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Mindfulness, un'introduzione

Abbiamo un disperato bisogno di un nuovo modo di essere. La nostra cultura moderna ha dato vita a un mondo tormentato di individui alienati, scuole che non riescono a trasmettere alcuna ispirazione che non riescono a mettersi in relazione con gli studenti: in breve, società prive di una bussola morale che ci aiuti a chiarire come possiamo progredire nella nostra comunità globale. Cosa può fare la minduflness.

Mindfulness, un'introduzione

1. La malattia del pensare

Nelle culture occidentali il verbo meditare denota una riflessione, una considerazione di un problema o di un argomento. In questo tipo di meditazione si usa un pensiero interpretante, valutativo e relazionale. Interpretiamo gli eventi, valutiamo situazioni e persone (inclusi noi stessi) e abbiamo la capacità di mettere in relazione gli oggetti più disparati (e con oggetti mi riferisco sia a qualcosa nell’ambiente esterno, sia a qualcosa nell’ambiente interno, come pensieri o emozioni).

Ognuno di noi è abilissimo a creare relazioni tra gli oggetti più disparati e questa capacità si è rivelata, nel corso della nostra evoluzione, uno strumento senza rivali: mettendo in relazione pensieri e oggetti creiamo simboli, diamo cioè significato a ciò che ci circonda.

Quindi questa forma di linguaggio-pensiero è altamente funzionale da un punto di vista evolutivo; quando riguarda l’ambiente esterno ci permette di risolvere quasi ogni tipo di problema.

Ma in termini di vita interiore, le regole verbali possono ingabbiare le nostre libertà in modo significativo.[1] Quando, ad esempio, valutiamo e giudichiamo noi stessi, possiamo creare pensieri del tipo: sono ansioso, sono antipatico, sono timido, e così via. E se questi pensieri sono frequenti, corriamo il rischio di identificarci con essi o, in altre parole, diventiamo i nostri pensieri.

E credere ai nostri pensieri, considerandoli come vangelo, può creare effetti distruttivi.[2] Un esempio può essere quello di una persona che si identifica con pensieri del tipo: non valgo nulla, sono un fallito, mi sento in colpa, sono infelice e via dicendo. Quando questi pensieri diventano reali e ci identifichiamo con essi si corre il pericolo di cadere in depressione.

Sicuramente ci sono cause biologiche, psicologiche e contestuali, ma non va trascurato l’aspetto culturale. Ogni società crea un proprio linguaggio che viene usato per esprimere il significato di esistenza. In questi due millenni, le società occidentali hanno creato un linguaggio in grado di descrivere e spiegare le cose che accadono intorno a noi, ma hanno troppo trascurato il linguaggio che spiega ciò che accade dentro di noi.

Nelle culture buddhiste, nello stesso periodo, ci si è occupati dell’ambiente interno, sviluppando un linguaggio in grado di spiegare, in maniera semplice, cosa siano la coscienza, l’esperienza, la conoscenza e la sofferenza.

Riassumendo, in parole povere il nostro linguaggio è utilissimo nel il problem-solving, ma insufficiente per la comprensione della nostra interiorità. Fortunatamente, in psicologia, le cose stanno cambiando e, come sostiene Andrew Olendzki, autorevole studioso di Buddhismo e Mindfulness, Si assiste a un ritorno della psicologia alle sue radici introspettive, dietro la spinta di una fonte inattesa: le pratiche contemplative della meditazione.[3] Tale ritorno è testimoniato dagli innumerevoli programmi (protocolli) psicologici basati sulla Mindfulness e dalla nascita di nuove psicoterapie (di terza generazione), anch’esse basate sulla Mindfulness e sull’accettazione.

L’efficacia di questi protocolli, creati per contrastare i disturbi correlati allo stress, le ricadute dei disturbi depressivi e molto altro, sono stati valutati e verificati da migliaia di rigorosi studi scientifici.

2. Meditazione

Tutto ciò che ho scritto nel paragrafo precedente, a proposito di meditare e pensare, non ha nulla a che vedere con le pratiche meditative sulle quali si fonda la Mindfulness. Samadhi è un termine in lingua Pali (la lingua parlata dal Buddha) che traduce quello di meditazione; letteralmente significa raccogliere la mente e portarla a un oggetto.

Quando meditiamo, infatti, non pensiamo più a qualcosa, non giudichiamo, non interpretiamo né costruiamo relazioni tra oggetti; impariamo invece, lentamente, a focalizzare l’attenzione su un unico oggetto (che all’inizio è il respiro e successivamente sarà qualsiasi cosa: un pensiero, un’emozione, un albero, un animale, una persona, ecc.).

Noi conosciamo il mondo attraverso le cinque porte sensoriali e non possiamo pensare contemporaneamente a due o più cose: la nostra mente non è multitasking.

Quindi, quando l’attenzione è focalizzata su un oggetto meditativo, è impossibile pensare a qualcosa. Naturalmente, un principiante, dopo solo tre o quattro secondi sarà invaso da pensieri erranti e conversazioni interiori; quando se ne accorgerà riporterà l’attenzione all’oggetto meditativo prescelto e, con il passare del tempo, quei pochi secondi diventeranno minuti.

Tutto qui? La meditazione si risolve nel porre attenzione a un oggetto? Naturalmente no: questo è l’inizio e senza un inizio non esiste, evidentemente, un percorso. Ma perché è tanto importante sviluppare e potenziare la capacità attentiva? In psicologia l’attenzione è quel processo "che permette alle persone di essere selettivamente consapevoli di una parte o di un aspetto dell’ambiente sensoriale e di rispondere in modo selettivo a una classe di stimoli. Un disturbo dell’attenzione può manifestarsi con una facile distraibilità, difficoltà di portare a termine i propri compiti o a concentrarsi in un lavoro".[4]  

Quindi una scarsa capacità attentiva può compromettere le funzioni esecutivequelle capacità cognitive necessarie a eseguire comportamenti complessi diretti a uno scopo e ad adattarsi a un range di cambiamenti richiesti dall’ambiente. Queste funzioni includono la capacità di pianificare e anticipare l’esito delle azioni, la capacità di indirizzare le risorse attentive e la capacità di automonitoraggio e autoconsapevolezza che sono necessarie per eseguire comportamenti appropriati e flessibili.[5]  

Imparando a focalizzare l’attenzione su un oggetto per volta, eviteremo di essere travolti dalle nostre ossessive conversazioni interiori. Come scrisse William James: in questo momento la realtà è ciò a cui prestiamo attenzione; ciò significa saper cogliere e percepire, nella quotidianità, aspetti che prima ci sfuggivano e questo processo di potenziamento dell’attenzione ci permetterà di ampliare, quantitativamente e qualitativamente, il nostro personale universo.

Quando converseremo con qualcuno, quando svolgeremo un compito lavorativo o di svago, presteremo attenzione a ogni cosa, senza più distrarci. E questo aspetto non è di poco conto: eviteremo incomprensioni, errori e piccoli (o grandi) incidenti. La pratica contemplativa di meditazione, più usata nei percorsi di Mindfulness, che si limita allo sviluppo di attenzione, concentrazione e consapevolezza è tibetana e si chiama Samatha e appartiene a quelle meditazioni denominate calme dimore.

Con essa giungiamo a quella che viene definita presenza mentale, il primo importante passo che ci conduce verso il sentiero della consapevolezza (Mindfulness).

Come tutte le meditazioni, anche la Samatha si divide in pratiche formali (quelle che si imparano negli incontri con un Istruttore) e in pratiche informali (che sono la trasposizione delle pratiche meditative nella quotidianità). Se volete conoscere la vostra mente c’è un solo modo: osservare e riconoscere tutto ciò che la riguarda.

Questo va fatto in ogni occasione, nel corso della giornata non meno che durante la mezz’ora di meditazione.[6] La meditazione Samatha, quando praticata con impegno e perseveranza produce grandi benefici: la capacità di riconoscere e gestire i nostri pensieri implica quella della gestione emotiva e, conseguentemente, una considerevole diminuzione dei sintomi e disturbi correlati allo stress.  


3. Mindfulness, una definizione

La Mindfulness è una pratica straordinariamente efficace, non solo per alleviare o estinguere vari sintomi e disturbi, ma anche per trasformare il disagio psicologico ed esistenziale in uno stato di profondo benessere.

Tuttavia, prima di continuare, a beneficio di coloro che non sono informati su cosa sia o non cosa sia la Mindfulness, mi pare corretto darne una breve definizione. Verso la metà degli anni Settanta, il giovane biologo Jon Kabat-Zinn iniziava a mettere a punto un programma basato sulle pratiche buddhiste per la riduzione dello stress e del dolore cronico.

Praticava da anni la meditazione tibetana Shinè[7] (che in sanscrito è tradotto con Samatha). Come ricorda Daniel Goleman, questo lavoro fu accolto con scetticismo, anche perché faceva riferimento a pratiche ritenute, allora, poco scientifiche e non verificabili. Nel 1979, Kabat-Zinn rese pubblico il suo protocollo MBSR (Mindfulness based stress reduction) per la riduzione dei disturbi correlati allo stress.

Egli non usò, né fece riferimento a termini che ricordassero il Buddhismo; egli temeva, in quel periodo a ragione, che non sarebbero stati accolti con grande entusiasmo. Il termine Mindfulness esisteva già ed era apparso nel 1921, in un dizionario, per tradurre Sati che, in lingua Pali significa ‘consapevolezza’ e ‘aver memoria di’.

Mindfulness è sicuramente un termine molto più attraente di meditazione – o pratica – buddhista e come afferma lo stesso Kabat-Zinn: non è necessario né saggio mettere le persone, in un modo così esplicito e teatrale, davanti alle radici buddhiste della Mindfulness.[8]

A suo parere, qualcuno avrebbe potuto rifiutare un sistema di credenze estranee alla propria cultura di appartenenza. In ogni caso, va precisato che il sistema psicologico e filosofico a cui fa riferimento la Mindfulness è il Buddhismo. D’altro canto, per noi occidentali, è ben difficile definire il Buddhismo una religione, non essendo il Buddha un Dio, ma un acuto filosofo che si è occupato, principalmente, di come alleviare ed estinguere la sofferenza che ci accompagna dalla nascita alla morte.

In questi ultimi quarant’anni la Mindfulness si è diffusa a livello esponenziale in quasi tutto il pianeta e riuscire a darne una definizione univoca e condivisa è un’impresa impossibile. In una recente pubblicazione dell’APS (Association for Psycological Science) si è affrontato proprio questo argomento.[9] Le pubblicazioni scientifiche su meditazione e Mindfulness nel 2005 sono state circa 5.000; nel 2015 oltre 33.000 (vedi fig. 1)    

In breve, considerando anche le pubblicazioni divulgative, quotidianamente sono pubblicati circa 180 articoli sull’argomento e, questo, secondo l’APS, ha portato a disinformazione e fraintendimenti. Nonostante ciò, una definizione condivisa dai maggiori esponenti mondiali di Mindfulness (mi riferisco a Kabat-Zinn, A. Olendzki, A. Wallace, C. Saron, D. Goleman e altri) esiste e la troviamo nelle parole di Kabat-Zinn: Il termine Mindfulness, include tutte le dimensioni del Dharma (gli insegnamenti tradizionali buddhisti) e i Quattro Incommensurabili oltre che Samatha e Vipassana.[10]

E in questa definizione troviamo tutto ciò che è presente in un serio percorso di Mindfulness. Con Dharma, Kabat-Zinn, si riferisce al Buddhadharma, cioè gli insegnamenti buddhisti codificati in un linguaggio universale e laico.

I Quattro Incommensurabili sono le quattro virtù che si apprendono sia nei corsi Samatha che nei percorsi di Mindfulness (gentilezza amorevole, compassione, gioia empatica ed equanimità). Della meditazione Samatha abbiamo già parlato e quella Vipassana sarà accennata nelle prossime pagine.

Infine, anche quando si tratta di protocolli basati sulla Mindfulness: Se diciamo che qualcosa è basato sulla Mindfulness, allora deve essere davvero basato sulla Mindfulness. Il che significa essere basato sul Dharma. La Mindfulness non è un’altra tecnica cognitivo-comportamentale pensata dalla tradizione psicologica occidentale. [….] I fondatori delle MBSR e MBCT ritengono che questi programmi siano identici al 90-95%.

Il formato e l’essenza del procedimento sono gli stessi, e lo sono virtualmente anche le pratiche meditative. La cosa più importante è sempre che esso sia sempre interamente radicato nel Dharma, anche se nella MBSR e nella MBCT questa parola non viene mai usata. Tutto è ancorato nella pratica continuativa e nella comprensione del Dharma da parte dell’Istruttore.[11]

 

4. Mindfulness, la pratica

Abbiamo un disperato bisogno di un nuovo modo di essere. La nostra cultura moderna ha dato vita in tempi recenti a un mondo tormentato di individui alienati, scuole che non riescono a trasmettere alcuna ispirazione che non riescono a mettersi in relazione con gli studenti, in breve, società prive di una bussola morale che ci aiuti a chiarire come possiamo progredire nella nostra comunità globale.

Io ho visto i miei figli crescere in un mondo in cui gli esseri umani sono sempre più distanti dalle interazioni umane che l’evoluzione della specie ha sancito come necessarie per i nostri cervelli – ma che non fanno più parte dei nostri sistemi educativi e sociali. Le relazioni umane che ci aiutano a plasmare le relazioni tra i nostri neuroni sono diventate drammaticamente poche. Non solo stiamo perdendo l’opportunità di sintonizzarci l’uno con l’altro, ma le vite frenetiche di molti di noi lasciano poco tempo anche per sintonizzarci con noi stessi. Come medico, psichiatra, psicoterapeuta ed educatore ho provato tristezza e sgomento quando ho scoperto che il nostro lavoro clinico non si basa su una concezione scientificamente solida del funzionamento mentale sano. Ma allora che cosa abbiamo fatto per tutto questo tempo? Non è forse ora di diventare consapevoli della mente in sé, anziché mettere in evidenza sempre e soltanto i sintomi delle sue diverse patologie?[12] Bastano queste parole di Daniel Siegel per dare una definizione comprensiva di come viviamo in questa società (Daniel Siegel è uno dei più noti neuropsichiatri del pianeta ed è direttore del Mindsight Institute; è noto anche per il suo best-seller La mente relazionale).

La pratica della Mindfulness è un nuovo modo per approcciarsi e vivere l’esperienza; è in grado di trasformare questo mondo senza più valori, con poche emozioni positive e con rarissimi rapporti umani sani. Ma, sempre a beneficio di chi vuole approcciarsi a questa pratica, elencherò brevemente alcuni punti in cui si precisa cosa la Mindfulness:

> non è una tecnica psicologica, come potete, invece, leggere su Wikipedia. Le tecniche risolvono il problema immediato (il sintomo o il disturbo), ma non si occupano della persona nella sua totalità.

> la Mindfulness è una pratica –non una tecnica - filosofica e psicologica che ambisce a estinguere la sofferenza umana e, conseguentemente, a raggiungere un notevole stato di benessere psicologico. - non è una religione. Pur facendo riferimento alla tradizione filosofica e psicologica buddhista, come già precisato, nella Mindfulness non c’è nulla di religioso o mistico.

Il pensiero buddhista della Mindfulness è un pensiero secolare, laico e scientifico: studiato e adattato per la popolazione occidentale.

> Non è aver la mente vuota. Anche se è vero che ci sono molte pratiche di meditazione avanzate di concentrazione (Samatha) mirate a vuotare la mente dai pensieri, la pratica della Mindfulness non mira a questo e neppure a renderci stupidi o a farci perdere le nostre capacità analitiche. Anziché eliminare i pensieri, essa dà una certa prospettiva, una capacità di notare che i nostri pensieri sono solo pensieri, invece di credere che essi riflettano necessariamente una realtà esterna.[13] 

> Non è ritirarsi dalla vita. Le pratiche meditative sono state, originariamente, sviluppate da monaci che, spesso, vivono anni di solitario e silenzioso ritiro. Ma noi non siamo monaci, non viviamo in una foresta né in un monastero. Lavoriamo, abbiamo una famiglia, amici e conoscenti; viviamo inoltre in un ambiente stressante e non possiamo permetterci di meditare ore e ore senza pensare a come guadagnare il denaro necessario per vivere. 

> Non è sinonimo di meditazione. Le pratiche meditative sono indispensabili, ma sono solo una parte della Mindfulness. Per vivere una vita consapevole e libera dalla sofferenza essa ci propone dei valori, un aspetto etico senza il quale è impossibile raggiungere uno stato di profondo benessere. L’aspetto etico e spirituale è ampiamente studiato e praticato anche dalla moderna Psicologia Positiva. Valori come altruismo, compassione, perdono e tolleranza hanno un impatto straordinario sulla Qualità della Vita delle persone. 

> Non è una psicoterapia. Pur non proponendosi come una terapia ma come una pratica psicologica e filosofica, la Mindfulness produce grandi effetti terapeutici. Tuttavia non tutti possono praticarla. Da quanto emerge nell’articolo sopra citato dell’APS, persone che soffrono di Disturbo depressivo maggiore e Disturbo post-traumatico da stress, potrebbero peggiorare la loro situazione, a causa della peculiarità introspettiva della Mindfulness. E’ invece indicata, come prevenzione, in coloro che hanno superato il Disturbo depressivo.

Pare evidente, quindi, che l’Istruttore di Mindfulness sia un professionista in grado di riconoscere queste patologie e abilitato a eseguire (quando necessario) dei test per verificarne o meno la presenza. In un percorso di Mindfulness non si tratta di apprendere nozioni concettuali bensì di praticare la meditazione e trasporla nella quotidianità.

Chiunque può ricostruire il proprio mondo e trasformare il disagio in benessere, la condizione per riuscirci si chiama impegno. Concludendo, praticare la Mindfulness non significa rimanere seduti a gambe incrociate per 30/40 minuti al giorno a contemplare il respiro, né a sviluppare l’attenzione, l’accettazione e la consapevolezza; questi sono aspetti fondamentali ma propedeutici.

Praticare la Mindfulness significa anche diventare consapevoli della propria consapevolezza, ma soprattutto sviluppare una vita etica e una rara capacità introspettiva che si ottiene con un monitoraggio aperto (meditazione Vipassana) con il quale notiamo i contenuti mentali così come si presentano alla mente; e impariamo a distinguere il salutare dal non salutare (avidità, odio e illusione). Ciò che è dannoso o non salutare viene riconosciuto meditando, ma viene estinto nel nostro agire quotidiano.      


Claudio Bacchetti,

Counselor centrato sulla Persona,
 
Istruttore di Mindfulness (AISCON N° 125)  
ISCRITTO ALL’ORDINE DEGLI PSICOLOGI DELL’EMILIA ROMAGNA  
Maranello, 20 novembre 2017

BIBLIOGRAFIA  



AAVV, Manuale Diagnostico Psicodinamico, Raffaello Cortina Editore, Milano 2008
Alan Wallace, I Quattro Incommensurabili, Ubaldini Editore, Roma 2000
Alan Wallace, La Rivoluzione dell’Attenzione, Ubaldini Editore, Roma 2008
Andrew Olendzki, La Mente Non Limitante, Ubaldini Editore, Roma 2014  
Castiglioni-Corradini, Modelli epistemologici in psicologia, Carocci Editore, Roma 2011
Dalai Lama-Kabat-Zinn-R. Davidson, La meditazione come medicina, Mondadori Libri, Milano 2015 Daniel J. Siegel, Mindfulness e cervello, Raffaello Cortina Editore, Milano 2009 George Kelly,La Psicologia dei Costrutti Personali, Raffaello Cortina Editore, Milano 2004
Fabrizio Didonna (a cura di), Manuale Clinico di Mindfulness, Franco Angeli editore, Milano 2012 John R. Searle La Mente, Raffaello Cortina Editore, Milano 2005
Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et Al., Guarire con la Meditazione, Edizioni AMRITA, Torino 2014 Paul Watzlawick (a cura di) La Realtà Inventata, Feltrinelli Editore,  Milano 1988
Pollak-Pedulla-Siegel Daniel, Mindfulness in Psicoterapia, Edizioni EDRA, Milano 2015
Ronald Siegel, Qui e ora, Edizioni Erickson, Trento 2012
Steven Hayes, Smetti di soffrire, Franco Angeli, Milano 2010
Winston King, La meditazione Theravada, Ubaldini Editore, Roma 1987  



NOTE 

[1] Steven Hayes, Smetti di soffrire, Franco Angeli, Milano 2010, p. 35
[2] Ivi p. 89
[3] Andrew Olendzki, La Mente Non Limitante, Ubaldini Editore, Roma 2014, p. 8  
[4] AAVV, Manuale Diagnostico Psicodinamico, Raffaello Cortina Editore, Milano 2008, p. 214
[5] Ivi, p. 217
[6] Thich Nhat Hanh, Il miracolo della presenza mentale, Ubaldini Editore, Roma 1992, p. 38
[7] Daniel Goleman in: Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et Al., Guarire con la Meditazione, Edizioni AMRITA, Torino 2014, prefazione
[8] Ivi p. 119
[10] Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et Al. Cit. p,129
[11] Ivi. pp. 136-139
[12] Daniel J. Siegel, Mindfulness e cervello, Raffaello Cortina Editore, Milano 2009, p. 3
[13] Ronald Siegel, Qui e ora, Edizioni Erickson, Trento 2012, p. 72