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Carboidrati a basso indice glicemico

Cos'è l'indice glicemico (IG) e quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che hanno il valore di IG più basso.

Carboidrati a basso indice glicemico

Indice glicemico: cos'è e perché è così importante

L’ Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l’impatto sulla glicemia di un certo alimento. In particolare, misura la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, dopo averlo ingerito.

Per definire l’indice glicemico di un singolo alimento, si confronta l’innalzamento della glicemia che si ottiene introducendo una porzione di esso contenente 50 g di carboidrati con quello che si verifica con una porzione di 50 g di glucosio, il cui IG è pari a 100.
Ad esempio, un alimento con IG pari a 50, innalzerà la glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto al glucosio.

In base all'indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in tre gruppi:

  1. Alto indice glicemico (oltre 70): pane bianco, riso bianco bollito, patate, cornflakes, anguria.
  2. Medio indice glicemico (fra 55 e 70): riso integrale bollito, couscous, ananas.
  3. Basso indice glicemico (minore di 55): spaghetti, legumi, arancia, mela, banana.

Generalizzando, si può affermare che l’assunzione di alimenti ad elevato IG provoca un rapido innalzamento della glicemia, seguito da un altrettanto rapido innalzamento dell’insulina, che ha il ruolo di riportare il livello di glucosio ematico al valore iniziale.
Questi picchi di glicemia e insulinemia, se cronici, sono associati a maggior rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e mortalità.

Ecco l’importanza di prediligere alimenti a basso indice glicemico. 
 

Indice glicemico e carico glicemico a confronto

Sebbene l’Indice Glicemico sia molto importante nel modulare la glicemia durante i pasti e nel prevenire alcune malattie croniche, preso singolarmente, non è sufficiente.

Infatti, per controllare meglio l’impatto di ciò che mangiamo sui livelli di zucchero nel sangue, è necessario tener conto di un’ulteriore misura: il Carico Glicemico (CG).

Questo si ottiene moltiplicando l’IG di un dato alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata. In questo modo, otterremo un valore più preciso, che consideri anche la quantità del cibo introdotto, oltre che il suo IG.

Ad esempio, l’anguria ha un IG più elevato rispetto agli spaghetti. Tuttavia, una porzione standard di 150 g di anguria apporta solo 5,5 g di carboidrati, mentre una porzione standard di 80 g di spaghetti ne apporta 63 g e avrà, quindi, un effetto maggiore sulla glicemia, nonostante il suo IG sia più basso di quello dell’anguria.
 

Come ridurre i picchi glicemici?

 Alcune semplici strategie si possono rivelare molto utili nel ridurre i picchi glicemici post-prandiali.

Una di queste, consiste nel prediligere fonti di carboidrati a più basso indice glicemico.

Tra i cereali è preferibile optare per quelli di tipo integrale.

  • Tra le varietà a più basso IG troviamo l’orzo, il farro e l’avena, insieme ad alcuni pseudocereali, come quinoa e grano saraceno.
  • Riso e pasta vengono considerati a medio IG. Tra la pasta, gli spaghetti (e in generale la pasta in formato lungo), hanno un IG più basso, perché durante il processo di produzione l’amido in essi contenuto viene sottoposto a pressioni elevate.
  • Il pane, invece, soprattutto di tipo bianco, presenta un elevato IG, che si riduce per il pane ai cereali.
  • I legumi sono considerati a basso IG, soprattutto soia e fagioli.
  • Via libera anche a verdura e frutta. Sebbene quest’ultima sia ricca di zuccheri, non dimentichiamoci di considerare il carico glicemico! 

Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre. Queste, in particolare la fibra solubile, all’interno dell’intestino formano una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo così l’innalzamento della glicemia.
Le troviamo soprattutto nei vegetali, come cereali integrali, legumi, verdure, frutta fresca e frutta secca in guscio.

Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata. Inoltre, anche per il pane tostato l’IG si abbassa rispetto a quello del pane fresco.

Infine, aggiungere una quota di proteine e lipidi ad un pasto ricco di carboidrati, permette di rallentare lo svuotamento gastrico, e quindi l’assorbimento degli zuccheri, che entreranno in circolo più lentamente.
Consumare dei pasti completi, quindi, può contribuire a ridurre i picchi glicemici.
 

Eccone alcuni esempi:
 

Colazione: yogurt greco, mandorle, fiocchi di avena e kiwi

Spuntino: pane integrale tostato, pomodorini e olio EVO

Pranzo: riso integrale, salmone e zucchine 

Merenda: yogurt di soia, banana e cioccolato

Cena: pane di segale, hummus di ceci, insalata di finocchi e olio EVO.
 

Riassumendo

  1. Prediligere alimenti a basso indice glicemico.
  2. Preferire cereali di tipo integrale.
  3. Associare a ogni pasto una buona fonte di fibre.
  4. Consumare pasti completi, contenenti fonti glucidiche, lipidiche e proteiche

 

Bibliografia

Società Italiana di Diabetologia

Istituto Superiore di Sanità

Linee guida per una sana alimentazione

Tabelle di composizione degli alimenti

International Tables of Glycemic Index and glycemic load values: 2008, Diabetes care

Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose–response meta-analysis, Nut Metab Cardiov Dis 

Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study, The American Journal of Clinical Nutrition

The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High–Glycemic Index Meal: A Pilot Study, Journal of the American College of Nutrition