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Acido folico e integratori naturali

Acido folico, gli integratori non sono necessariamente la prima soluzione efficace per colmarne la carenza. In situazioni non patologiche, ed escludendo la gravidanza, i migliori integratori naturali di acido folico possiamo trovarli direttamente a tavola. Vediamo insieme dove.

Acido folico e integratori naturali

Sui benefici dell’acido folico - non solo per la gravidanza – tanto si è detto.

È importante sapere però che il nostro organismo non produce da sé l’acido folico, ma lo deve assumere attraverso l'alimentazione anche grazie alla produzione dei batteri “amici” della flora batterica intestinale.

Nei casi in cui vi sia un aumentato fabbisogno o una carenza di acido folico, è bene correre subito ai ripari, con una corretta integrazione.

Le dosi giornaliere raccomandate di acido folico si aggirano tra 50 e 200 mcg (microgrammi) secondo l'età -  con un massimo di 1 milligrammo al giorno - e aumentano in gravidanza, fino a 4 milligrammi al giorno in caso di donne a rischio per problemi congeniti.

Quali sono gli integratori naturali di acido folico? Non è così semplice, cerchiamo di capirne di più.

 

Acido folico e integratori naturali: gli alimenti

L’ISS, Istituto Superiore di Sanità consiglia, in primo luogo, di incrementare l’assunzione di folati tramite un consumo degli alimenti che ne sono maggiormente ricchi, ovvero:


> Verdure quali asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori hanno un alto contenuto di folati: 300-100 mcg/100g;
> Frutta come agrumi (arance, clementine, mandarini), avocado, kiwifrutta secca (noci, mandorle, nocciole) hanno un buon contenuto di folati: 99-30 mcg/100g;
> Cereali integrali hanno un buon contenuto di folati: 99-30 mcg/100g;
> Legumi quali fagioli, ceci, lenticchie, piselli hanno un buon contenuto di folati: 99-30 mcg/100g;
> Uova: hanno un buon contenuto di folati: 50 mcg/100g.

Una nota: la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti, pertanto si consiglia il consumo di frutta e verdura a crudo.

 

 

Leggi anche I cinque benefici dell'acido folico >>

 

 

 

Acido folico e integratori naturali: gli alimenti fortificati

Si definisce fortificazione il processo attraverso cui vengono aggiunti – durante la produzione - agli alimenti alcuni sali minerali o vitamine di origine sintetica.

Accade anche per l’acido folico; gli alimenti fortificati con l’aggiunta di acido folico sintetico sono soprattutto:


> Cereali da colazione;
> biscotti;
> fette biscottate;
> succhi di frutta.

Una nota: si consiglia un utilizzo moderato di alimenti fortificati con acido folico, per evitare eccessi di assunzione (la dose massima giornaliera è un milligrammo).

 

 

 

Acido folico e integratori naturali: esistono?

L'assunzione di integratori di acido folico è fondamentale in gravidanza per prevenire le malformazioni del feto, oppure nei casi in cui si segue un'alimentazione povera di folati, con poca frutta e verdura, o in caso di anemia.

In caso di carenze, il medico potrà prescrivere l'integratore più adatto, ovvero una scelta tra:

> Integratori multivitaminci naturali, che contengono acido folico abbinato ad altre vitamine e sali minerali, soprattutto vitamina B12, fondamentale anch’essa. Bisogna controllare che la tabella nutrizionale indichi che vengano forniti perlomeno 400 microgrammi oppure 100% RDA di acido folico. Sono da preferire le marche che specificano che l’acido folico dell’integratore non è di sintesi ma estratto da frutta o verdura.

> Gli integratori di sintesi: spesso contengono precursori dell’acido folico, che il nostro organismo trasforma in acido folico; quelli che contengono esclusivamente acido folico sono in compresse di dimensioni ridotte e sono più semplici da ingerire.

Per assicurare all’organismo quotidianamente la giusta quantità di folati, sarebbe utile abbinare gli integratori a una dieta equilibrata ricca di alimenti contenenti questa vitamina.

Una nota: un eccesso di acido folico assunto con integratori raramente è sintomatico, potrebbe provocare disturbi addominali quali crampi, gonfiore, diarrea.

 

 

Leggi anche Folati, cosa sono? >>

 

 

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