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Come fare una colazione equilibrata

"Il buongiorno si vede dal mattino". Vero. E allora perché spesso trascuriamo la colazione, che ci può dare il giusto sprint e tutte e energie che servono per sopravvivere alle nostre giornate frenetiche?

Come fare una colazione equilibrata

"Al mattino non ho mai fame, mi basta un caffè".

"Faccio colazione sempre al bar, ovviamente con cappuccio e brioche!"

"Adoro le colazioni degli americani".

"Non mi piacciono le colazioni salate".

"La colazione, per me, è solo dolce".

…Vi riconoscete in qualcuna di queste affermazioni? Chi ha ragione? Chi fa la colazione migliore?

Cerchiamo di costruire i principi di base per costruire una colazione equilibrata, poi ognuno scelga ed abbini in base ai suoi gusti. Perchè sia sempre il buon inizio di un buon giorno.

 

Una colazione equilibrata: gli ingredienti giusti

Secondo le raccomandazioni scientifhche internazionali, la prima colazione deve fornire circa il 15% delle calorie giornaliere totali, cioè una quantità importante.

La prima colazione dev'essere un vero e proprio "mini-pasto", e comporsi come gli altri pasti, di proteine, carboidrati e grassi buoni, contemporaneamente.

Per capirci, un tè coi biscotti non è bilanciato dal punto di vista nutrizionale, poiché manca una fonte proteica che aiuti il nostro metabolismo a ripartire col piede giusto e ci faccia evitare squilibri ormonali, soprattutto nell'asse insulina-glucagone.

Gli ingredienti fondamentali per comporre una colazione equilibrata saranno:

  • Carboidrati: pane integrale, o cereali integrali in fiocchi, un piccolo dolce casalingo con farina integrale, oppure un frutto, del miele o della marmellata. Ci daranno l'energia necessaria a partire con sprint ma senza causare picchi glicemici nocivi.
  • Proteine: latte vaccino, da alternare a una bevanda vegetale con buon apporto proteico, oppure yogurt greco o di soia; nella versione salata ci potranno essere ogni tanto un uovo, della ricotta, oppure formaggio quark, del tofu o qualche fetta di pesce se vi piace. Ci aiuteranno a tenere bassa la glicemia e andranno a nutrire i nostri muscoli
  • Grassi buoni: da preferire in forma di frutta secca o semi, aiuteranno il nostro sistema cardiocircolatorio e terranno a bada l'infiammazione
  • Acqua: anche in forma di tè o tisane non zuccherate; il nostro corpo è fatto al 95% circa di acqua, non dimentichiamolo: ce ne serve tanta!
  • Minerali e vitamine: abbondanti nei cereali integrali e nella frutta fresca e secca, migliorano e sostengono il metabolismo e tutte le reazioni chimiche all'interno del nostro corpo

 

E la colazione dei bambini?

 

Colazione equilibrata: consigli utili

Per fare una colazione equilibrata dovremo tenere sempre presente che:

  1. bisogna consumare sempre un elemento di ciascun gruppo (carboidrati, proteine, grassi buoni, acqua, vitamine e minerali)
  2. le dosi dipenderanno dalle nostre esigenze energetiche
  3. il tipo di alimento invece dipenderà strettamente dai nostri gusti o dalle voglie del momento.

 

Una colazione equilibrata: perché farla

Il nostro organismo sa benissimo stare a digiuno durante la notte: per tenerci in vita usa le nostre scorte, elimina le tossine e “si arrangia con quel che c’è”.

Ma di mattina inizia a prepararsi al risveglio ancor prima che noi ce ne rendiamo conto. Produce cortisolo, che è l'ormone dello stress ma questo caso ci è "amico" poiché raduna tute le nostre energie per poter iniziare la giornata nonostante il prolungato digiuno notturno.

Una volta svegli, dobbiamo mangiare appena possibile: le nostre riserve sono in esaurimento e il nostro organismo è pronto per consumare tutto quello di cui ci ciberemo.

Gli studi scientifici dimostrano che, a parità di regime calorico giornaliero, chi fa una colazione sostanziosa dimagrisce più in fretta di chi la salta o fa una colazione insufficiente. La colazione quindi è forse l'unico pasto in cui ci possiamo concedere un piccolo peccato di gola. Perché non approfittarne?

 

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