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I 9 cibi salutari con il più alto contenuto di vitamina D

Ecco un elenco di 9 fra gli alimenti più ricchi di vitamina D, un micronutriente alleato della salute di ossa, muscoli e sistema immunitario.

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Partecipa all'assorbimento e all'utilizzo del calcio e del fosforo, è importante per la salute delle ossa e dei denti, e promuove il buon il funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario: i motivi per non farsi mancare la giusta dose di vitamina D non mancano. 

La sua importanza è tale che secondo alcuni esperti avrebbe guidato l'evoluzione di alcune caratteristiche tipiche delle popolazioni europee, in particolare la carnagione chiara e la capacità di digerire il lattosio. 


Infatti una parte della vitamina D di cui ha bisogno l'organismo viene sintetizzata nella pelle grazie all'azione degli Uv-B presenti nei raggi solari. Avere una carnagione più chiara rispetto a quella dei nostri antenati permetterebbe a noi europei di sintetizzarne quantità sufficienti anche a latitudini in cui la luce naturale è meno intensa. 

D'altra parte, la vitamina D può essere assunta anche con gli alimenti, latte incluso. Acquisire la capacità di digerire il lattosio avrebbe permesso agli antenati degli europei moderni di assumere più vitamina D attraverso questo alimento. 


Ma perché tanta necessità di ricavare la vitamina D anche dal latte? Perché, purtroppo, i cibi ricchi di questo prezioso micronutriente sono pochi. Per questo se la quantità di vitamina D prodotta grazie agli Uv non è sufficiente il rischio di carenze è dietro l'angolo.
 

Vitamina D: fabbisogni e fonti alimentari

A stabilire l'assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana sono i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana). L'assunzione adeguata per i bambini al di sotto dell'anno di vita è di 10 μg al giorno; l'assunzione raccomandata sale poi a 15 μg al giorno fino ai 75 anni, quando aumenta ulteriormente raggiungendo i 20 μg al giorno.
 

La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati.

Questi cibi contengono la stessa forma di vitamina D che viene sintetizzata nella pelle, la vitamina D3 (o colecalciferolo). Pochi alimenti di origine vegetale contengono invece la vitamina D2 (o ergocalciferolo). 

Altre possibili fonti di vitamina D sono alimenti fortificati (cioè con aggiunta di vitamina D) e integratori alimentari. Nel caso di questi ultimi, alcuni studi suggeriscono che quelli a base di vitamina D3 siano più efficaci rispetto alle controparti a base di vitamina D2.
 

Attenzione, però: esiste anche un livello massimo tollerabile di vitamina D. A indicarlo sono sempre i Larn, che lo fissano a 40 μg al giorno nel primo anno di vita, 65 μg al giorno da 1 a 3 anni, 75 μg al giorno da 4 a 10 anni e a 100 μg al giorno a partire dagli 11 anni. 
Superate queste dosi anche questa sostanza tanto utile per il benessere dell'organismo può diventare dannosa per la salute, esponendo al rischio di nausea, vomito, costipazione, mancanza di appetito, debolezza, perdita di peso, confusione e disorientamento, depositi di calcio nei tessuti molli (per esempio nel cuore e nei polmoni) e problemi renali. 

Meglio quindi assumere integratori solo dopo aver consultato il proprio medico per accertarsi dell'effettiva necessità di ricorrere al loro impiego e affidarsi, in prima battuta, alla vitamina D presente nel cibo.


Ecco 9 alimenti inclusi fra i cibi salutari con il più alto contenuto di vitamina D.

1. Trota salmonata e salmone

Si tratta di due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonidae molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie. Fonti di omega 3 (acidi grassi dall'azione antinfiammatoria noti per i loro effetti benefici per la salute del cuore) contengono anche buone dosi di vitamina D. 
In particolare, 100 grammi di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D. Il salmone fresco, invece, ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg ogni 100 grammi.
 

2. Pesce spada

Anche il pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest'ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile.
Essendo un grande predatore, il pesce spada porta con sé un possibile rischio: la contaminazione da metalli pesanti che accumulandosi nell'organismo possono portare a seri effetti collaterali. Il mercurio, per esempio, è neurotossico.
Questo problema riguarda anche altri pesci contenenti di vitamina D, come salmone e tonno. Per questo il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.
 

3. Sgombro

Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un'altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3. 
Rispetto a salmone, pesce spada e tonno presenta un vantaggio: non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti. Per questo può essere portato a tavola più spesso.
 

4. Aringa e sardine

Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde.
Anche in questi casi alla vitamina D si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3. E anche queste specie, come lo sgombro, non portano con loro il rischio di contenere dosi pericolose di metalli pesanti.
 

5. Uova

Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po' più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g.
Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Questo non significa che siano da mettere al bando dalla propria alimentazione, ma che è meglio non eccedere con il loro consumo. Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.
 

6. Tonno

Rispetto ad altri pesci contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.
 

7. Il latte

In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell'alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano.
Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità. Ce n'è un po', per esempio, nello yogurt intero e nella feta.
 

8. Fegato di bovino

Il contenuto di vitamina D nel fegato di bovino brasato non è molto diverso da quello del latte intero: 1,2 μg ogni 100 grammi
Insieme fornisce anche vitamina A, in dosi pari a circa 9,4 mg di retinolo.
 

9. Funghi, cacao e cioccolato

A seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2. Proprio come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 nei funghi viene sintetizzata in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti.

Un tempo si pensava fossero l'unica fonte alimentare di origine vegetale di vitamina D. Recenti ricerche hanno però rilevato la presenza di vitamina D2 anche nel cacao e nel cioccolato.
Infatti le fave di cacao contengono l'ergosterolo, precursore della vitamina D2, e quantità significative di quest'ultima sono state ritrovate sia nella polvere e nel burro di cacao, sia in diversi tipi di cioccolato: fondente (1,90-5,48 µg/100 g), bianco (0,19-1,91 µg/100 g) e spalmabile alla nocciola (in media 0.15 µg/100 g).
L'ipotesi è che l'ergosterolo venga convertito in vitamina D2 durante l'essiccazione al sole delle fave.

 

Il caso dell'olio di fegato di merluzzo

Infine, anche l'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D, con una concentrazione di 250 µg/100 g. Ad essa si aggiunge una buona dose di vitamina A, pari a 30 mg ogni 100 g, accompagnata da dosi elevate di omega 3.

Essendo una sostanza grassa, l'olio di fegato di merluzzo favorisce sia l'assorbimento della vitamina D sia quello della vitamina A, entrambe liposolubili. Non è un caso, insomma, se è uno degli ingredienti più popolari fra gli integratori alimentari più popolari.

È però importante fare attenzione alle dosi assunte: non solo elevate quantità di vitamina D ma anche eccessi di vitamina A possono essere pericolosi per la salute.
 

Consigli utili

Trascorrere tempo all'aperto, al sole, è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D di cui si ha bisogno. Un'esposizione adeguata durante la bella stagione permette di fare scorte anche per l'inverno.

Purtroppo, però, bisogna fare i conti anche con la necessità di proteggere la pelle dagli effetti indesiderati dei raggi ultravioletti. Per di più non tutti riescono a esporsi alla luce solare per il tempo necessario a sintetizzare abbastanza vitamina D.

Un'alimentazione adeguata permette di scongiurare pericolosi deficit che possono portare a problemi come il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli adulti. Nel caso in cui si sospetti una carenza di vitamina D è bene consultarsi con il proprio medico che, in caso di necessità, saprà indicare l'integratore alimentare più adatto al proprio caso.
 

Fonti

MedlinePlus. Cod Liver Oil


MedlinePlus. Vitamin D


Efsa. EU Register on nutrition and health claims  


Gibbons A. How Europeans evolved white skin. Science Apr. 2, 2015.


Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E447-52. doi: 10.1210/jc.2010-2230
 

Kühn J, Schröter A, Hartmann BM, Stangl GI. Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2. Food Chem. 2018 Dec 15;269:318-320. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.06.098


Sinu. Tabelle LARN 2014. 


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U.S. Department of Agriculture. FoodData Central