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Proteine vegetali, come integrarle nella dieta

Le proteine sono una componente essenziale della nostra alimentazione che non può essere esclusa da alcun tipo di dieta. Dove possiamo trovare, allora, le proteine vegetali adatte a chi segue un regime vegetariano o vegano? In molti alimenti (e abbinamenti) di cui forse non sapevamo. Scopriamoli insieme.

Proteine vegetali, come integrarle nella dieta

Innanzitutto dobbiamo capire cosa è una proteina e dove possiamo ottenere queste elementi indispensabili per la nostra dieta quotidiana.

Le proteine sono polimeri biologici, cioè molecole composte da amminoacidi legati insieme e che possono formare tantissime tipologie di proteine anche di grandi dimensioni con differenti attività specifiche per la funzionalità del nostro corpo.

Alcune proteine sono necessarie per la struttura del corpo per creare tessuti, tendini e persino per i peli. Altre proteine servono per la contrattilità come la miosina e la actina nei muscoli oppure servono per la riserva di energia come l’ovalbumina che è presente nella parte bianca del uovo.

Altre proteine sono specifiche per la difesa del nostro corpo come gli anticorpo oppure sono proteine adibite al trasporto come nel caso dell’emoglobina nel sangue.

Infine vi sono proteine regolatrici come gli ormoni e gli stessi enzimi sono proteine capaci di catalizzare le funzioni chimiche che avvengono nel nostro corpo.

Queste proteine sono tutte formate da agglomerati di amminoacidi. Questi amminoacidi sono appunto i mattoncini base per creare le proteine e sono formati chimicamente da un gruppo amminico e uno carbossilico. Senza entrare troppo nei dettagli, possiamo dire che di questi mattoncini ne esistono 20 tipi differenti e che 8 di essi sono indispensabili e non producibili autonomamente nel nostro corpo quindi abbiamo bisogno di integrarli attraverso i cibi che mangiamo.

Gli 8 aminoacidi essenziali sono la fenilalanina, isoleucina, valina, leucina, lisina, metionina, triptofano, treonina ed istidina. Questi aminoacidi devono quindi essere assunti nella nostra dieta in modo che sia bilanciato e non si incorra in carenze nutrizionali.

 

Alimenti vegetali ricchi di proteine

Nei cibi vegetali abbiamo una vasta gamma di alimenti ricchi di proteine o meglio di amminoacidi semplici quindi sarà sufficiente avere una buona varietà di cibi vegetali per evitare qualsiasi problema di carenza nutrizionale.

 

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I legumi e i cereali
I cibi vegetali che contengono più proteine e aminoacidi sono i legumi. In particolare i fagioli nelle loro infinite varietà ma anche i ceci, le lenticchie, i piselli, i fagiolini, le cicerchie, i lupini e le fave.

Di origine orientale, invece, i legumi come la soia gialla ma anche il fagiolo mugo e la soia rossa, il tempeh e il tofu. Tutti questi legumi e i loro prodotti di derivazione sono una ottima fonte vegetale di proteine che possiamo inserire nella nostra dieta. 

I legumi possono essere inseriti nella dieta più volte a settimana e spesso vengono consigliati insieme ai cereali che sono un'altra fonte proteica. La pasta e fagioli oppure il classico riso e piselli sono semplici esempi di una combinazione alimentare equilibrata sotto il punto di vista proteico.

Nei legumi infatti i due aminoacidi essenziali - metionina e cisteina - sono carenti mentre sono presenti tutti gli altri aminoacidi, compresi il triptofano e la lisina. Al contrario, nei cereali troviamo la metionina e la cisteina ma abbiamo carenza di triptofano e lisina. Attraverso l’associazione di legumi e cereali possiamo ottenere una perfetta complementazione proteica che assicura il giusto apporto di aminoacidi al nostro corpo. 

La scelta dei cereali deve avvenire verso il consumo di un chicco in forma integrale o semintegrare evitando invece farine bianche e prodotti troppo raffinati. Inoltre, è essenziale variare la tipologia di cereale evitando di mangiare grano ogni giorno ma scegliendo anche tra riso, farro, avena, mais, orzo, e ancora amaranto, miglio, quinoa e grano saraceno.

Questi ultimi 3 cereali sono in realtà definiti pseudocereali perché botanicamente non appartengono alla famiglia delle graminacee, cioè dei veri cereali, ma a livello nutrizionale sono paragonabili ai cereali avendo un valore biologico tra i 12 e il 18 %. Comunque tutti questi cereali o pseudocereali hanno una grande ricchezza di aminoacidi e sicuramente sono da inserire nella nostra dieta.

 

Semi e frutta secca
Un'altra ottima fonte di proteine vegetali sono i semi come quelli di canapa, di chia, di zucca e di girasole ma anche i semi oleosi come le mandorle, i pinoli, le arachidi, i pistacchi, gli anacardi, le noci, le nocciole, le noci dell'Amazzonia ecc..

Tutti questi semi contengono più del 20% di proteine oltre ad essere ottimi per l’integrazione di vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali. Indicativamente viene consigliato di consumare dai 10 ai 20 g di semi al giorno e il loro utilizzo in cucina è molto versatile dato che possono essere mangiati così al naturale o preparati come barrette energetiche per snack, tritate nelle insalate o sulle macedonie e persino inseriti in ricette di salse, sughi, dolci e nello yogurt.

 

Prodotti a base di soia e seitan
La soia è un legume che viene molto utilizzato come fonte di integrazione di proteine di origine vegetale. Solo molti i prodotti elaborati, estratti e trasformati dalla soia gialla che vengono utilizzati e venduti come sostituzione degli alimenti di origine animale come latte, yogut e formaggi.

Infatti, dalla soia otteniamo il tempeh, il tofu, lo yogurt di soia, il latte di soia ma anche salse e condimenti come il tamari. Il tofu ad esempio ha un contenuto proteico ogni 100 g di prodotto di 10% di proteine e il tempeh addirittura arriva al 20%. 

La soia gialla è così un'altra buona fonte di proteine vegetali sia che venga consumata come legume che come prodotti di lavorazione dalla soia.
L’unico consiglio per l’uso della soia è quello di non eccedere nel consumo giornaliero dato che questo legume è un prodotto tradizionale in oriente mentre il nostro organismo in Italia potrebbe non riconoscerlo bene e inoltre l’uso eccessivo della soia potrebbe portare ad un eccesso di proteine e sostanze azotate dannose per il nostro corpo.

Il seitan è un altra fonte di proteine vegetali che viene molto consigliata per l’integrazione nella dieta soprattutto per chi ha scelto una dieta vegetariana o vegana. Il seitan è ottenuto dalla lavorazione del frumento attraverso la quale viene estratta la parte proteica del grano chiamata glutine.

Successivamente la ricetta prevede l’insaporimento con erbe, alghe, aromi e la cottura in salsa di soia. Il prodotto ottenuto è quindi composto da glutine e contiene indicativamente 35 g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto.

La sua consistenza è soda e il sapore può variare molto a seconda delle ricette: è molto apprezzato come sostituto della carne. Non contiene colesterolo, è povero di grassi e la sua ricchezza di proteine è così alta che viene consigliato comunque un consumo di qualche volta a settimana per non incorrere in eccesso proteico.

 

Altre fonti di proteine vegetali
Altri alimenti che contengono buone quantità di proteine vegetali e amminoacidi sono le albicocche, gli spinaci crudi, i cavoli e i broccoli ma anche i carciofi, i peperoni, gli asparagi, le patate e l’avocado.

Questi cibi possono poi a loro volta essere associati con altre fonti proteiche e preparare ricette come gli hamburger vegetali che sono così un altra eccellente fonte vegetale di proteine.

Anche l’alga spirulina è un eccellente integratore dal punto di vista amminoacidico e viene spesso consigliata per coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Il suo nome è Arthrospira platensis e solitamente viene venduta come integratore naturale in polvere o capsule ma qualche volta si trova fresca.

 

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Foto: luchschen / 123rf.com

 

 

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