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I 10 migliori alimenti per le ossa

Le ossa sono fondamentali per il supporto e il movimento del corpo e possiamo mantenerle sane e forti con una dieta sana. Quali sono gli alimenti migliori per le ossa e perché? Vediamolo insieme.

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©Nacho Fernández / Unsplash

Come avere ossa forti? Partiamo dalla dieta! Un’alimentazione equilibrata e varia ci permette di assumere tutti i nutrienti necessari per mantenerci in forma e in salute.

Anche le ossa ne possono beneficiare, soprattutto se a far parte delle nostre abitudini rientrano almeno alcuni degli alimenti che seguono. Scopriamoli insieme.

 

I 10 cibi per mineralizzare le ossa

1.Acqua

Se pensiamo che nell’organismo umano l’acqua è il costituente presente in maggiore quantità, possiamo comprendere quanto sia importante per mantenerci in salute. Infatti è coinvolta in tutti i processi fisiologici, tra cui la respirazione e la digestione, e agisce come lubrificante con funzione di ammortizzatore nelle articolazioni. Risulta dunque fondamentale per evitare stress e infiammazione delle ossa.

Inoltre l’acqua rappresenta una delle principali fonti di calcio. Pertanto, prediligere l’assunzione di acqua ricca di minerali può essere una buona strategia per garantire un corretto apporto di questo micronutriente, fondamentale per la salute delle ossa.

 

2. Mandorle  

Ricche di calcio e potassio, le mandorle contribuiscono al mantenimento di ossa sane e forti. Una porzione standard di frutta secca in guscio, secondo le linee guida nazionali (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – LARN) è di 30 g, tuttavia, questa andrebbe personalizzata in base al proprio stato di salute e al proprio fabbisogno energetico-nutrizionale.

 

3. Sardine, alici, sgombro

Piccoli pesci come sardine, acciughe, alici e sgombri, oltre a essere ricchi di grassi buoni, sono ricchi di calcio, grazie alle loro lische.

 

4. Avocado 

L’avocado è ricco di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, in quanto favorisce l’assorbimento di calcio e ne riduce la perdita tramite le urine. Inoltre, contiene delle molecole chiamate saponine che sembrerebbero migliorare i sintomi di artrosi.

 

5. Zenzero  

Altamente antiossidante e antinfiammatorio, secondo alcuni studi lo zenzero avrebbe un potente effetto nel prevenire e alleviare l’artrite reumatoide, un’infiammazione cronica delle articolazioni. Si può consumare fresco per insaporire verdure o secondi di carne o pesce oppure per preparare delle tisane. Inoltre, è possibile assumerlo in forma di integratore. 
 

6. Broccoli 

I broccoli sono un’ottima fonte di nutrienti importanti per l'accrescimento e il mantenimento della salute delle ossa. Tra questi troviamo calcio, fosforo, zinco, vitamina A, vitamina C e vitamina K. Ricordiamo che, secondo le linee guida nazionali (LARN). bisognerebbe assumere almeno una porzione di 200 g di verdure per pasto.

 

7. Spinaci 

Anche gli spinaci sono ricchi di micronutrienti fondamentali per le nostre ossa, tra cui calcio, vitamina C e vitamina K. Inoltre, sono tra i vegetali più ricchi di ferro, il cui assorbimento è favorito dalla vitamina C: ecco perché una buona strategia potrebbe essere quella di consumare un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone dopo il pasto!

 

8. Latte e derivati

I latticini sono tra le principali fonti di calcio, tuttavia, attenzione al contenuto di grassi saturi! È preferibile prediligere latte e formaggi magri, come yogurt o ricotta. Chi, invece, non ama il sapore del latte oppure segue una dieta vegana può optare per le bevande vegetali (di soia, mandorle, avena ecc.) addizionate di calcio e vitamina D. Se fortificate, infatti, le bevande vegetali presentano le stesse quantità di calcio rispetto al comune latte vaccino.

 

9. Fichi 

I fichi rappresentano il frutto più ricco di calcio, ma non solo, contengono considerevoli quantità di potassio e magnesio, minerali altrettanto importanti per mantenere in salute le ossa. I fichi secchi, in particolare, essendo disidratati, presentano una maggiore concentrazione di tali nutrienti. Tuttavia, mentre una porzione standard di frutta fresca corrisponde a 150 g, la porzione di riferimento per la frutta disidratata è di 30 g.
 

10. Semi di sesamo 

I semi di sesamo sono una preziosa fonte di minerali come calcio, manganese, magnesio e zinco, che svolgono un importante ruolo nel mantenimento della densità ossea. Tuttavia, presentano anche una discreta quantità di antinutrienti come ossalati e fitati, che ne riducono l’assorbimento. Pertanto, è preferibile lasciarli in ammollo oppure tostarli prima del consumo.

 

Ossa, conoscerle da vicino

Le ossa sono una forma di tessuto connettivo fortemente mineralizzato con principale funzione di sostegno. Nel corpo umano ve ne sono circa 206 e sono connesse tra loro a formare delle articolazioni.

 

La struttura delle ossa presenta uno strato denso compatto, detto appunto osso compatto e uno strato spugnoso, meno denso e composto da una serie di trabecole che conferiscono maggiore flessibilità e delimitano le cavità midollari che contengono il midollo osseo, coinvolto nella produzione delle cellule del sangue.

 

Le ossa sono composte principalmente da minerali come calcio e fosforo, cartilagine, nervi, vasi sanguigni e cellule come gli osteoblasti, responsabili dello sviluppo dell’osso e gli osteoclasti, che, invece, sono coinvolti nel riassorbimento osseo.


Con l’avanzare dell’età, la densità minerale ossea (cioè la misura della quantità di minerali contenuti in un centimetro cubo di osso) diminuisce gradualmente, in maniera fisiologica. Quando questa diventa inferiore ai livelli di normalità parliamo di osteopenia, che può sfociare in osteoporosi

 

Per prevenire queste ed altre patologie delle ossa, come ad esempio l’artrosi, è importante prestare attenzione all’alimentazione, garantendo un corretto apporto di micronutrienti come calcio, fosforo, vitamina K e vitamina D, e mantenere uno stile di vita attivo.

 

Abbiamo visto una serie di alimenti che favoriscono la salute delle ossa, ma quali sono, invece, quelli sconsigliati in caso di rischio di osteoporosi? Principalmente:

 

  • Alimenti eccessivamente ricchi di fosforo e sodio (come carne rossa e cibi industriali) che, se in eccesso, favoriscono l’eliminazione del calcio con le urine.
  • Alimenti ricchi di ossalati (come cioccolato, caffè e tè), che riducono l’assorbimento del calcio a livello intestinale. 

 

Altri consigli utili per dare benessere alle ossa

 

Bibliografia e fonti

Linee guida per una sana alimentazione, Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA)

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, Società Italiana di Nutrizione Umana

Supplementary Methods in the Nonsurgical Treatment of Osteoarthritis, Arthroscopy

A randomized, placebo-controlled, cross-over study of ginger extracts and Ibuprofen in osteoarthritis, Osteoarthritis and cartilage

Nutrition in Bone Health Revisited: A Story Beyond Calcium, Journal of the American College of Nutrition

Vitamin K-dependent proteins involved in bone and cardiovascular health, Molecular medicine reports

Bioactive Foods in Promoting Health

Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars, international food research journal

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