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9 cibi salutari con un alto contenuto di vitamina D

Gran parte della popolazione mondiale ne è carente e pure ha un ruolo fondamentale per la nostra salute: la vitamina D. Vediamo insieme dove possiamo trovarla e come prevenirne la carenza.

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©123RF

La vitamina D è una vitamina liposolubile e rappresenta l’unico nutriente che il nostro organismo è in grado di produrre quando ci esponiamo al sole.

Tuttavia, circa il 50% della popolazione mondiale ha una scarsa esposizione alla luce solare e presenta un elevato rischio di carenza di vitamina D.
La vitamina D è fondamentale per la nostra salute. Scopriamola meglio.

 

 

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D, così come ogni nutriente, è importante per mantenerci in salute, in quanto implicata in diverse funzioni. Vediamone alcune:


Dove si trova la vitamina D?

Esistono due forme principali di vitamina D: ecco dove trovare la Vitamina D2 e la Vitamina D3 negli alimenti.

  • Vitamina D2, presente in alimenti vegetali, come i funghi;
  • Vitamina D3, presente in alimenti di origine animali.

Sebbene la principale fonte di vitamina D risulti essere l’esposizione al sole, ecco un elenco di 9 alimenti che contengono vitamina D:

  1. Salmone.
  2. Sgombro.
  3. Aringhe e sardine.
  4. Tonno.
  5. Pesce spada.
  6. Uova (tuorli).
  7. Olio di fegato di merluzzo.
  8. Latte di mucca.
  9. Funghi.

Tutti cibi ricchi di vitamina D che, come evidente, sono in gran parte di origine animale. Non esiste frutta che contenga vitamina D, né, tantomeno esistono verdure con vitamina D.
 

La carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D viene diagnosticata attraverso gli esami del sangue. È molto comune e si stima che affligga circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo.

Le principali cause risultano essere:

  • La scarsa esposizione alla luce del sole;
  • scarso consumo di pesce grasso;
  • sovrappeso e obesità.

Quali sono i possibili sintomi da deficit di vitamina D? Eccone alcuni:

  • Ammalarsi spesso.
  • Affaticamento e stanchezza.
  • Dolore alle ossa e/o mal di schiena.
  • Dolori muscolari.
  • Caduta di capelli.
  • Cattivo umore.


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Fabbisogno giornaliero di Vitamina D

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) il fabbisogno giornaliero di un adulto medio di vitamina D è di 15 μg.

 

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Integratori di vitamina D

In caso di deficit di vitamina D, diagnosticata attraverso gli esami del sangue e valutata dal proprio medico, si può ricorrere all’uso di integratori, disponibili in commercio sotto forma di compresse masticabili, liquidi o spray.

Gli integratori di vitamina D più comuni sono gli olii di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, oppure l’olio di alga, in caso di dieta vegana.

 

Bibliografia e fonti

Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology

Enzymes involved in the activation and inactivation of vitamin D, Trends in Biochemical Sciences

Why the minimum desirable serum 25-hydroxyvitamin D level should be 75 nmol/L (30 ng/ml), Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism

Vitamin D and the Immune System, Journal of investigative medicine

Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective, Pediatrics

Natural vitamin D content in animal products, Advances in Nutrition

Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation, SpringerPlus

The role of vitamin D in the prevention of late-life depression, Journal of Affective Disorders

Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role?, Skin Pharmacology and Physiology

LARN 2014, SINU
 

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