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Il ruolo dei semi nella dieta vegetariana

Come valutare l'importanza dei semi nelle diete vegetariane? Quali contengono proteine e in quali quantità? Quali vitamine e quali sali minerali troviamo?

Il ruolo dei semi nella dieta vegetariana

Essere vegetariano non vuol dire darsi solo alla frutta e alla verdura.

I semi, che si tratti di legumi o di semi oleosi, sono una parte fondamentale di questa dieta, in grado di apportare numerosi elementi difficili da trovare altrove, specie in termini di proteine e di oli.

A ben vedere, i semi sono l’equivalente vegetale delle uova negli animali, pertanto sono ricchissimi di tutti I nutrient necessari allo sviluppo della pianta.

Se ne estraggono delle bevande o possono essere mangiati interi, tritati o trasformati in paste, come il famoso burro di arachidi. Sono tutti facilmente reperibili, pertanto averne una scorta di diverse tiplogie da far variare durante la settimana è un’ottima abitudine.

Una non buonissima abitudine invece, è quella di cuocere o tostare i semi, che contenendo molti oli e terpeni vari, in molti casi possono innescare dei processi alterativi in grado di produrre sostanze potenzialmente cancerogene.

 

I pistacchi nella dieta vegetariana

Il pistacchio è uno dei semi più amati: perfetto da dare ai bambini, è ricchissimo di vitamina B1 e, soprattutto vitamina B6 e un'ottima fonte di fosforo, manganese, ferro e magnesio.

Studi alimentari consigliano di non abusare di pistacchi per via di una sostanza (aflatossina) che la pianta mette nel seme a difesa della propria propagazione.

semi dieta vegetariana pistacchi

 

Le mandorle nella dieta vegetariana

Prodotte dal Prunus amygdala, le mandorle si mangiano crude, in pasta (tipica la pasta di mandorle della pasticceria Mediterranea), e sotto forma di “latte”.

Si tratta di un alimento completo, in grado di fornire grandi quantita di vitamina E, delle vitamine del gruppo B, di ferro, magnesio, fosforo e zinco, oltre che di fibra alimentare e di oli in grado di aiutare a combattere il colesterolo.

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Le noci nella dieta vegetariana

Molto comuni in Italia, le noci si trovane sgusciate e con guscio, sempre da preferire.

Hanno una alta percentuale di proteine, attorno al 16%, molta acqua ripetto agli altri semi oleosi, grandi quantità di vitamina B e numerosi acidi grassi monoinsaturi.

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Le nocciole nella dieta vegetariana

Alla base di una delle creme più amate al mondo, la nocciola spicca soprattutto per i contenuti di vitmina E, manganese, proteine… ma nache di vitamina K, calcio, fosforo, magnesio, fibra alimentare.

Il suo principale acido grasso monoinsaturo è l’acido oleico, ma contiene anche diversi grassi polinsaturi.

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Le macadamie nella dieta vegetariana

Proveniente dall’Australia, la macadamia è una noce che apporta molte calorie, ricchissima di vitamina B1, acido palmitoleico, manganese e magnesio. Può ingenerare varie forme di intolleranza o, in alcuni casi, allergie.

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Gli anacardi nella dieta vegetariana

Altro seme molto amato è l’anacardo, dal quale si producono anche l’olio e la pasta, detta burro di anacardi.

Oltre alla vitamina K e alle vitamine B1 e B6, l’anacardo è ricco di molti oligoelementi tra i quali: ferro, manganese, magnesio, fosforo, potassio e zinco. 100 grammi di anacardi forniscono più del 60% delle calorie indispensabili in un giorno.

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Gli arachidi nella dieta vegetariana

Gli arachidi sono in realtà un legume originario del Sudamerica e vengono talvolta chiamati noccioline americane.

Se ne produce un olio culinario molto usato e un burro particolarmente apprezzato. Abbondano di manganese, magnesio, vitamina E e vitamine del gruppo B e proteine, soprattutto l’acido glutamico, l’acido aspartico e l’arginina.

Attenzione alle allergie, spesso serie.

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I semi di girasole nella dieta vegetariana

I semi di girasole stanno conoscendo una nuova primavera in cucina. Ottimi in insalata, se ne estrae anche un olio ben noto, specie per le fritture.

Sono ricchissimi di vitamina E, vitamina B1 e vitamina B6. Molto ricchi inoltre di sali minerali quali ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco.

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I semi di lino nella dieta vegetariana

I semi di lino sono atipici nel panorama dei semi: poveri di calorie, estremamente ricchi di vitamina B1, magnesio e fosforo.

La loro peculiarità è l’alto contenuto di mucillagini, omega 3 e omega 6, che li rendono ideali per il consumo umano.

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I semi di sesamo nella dieta vegetariana

Si tratta di semi assai comuni, specie nella pasticceria Nordafricana, e nella cucina asiatica; nei semi di sesamo troviamo attorno al 20% di proteine e buone quantità di acqua, e composti speciali quali i lignani, tra i quali troviamo la sesamolina, la sesamina e il larciresinolo.

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I semi di papavero nella dieta vegetariana

I piccolissimi semi di papavero sono ideali per il consumo umano: altissimi livelli di calcio, magnesio, manganese, fosforo e zinco.

Vi troviamo inoltre thiamina e folato. Buonissimi in insalata, per arricchire le minestre e per dare spessore ai dolci.

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I semi di zucca nella dieta vegetariana

Ecco un altro seme amato da grandi e piccini: ricchi di calorie, i semi di zucca hanno un ampio spettro di vitamine al proprio interno, tra le quali spicca la B5, ma il loro forte è l’estrema ricchezza di sali minerali: in ordine decrescete abbiamo il manganese, fosforo, magnesio e zinco.

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I pinoli nella dieta vegetariana

Tra i semi più amati, ma anche più cari, abbiamo i pinoli, semi dell’albero di pino. Contengono rilevanti quantità sia di vitamina K che di vitamina E che di vitamine del gruppo B.  Sono una delle più alte fonti in natura di manganese e forniscono una grande quantità di calorie.

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Il cocco nella dieta vegetariana

Anche il cocco rientra in questo tipo di semi, nonostante le dimensioni. Ha una delle gamme più complete di proteine ed è ricchissimo di grassi saturi. Non molto ricco di proteine, ha diversi oligoelementi all’interno ed è un’ottima fonte di acqua organica.

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