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Cosa mangiare per un cuore sano

Il legame tra cibo e salute cardiovascolare è molto stretto, sia prima sia dopo problemi come l'infarto. Ecco cosa mangiare per garantirsi un cuore sano, anzi, come nuovo!

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Colesterolo e grassi saturi: in genere sono questi i due nutrienti che entrano in gioco quando l'argomento della conversazione è cosa mangiare per avere un cuore sano o, magari, per tornare ad avere un cuore come nuovo dopo un infarto.

 

In effetti, per oltre 40 anni le strategie di prevenzione delle malattie cardiovascolari attraverso l'alimentazione si sono concentrate soprattutto sulla pericolosità dei grassi presenti nel cibo.

 

Oggi, però, è sempre più chiaro come per proteggere il cuore non sia sufficiente mettere al bando burro & co, ma sia anche necessario sostituirli con gli alimenti giusti.

 

Parallelamente, nel corso degli anni è cresciuta anche la disponibilità di integratori alimentari a base di vitamine e minerali che promettono proprio di proteggere la salute del cuore.

 

Se c'è qualcuno che spera di vincere la battaglia contro le malattie cardiovascolari armandosi di multivitaminici, però, è il caso di ridimensionare gli entusiasmi. Alcuni di essi infatti non si sono rivelati affatto utili.

 

L'approccio migliore, in fin dei conti, è quello che risulta vincente anche in molti altri casi: garantirsi una dieta il più possibile varia e ricca di verdura.

 

Cuore, grassi e colesterolo: cosa mangiare

Per quanto riguarda il colesterolo, è ormai generalmente accettato il fatto che eliminare dalla tavola i cibi che ne sono ricchi è una scelta saggia, ma non sufficiente per evitare che i suoi livelli aumentino pericolosamente.

 

Certo, è sempre meglio non esagerare con le uova, i crostacei e i molluschi, ma allo stesso tempo bisogna ricordare che a far alzare il colesterolo nel sangue sono soprattutto gli alimenti ricchi di grassi saturi.

 

Questi ultimi sono particolarmente abbondanti negli alimenti di origine animale, dalle carni al latte, includendo i loro derivati (per esempio i formaggi), e sono stati associati all'aumento del cosiddetto “colesterolo cattivo”.

 

Non tutti i grassi animali vengono però per nuocere; quelli del pesce (in particolare di varietà grasse come il salmone, lo sgombro e l'aringa) sono considerati alleati del cuore sia perché favoriscono una riduzione dei trigliceridi (altri grassi associati al rischio cardiovascolare) sia perché promuovono un aumento del colesterolo “buono”.

 

Anche i grassi monoinsaturi dell'olio di oliva sono considerati alleati della salute del cuore. Altri grassi di origine vegetale sono invece la peggiore scelta che si possa fare in termini di salute cardiovascolare.

 

Alcune margarine contengono infatti grassi trans, che si formano durante il processo di idrogenazione utilizzato durante la loro produzione, e che oltre a far aumentare il colesterolo cattivo fanno anche diminuire quello buono.

 

Il caso delle margarine è l'esempio di come per proteggere il cuore non sia sufficiente una generica riduzione del consumo di cibi contenenti grassi saturi; piuttosto, è necessario sostituirli con le giuste alternative.

 

Le margarine contenenti grassi trans idrogenati non sono una buona alternativa al burro, a cui dovrebbe essere invece preferito l'olio extravergine d'oliva.

 

In modo simile, nemmeno ridurre il consumo di formaggi o di uova aumentando quello di alimenti ricchi di carboidrati aiuta sempre a proteggere il cuore.

 

I rischi dei carboidrati raffinati

Quando si tratta di carboidrati, ad aumentare i rischi per il cuore è soprattutto il consumo elevato degli alimenti a base di cereali raffinati (come le farine bianche) e di cibi e bevande ricchi di zuccheri semplici (come le bibite zuccherate).

 

Sostituire i grassi saturi con i carboidrati raffinati non migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono – un indicatore del rischio cardiovascolare.

 

Tuttavia, i carboidrati non devono essere universalmente considerati nemici del cuore. Quelli presenti nei cereali integrali e nei loro derivati esercitano un effetto protettivo nei confronti della salute cardiovascolare; potrebbe bastare mangiarne 1 o 2 porzioni in più al giorno per ridurre del 10-20% i rischi per cuore e arterie.

 

I minerali che fanno bene al cuore

Per quanto riguarda invece i minerali, potassio, magnesio e calcio sono considerati fondamentali per il controllo della pressione – un noto fattore di rischio per la salute del cuore.

 

Inoltre l'aumento dell'assunzione di calcio è associato alla riduzione del colesterolo, mentre una carenza di magnesio lo fa aumentare.

 

In realtà, però, i minerali che sono stati in qualche modo associati a problemi cardiaci o al metabolismo del colesterolo sono anche altri; come assumerli tutti?

 

Come accennato, la strategia migliore non sembra quella di affidarsi agli integratori alimentari. Una recente analisi pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology è giunta alla conclusione che per il momento non ci sono prove della loro utilità.

 

Meglio cercare di soddisfare i propri fabbisogni con il cibo:

> il potassio si trova in tantissimi alimenti;

> il magnesio è abbondante nelle verdure dalle foglie verde scuro, nei legumi e nei cereali integrali;

> il calcio può essere assunto sia con i latticini sia mangiando pesci come le sardine con tutta la loro lisca o, ancora una volta, con le verdure dalle foglie verde scuro.

 

Cucinare per il cuore: i principi di base

Per proteggere la salute del cuore è quindi necessario mettere in pratica poche regole fondamentali in cucina:

 

> ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi saturi (derivati della carne e del latte) sostituendoli con pesci ricchi di grassi buoni (salmone, sgombro, sardine, aringhe, spada, tonno) e utilizzando come condimento l'olio extravergine d'oliva al posto del burro e delle margarine contenenti grassi idrogenati;

 

> non eccedere con il consumo di alimenti ricchi di colesterolo: sono ammesse non più di 4 uova alla settimana;

 

> preferire cereali e derivati nella loro versione integrale;

 

> mangiare verdura in abbondanza, variando la propria scelta senza dimenticare i benefici delle verdure dalle foglie verde scuro;

 

> ridurre il consumo di sale, alleato dell'ipertensione.

 

Tutti questi consigli possono essere utili anche per mettere a punto ricette post-infarto, ricordando sempre di attenersi scrupolosamente alle raccomandazioni ricevute dal proprio medico.