al sonno, ben dispone il corpo, la mente e il sistema immunitario ad affrontare i disequilibri.
Definire degli orari e rispettarli contribuisce ad educare l'organismo, ad abituarlo a seguire e sentire un ritmo sonno-veglia che tenda alla regolarità: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei week-end serve a inviare questo messaggio.
Scopri le erbe che ti aiutano a dormire bene
Metodi per Dormire
Non esiste una ricetta per dormire, non esiste un interruttore “On/Off” per spegnersi, e se Morfeo ritarda ad arrivare è bene intervenire su più fronti in tempi rapidi, perché poter agire in prevenzione, prima che un disturbo cronicizzi e si trasformi in patologia da curare, è un obiettivo che tutti dovrebbero porsi.
Agire sull’ambiente deputato al sonno notturno:
- La stanza deve divenire il “tempio del sonno”, senza arredi pesanti, tendaggi assorbi-polvere, radio, televisori o computer che emettono onde elettromagnetiche.
- La temperatura della camera da letto non deve essere troppo calda, tra i 18 e i 20 gradi. In questo modo la temperatura corporea si abbassa più rapidamente e introduce all’assopimento.
- Il letto deve essere comodo e di sostegno al corpo, compensando le naturali curvature della schiena e del collo. I materassi di nuova generazione come quelli in lattice o in particolari materiali ibridi sono di grande ausilio.
- La camera da letto deve essere ben isolata acusticamente e al buio. Le fonti luminose inibiscono la secrezione della melatonina, ormone che regola il sonno. Dormire al buio totale è vettore di addormentamento consentendo all’epifisi il rilascio della giusta quota di melatonina che raggiunge il suo picco di concentrazione tra le h. 02,00 e le h. 04,00 del mattino.
Curare la propria alimentazione serale:
- Sarebbe bene poter cenare presto, in modo da consentire una digestione completa prima di coricarsi. Alimenti leggeri, poveri di zuccheri, ma ricchi di fibre e proteine, in modica quantità (carni bianche, pesce, verdure).
- Sostanze eccitanti quali caffeina, teina devono essere esclusi dalle abitudini serali. Gli alcolici, pur avendo un effetto vasodilatatorio, sollecitano il sistema nervoso e possono allontanare il sonno.
Introdurre alcune abitudini rilassanti in grado di allontanare lo stress quotidiano:
- Un bagno o una doccia calda almeno a 38° hanno la proprietà di rilassare la muscolatura, di allentare le tensioni articolari e di aumentare la temperatura corporea, velocizzando in questo modo la successiva escursione termica che favorisce l’addormentamento e il sonno.
- La lettura di un libro (magari non un thriller eccessivamente avvincente) aiuta a distrarsi dai pensieri della giornata, ad entrare in un mondo di fantasia e a rilassarsi. La concentrazione sulla lettura veicola la mente verso onde cerebrali a più bassa frequenza, accompagnandole dalle Alpha alle Theta e quindi al sonno.
- La frequenza delle onde cerebrali tipiche del sonno, dalle Alpha alle Delta passando per le Theta possono essere “richiamate”anche grazie all’ascolto di particolari musiche rilassanti studiate all’uopo, o di tracce di rumori bianchi la cui bassa frequenza induce la mente ad allinearsi ad esse, ad entrare in uno stato meditativo e successivamente ad addormentarsi.
- Alcune gocce di olii essenziali ad azione rilassante in un diffusore oppure spruzzate sul cuscino inviano un messaggio all’ipotalamo e all’ipofisi che viene decodificato dal sistema nervoso autonomo. Per favorire il rilassamento e il sonno devono essere considerate quelle essenze con azione parasimpaticomimetica (che eccita l’attività del sistema parasimpatico) come l’olio essenziale di verbena e con azione simpaticolitica (che inibisce l’attività del sistema simpatico) come quello di lavanda.
Integrare la propria alimentazione con aiuti naturali prima di coricarsi:
- Una tisana calda rilassante, il cui fitocomplesso o il principio attivo, come per gli olii essenziali, agisce sul sistema nervoso parasimpatico, stimola l’attività sedativa. La camomilla romana è una pianta con proprietà antispasmodiche, analgesiche, calmanti del S.N. E’ indicata per nevralgie, irritabilità, insonnia, digestione lenta. La passiflora ricca di flavonoidi svolge un’azione calmante sul S.N. Le sue proprietà ansiolitiche e sedative la rendono un ottimo coadiuvante per le cure del sonno. Il Tiglio ricco di flavonoidi, cumarine e mucillagini è indicata contro l’insonnia, mal di testa, ansia, stress. Svolge un’attività rilassante a 360°, sul sistema nervoso, sul sistema cardiocircolatorio, sull’apparato intestinale (sindrome del colon irritabile). Altre piante dalle proprietà rilassanti e sedative sono la Melissa, la Malva, la Valeriana, il Biancospino, l’Escolzia. Ogni rimedio possiede delle specificità che lo rendono maggiormente efficace in base alla stagionalità, all’energia dell’utilizzatore, alla causa del disturbo del sonno.
- Alcuni rimedi erboristici da assumere sottoforma di fitoterapico, come per esempio il Luppolo in estratto fluido. La luppolina svolge un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale ed è un efficace rimedio contro l’insonnia. Non deve assolutamente essere associato a psicofarmaci, ad antipsicotici e benzodiazepine, poiché può produrre un effetto depressivo additivo. La Valeriana in tintura madre, grazie al suo fitocomplesso, come il luppolo svolge un’azione sedativa e può essere somministrata in sinergia con altri rimedi.
- L’equilibrio degli elettroliti nell’organismo deve essere sempre tenuto in considerazione anche nei disturbi del sonno e gli oligoelementi scendono in campo per ripristinare deficit su questo livello. Manganese-Cobalto sono indicati per il sonno leggero e interrotto, con difficoltà di addormentamento serale. Rame-Oro-Argento: indicati per risvegli continui, stanchezza, apatia, nervosismo.
- Esistono rimedi vibrazionali come i Fiori di Bach, il cui messaggio “sottile” può essere introiettato in qualunque momento della giornata, più volte. Agisce a livello emotivo ed è strettamente legato alla causa del disturbo. White Chestnut è indicato per i pensieri ricorrenti che interrompono il sonno, Elm per chi in preda all’ansia non trova pace e non dorme, Walnut è per chi sta vivendo dei cambiamenti, che ingenerano preoccupazioni, stress, difficoltà di adattamento e agitano il sonno.