Rimettiamoci in forma: cosa mangiare e in quali quantità

• I macronutrienti ideali: le percentuali per attivare il metabolismo
• Guida alle porzioni: carboidrati, proteine e grassi a confronto
• Il menu della giornata: le calorie corrette dalla colazione alla cena

 

I macronutrienti ideali: le percentuali per attivare il metabolismo

Per perdere qualche chilo e rimettersi in forma non servono diete drastiche ma è sufficiente ridurre le calorie e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, che apporti all’organismo la giusta quantità di energia e di nutrienti.

Una dieta bilanciata, oltre a far ritrovare il peso forma, aumenta il nostro livello generale di benessere, facendoci sentire più attivi e migliorando l’umore e lo stato di salute generale.

Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia totale della giornata derivi per il 55-60% da carboidrati (di cui non più del 12% da zuccheri semplici) e per il 30% da grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi); per quanto riguarda le proteine, queste dovrebbero essere introdotte in quantità pari a circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo.

Per rimettersi in forma non è necessario e nemmeno consigliato eliminare una categoria di alimenti: le diete particolarmente restrittive, come ad esempio le diete che riducono di molto l’apporto di carboidrati, oltre ad essere rischiose per la salute, funzionano nel breve periodo ma non garantiscono una perdita di peso che si mantenga nel lungo periodo.

All'interno di una dieta che copra il fabbisogno calorico, l’adeguato apporto di macronutrienti è in grado di garantire anche l’apporto di micronutrienti, cioè vitamine e minerali.

Guida alle porzioni: carboidrati, proteine e grassi a confronto

Abbiamo visto cosa mangiare, ma quali sono le quantità da rispettare per non eccedere nell’apporto energetico? Per sapere quanto mangiare dobbiamo conoscere a quanto corrisponde una porzione e, probabilmente, una porzione è meno di quanto di aspettiamo.

Partendo dai carboidrati, che dovremmo mangiare ogni giorno, una porzione di cerali per la prima colazione, fette biscottate e biscotti è pari a 30 grammi; una porzione di pasta, riso, mais, cous cous corrisponde invece a 80 grammi; una porzione di pane è pari a 50 grammi e una porzione di patate corrisponde a 200 grammi.

Meglio scegliere pasta, pane e riso integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici come lo zucchero bianco ma anche zucchero di canna, miele, sciroppo di riso o di agave eccetera.

Oltre ai cereali, dovremmo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per assicurarci il giusto apporto di fibre, vitamine e minerali: una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi, cioè a un frutto di medie dimensione o due frutti piccoli, mentre una porzione di verdura è pari a 250 grammi (50 grammi nel caso della lattuga).

Le fonti proteiche sono rappresentate da legumi e alimenti di origine animale: una porzione di latte o yogurt, anche vegetali, corrisponde a un bicchiere o a un vasetto (125 grammi), una porzione di legumi è pari a 50 grammi di legumi secchi; una porzione di tofu o tempeh è uguale a 100 grammi.

Le proteine di origine vegetale possono essere consumate ogni giorno: i legumi in particolare contribuiscono all’apporto di fibra, importante per aumentare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzionalità intestinale; tra i prodotti a base di soia, meglio scegliere quelli fermentati, come yogurt, tempeh o tofu fermentato poiché sono più digeribili.

Per quanto riguarda le fonti proteiche animali, una porzione di pesce corrisponde a 150 grammi e scende a 100 grammi per la carne e per il formaggio fresco; per i formaggi stagionati, per il pesce conservato come il tonno in scatola o il salmone affumicato, per le carni conservate come i salumi e per le uova, una porzione è pari a 50 grammi.

Il consumo di proteine animali andrebbe limitato per evitare un eccessivo apporto di colesterolo: il consumo di formaggi stagionati, carni bianche e uova andrebbe ridotto a una-due volte a settimana, mentre le carni rosse, le carni conservate e il pesce conservato non andrebbe mangiato più di una o due volte al mese; il pesce invece può essere consumato anche due volte alla settimana.

Parliamo infine di grassi: meglio evitare o ridurre di molto quelli saturi che derivano da burro, margarine, olio di palma e di cocco e preferire l’olio extravergine di oliva da consumare ogni giorno a crudo (uno-due cucchiai al giorno nelle insalate, nelle minestre, nei sughi eccetera) e la frutta secca (una porzione di frutta secca corrisponde a 30 grammi).

Il menu della giornata: le calorie corrette dalla colazione alla cena

Per impostare una dieta occorre calcolare il proprio fabbisogno energetico, che è dato dalle calorie necessarie a sostenere il metabolismo basale più quelle che servono per svolgere le attività quotidiane. 

Se si ha necessità di perdere peso sarà ovviamente necessario ridurre l’apporto calorico ma senza eliminare carboidrati e grassi e senza eccedere nell’apporto proteico.

Oltre alla quantità e alla qualità delle calorie che assumiamo è importante anche la distribuzione dell’energia durante la giornata. La corretta distribuzione delle calorie, infatti, ci consente di mantenere stabile la glicemia e avere la giusta energia nel corso della giornata evitando attacchi di fame improvvisa e conseguenti abbuffate fuori pasto.

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 15-20% dell’energia della giornata, mentre gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio dovrebbero dare il 5% dell’apporto calorico totale; il pranzo e la cena dovrebbero apportare invece rispettivamente il 40-45% e il 30-35% dell’energia totale quotidiana.

Ad esempio, per un regime alimentare di 2000 Kcal, la colazione può essere di 400 kcal, lo spuntino e la merenda saranno pari a 100 kcal, il pranzo apporterà 700 kcal e la cena 600.

Per la scelta dei cibi viene in aiuto la piramide alimentare che consiglia innanzitutto di svolgere attività fisica tutti i giorni, di bere acqua a sufficienza e di consumare quotidianamente cereali, frutta, verdura e legumi, olio d’oliva, formaggi freschi e yogurt; sempre secondo la piramide alimentare, carne, uova, pesce e zuccheri andrebbero consumati poche volte alla settimana e la carne rossa o conservata andrebbe ridotta a poche volte al mese.

 

 

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