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I sostituti della carne

Ecco qualche consiglio su come sostituire la carne e assicurare le giuste proteine nella dieta per chi sceglie di essere vegetariano o vegano

I sostituti della carne

La carne serve di base all'organismo per fornire proteine, ma ben si sa che non sono solo le fonti animali che le forniscono, ma anche le fonti vegetali.

Scopriamo quali sono i sostituti della carne.

 

Carne e proteine

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito un minimo ed un massimo numero di proteine da assumere quotidianamente per ogni chilo corporeo del proprio peso ideale: il minimo per evitare malattie e carenze è di almeno 0,45 grammi di proteine per ogni chilo. Il massimo è invece 0,80 grammi.

Il fabbisogno però non è lo stesso per tutti: aumenta se si è in gravidanza, se si soffre di certe patologie o se si svolge un lavoro fisicamente dispendioso o pesante e per gli sportivi e atleti.

Inoltre, più massa magra e muscoli si possiede, maggiore deve essere l'apporto proteico, rispetto a chi ha più massa grassa. Per semplificare i calcoli e a titolo di esempio, possiamo dire che servono all'organismo circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Ora, ipotizzando che una persona di 70 chili, sana, che svolge una media attività fisica, necessita di circa 60/70 grammi di proteine al giorno (anche qualcosa in più se si parla di proteine vegetali), vediamo quali sono i più validi sostituti della carne nella dieta vegetariana e come ripartirli correttamente nell'arco della giornata.

 

Più carne, più forza: è vero?

 

La bistecca vegetale, come sostituire la carne

Quante proteine ha una bistecca? Quante ne sono necessarie per pasto?

Dunque, partendo dal fatto che una bistecca di circa 100 grammi fornisce mediamente all'organismo 20 grammi di proteine, vediamo quali possono essere le più utili sostituzioni.

  • un piatto di pasta e legumi preparato con 50 grammi di ceci secchi e 70 grammi di pasta contiene circa 19/20 grammi di proteine; i legumi sono infatti ricchissimi di proteine: 100 grammi di soia secca fornisce circa 37 grammi di proteine; 100 grammi di fave secche forniscono 27 grammi di proteine, 100 grammi di fagioli secchi forniscono circa 24 grammi di proteine, mentre 22 grammi le lenticchie e 21 circa i piselli.
  • 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
  • 100 grammi di tofu al naturale forniscono 14 grammi di proteine; 100 grammi di seitan al naturale forniscono circa 25 grammi di proteine; anche tempeh e muscolo di grano possono essere validi sostituti della classica bistecca.
  • 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, il caciocavallo ne ha ben 37, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
  • 100 grammi di latte intero circa 3 grammi di proteine, quasi come il latte di soia che ne contiene 2,9. Meno proteici sono gli altri latti vegetali, infatti il latte di mandorle e il latte di avena contengono rispettivamente 1 grammo e 1,4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre il latte di riso solo 0,3 grammi.
  • 100 grammi di pasta contengono circa 10 grammi di proteine, circa 7 il riso, mentre la quinoa ben 14 grammi.
  • Non mancano le verdure: tra gli ortaggi più ricchi di proteine troviamo il cavolo broccolo verde romano, che contiene circa 15 gr di proteine per 100 grammi di verdura; i carciofi 10 grammi, gli spinaci circa 6. Seguono a ruota asparagi, peperoni e funghi champignon che hanno circa 5 proteine per 100 grammi, poi le melanzane con quasi 4 grammi e infine le patate.

 

Come inserire i sostituti della carne nella giornata

Facendo dunque un rapido calcolo e rispondendo alla fatidica domanda: dove le prende un vegetariano o un vegano le proteine della carne?

Le prende (e le supera!) iniziando con una colazione di
> 150 grammi di latte veg o no (3,5 grammi),
> 4/5 noci (3 grammi circa),
> 3 biscotti secchi o frollini integrali (circa 4 grammi),
proseguendo a pranzo con
> un piatto di pasta e ceci (circa 20 grammi)

finendo a cena con
> un piatto di tofu con broccoli (circa 30 grammi).

Siamo già a 60 grammi al giorno. Se poi aggiungiamo le relativamente scarse proteine di miele, condimenti, frutta, tè e caffè si superano anche. A ognuno i propri calcoli e le proprie scelte!

 

Breve storia del consumo di carne

Carne rossa e incidenza dei tumori

 

Per approfondire:

> Carne, tutte le proprietà