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Cuore sano: la dieta adatta

Le malattie cardiache colpiscono i paesi occidentali con un alto tasso di mortalità: una dieta adeguata rappresenta la prevenzione più efficace.

Cuore sano e dieta

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©Tatjana Baibakova - 123RF

Stile di vita e patologie cardiovascolari

Negli ultimi decenni nei Paesi Occidentali ci sono stati cambiamenti anche nello stile di vita della popolazione che hanno causato l’aumento di patologie cardiovascolari e cerebrovascolari.

I dati dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) infatti indicano che queste malattie sono la principale causa di morte al mondo.

La loro incidenza, però, potrebbe diminuire in maniera rilevante attraverso la riduzione dei fattori di rischio, la diagnosi precoce e le cure tempestive. Volete un cuore sano? Cominciate a porre più attenzione a quello che portate in tavola!

Tra i principali fattori di rischio di malattie cardiache ci sono, infatti, il sovrappeso e l’obesità, il colesterolo troppo alto e l’ipertensione: tutti pericoli da cui puoi proteggerti con una dieta equilibrata.

Le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari interessano i vasi sanguigni ed i principali organi da questi irrorati. Le più frequenti sono di origine aterosclerotica: l’ispessimento e la perdita di elasticità delle pareti arteriose, dovuta al deposito di grassi, provocano il restringimento dei vasi sanguigni e la riduzione del flusso sanguigno non permettendo di far arrivare il sangue agli organi ed ai tessuti in quantità adeguata.

Tra queste malattie, che colpiscono in particolare la popolazione adulta, le più frequenti sono: Angina pectoris, Infarto cardiaco, Ictus cerebrale ischemico ed emorragico.

La comparsa di aterosclerosi, cioè del progressivo restringimento delle arterie, è facilitato dai cosiddetti fattori di rischio che, conosciuti, si possono correggere e controllare.
 

Tra i fattori, presunti “non modificabili” ritroviamo:
 

> età (il rischio di contrarre queste patologie aumenta con l’età); 
> familiarità (la presenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari nei parenti di primo grado (genitori, fratelli/sorelle, figli) in particolare con meno di 55 anni negli uomini e di 65 nelle donne, determina una più alta probabilità di soffrire di queste malattie)
> sesso (uomini più a rischio delle donne prima dell'età menopausale).
 

Tra i fattori “modificabili” abbiamo invece:
 

> fumo;
> alimentazione;
> ipertensione;
> iperlipidemia; 
> diabesità;
> elevata adiposità addominale;
> sedentarietà.
 

La dieta per il cuore: lavorare di prevenzione

Non c’è una dieta ad hoc in caso di convalescenza da malattia cardiaca, ma esistono invece delle buone regole alimentari, da mettere in pratica con regolarità e costanza, che aiutano a proteggere o a controllare il rischio di malattia.

Specie per chi è reduce da una patologia cardiaca, gli esperti raccomandano di impostare una dieta che assicuri un corretto apporto di grassi, proteine, carboidrati e che elimini soprattutto le bevande alcoliche.

La prevenzione delle malattie del cuore, del cervello e dei vasi passa per la via più semplice: la qualità e la quantità del cibo che mangiamo ogni giorno.

E’ stato scoperto e scritto ovunque che la dieta mediterranea aiuta a mantenere sani il cuore, il cervello, le arterie e le vene, perché è equilibrata, povera di grassi nocivi e ricca di frutta e verdura.

Vino rosso, olio di oliva crudo,, verdure crude e fresche, frutta e pesce sono indicati per chi vuole ridurre o mantenere bassi colesterolo e omocisteina, due importanti fattori di rischio.

Una raccomandazione importante è quella di non demonizzare i grassi: esistono grassi buoni, indispensabili per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per costruire le pareti delle cellule e gli ormoni.

E grassi meno buoni, quelli TRANS SATURI sono molto stabili chimicamente, si eliminano in molti giorni nel normale metabolismo e si trovano nei dolci, nel pane, nei crackers, nella margarina, nelle patate fritte, nei prodotti da forno, negli alimenti di origine animale e nelle salse proprio per questa loro “indistruttibilità” che aumenta la conservazione del prodotto.

Le malattie cardiovascolari, nel loro insieme sono causate da uno squilibrio nell’assunzione della tipologia di grasso e della quantità assunta che non viene smaltita correttamente.

Secondo gli esperti infatti è bene seguire queste regole:

> Ridurre insaccati e carni lavorate (mortadella, salame, salsicce, wurstel, prosciutti, bresaola...) a non più di 1 volta alla settimana.
> Se si mangia carne, privilegiare le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse ad 1-2 porzioni da 100 g a settimana.
> Incrementare il consumo di pesce a 3-4 volte la settimana, con preferenza di pesce azzurro ad alto contenuto di acidi grassi Omega3 che inibiscono l’aggregazione piastrinica.
> Ridurre il consumo di sale.
> Prestate attenzione al consumo di uova, che in generale per una persona sana non dovrebbe superare le 4 uova a settimana (comprese quelle presenti in alimenti preparati).
> Cercate di preferire i grassi di origine vegetale, quali l’olio extra vergine di oliva, evitando il più possibile quelli animali (burro, lardo, strutto, panna).
> Scegliere latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
 

Cibi e sostanze che fanno bene al cuore

Ma se, infatti, è importante ridurre al minimo il sale, evitando gli insaccati e i formaggi particolarmente stagionati, d’altro canto ci sono dei cibi che andrebbero privilegiati, perché aiutano a proteggere la salute del cuore.

In particolare ci sono sei sostanze nutritive che fanno particolarmente bene in chi è a rischio di contrarre patologie cardiache.

> Birra: contiene numerose sostanze nutritive, come vitamine, minerali e sali. E’ ricca di fenoli che hanno un forte potere antiossidante. Un moderato consumo di birra può avere effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

> Cioccolato: oltre a contenere polifenoli, ottimi alleati dall’azione antiossidante, contiene anche magnesio che protegge i muscoli in generale, e quindi anche il cuore. Ovviamente, più fondente è meglio è.

> Coenzima Q10: dall’alto potenziale antiossidante, contrasta le infiammazioni, proteggendo anche dai tumori. Si trova nel pesce, nelle uova e nella carne.

> Noci brasiliane: ricchissime di selenio, che ha proprietà simili alla Vit. E andando ad abbassare il colesterolo.

> Vitamina C: stimola il sistema immunitario, abbassa il colesterolo e protegge l’apparato cardiaco. Ne sono ricchi gli agrumi, i kiwi, il prezzemolo e le cipolle rosse.

> Aglio e cipolla: contengono l’allicina, una sostanza una molecola che è in grado di ridurre la produzione di colesterolo nel fegato e che è dotata di proprietà antivirali, antibatteriche, antidiabetiche, antitumorali e antimicotiche. La stessa allicina sembra avere la capacità di ridurre la pressione e di contrastare l’aggregazione delle piastrine.