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5 ricette per un carico di proteine vegetali

Tra tempeh, tofu, legumi, semi e verdure di stagione, ecco qualche proposta di ricette veloci e sfiziose, per fare un carico di proteine vegetali per vegani, vegetariani, ma non solo!

5 ricette per un carico di proteine vegetali

Si riparte con le proteine... veg!  Vegetariani o no, sapere cosa mangiare e soprattutto come abbinare tra loro piatti e pietanze è cosa fondamentale.

Dopo le più o meno ricche abbuffate delle feste, durante le quali si è dato il meglio di sé tra carboidrati e zuccheri, ci si ritrova tutti coi piedi sul piatto della bilancia a fare i conti con i numeri.

Così accade che a metà gennaio le sale delle palestre e le corsie delle piscine registrino un traffico di corpi mai visto!

Ma il movimento da solo non basta: vi proponiamo qui qualche idea per alternare le pietanze proteiche, in modo da diminuire l’apporto di pane, pasta, riso e alimenti ricchi di glutine, prediligendo frutta e verdure di stagione e proteine vegetali.

Eccovi 5 ricette:

 

Tofu con insalata di spinacino e semi di chia

Il tofu rappresenta un piatto semplice e veloce da preparare, ideale in insalata per chi arriva a casa tardi e non sa cosa preparare all’ultimo secondo. Dedicato a chi ama gustarlo in varianti meno neutre, assaporato con il delicato spinacino, diventa vivace grazie al cipollotto e ai semi di chia

Ingredienti per 2 persone:
> 1 confezione di tofu
> 1 confezione di spinacini freschi
> 1 cucchiaio di semi di chia
> pane raffermo integrale
> cipollotto
> sale
> pepe
> salsa di soia
> olio evo
> succo fresco di limone

Preparazione: iniziate dal tofu, togliendolo dalla confezione e facendolo bollire in una pentola con acqua e un cucchiaino di salsa di soia per circa 4-5 minuti. Quindi tagliatelo a cubetti e fatelo saltare a fuoco vivace in una padella o wok con olio, il cipollotto tagliato a rondelle sottili, sale e pepe per pochi minuti. Una volta tiepido, adagiare il tutto su un letto di foglioline di spinacini freschi, condendo con i semi di chia e abbondante succo di limone spremuto fresco.

 

Leggi anche Tofu: come insaporirlo >>

 

Filetti di tempeh con broccolo romano con arachidi e semi di canapa 

Il tempeh rivisitato in modo semplice e veloce, per arricchire l'organismo di proteine e  dargli forza

Ingredienti per 2 persone:
> 1 confezione di tempeh
> 1 broccolo romano o romanesco
> 1 cucchiaino di semi di canapa
> un paio di cucchiai di arachidi tostate e sminuzzate
> 1 fesa di aglio
> sale
> pepe
> olio evo  

Preparazione: togliete il tempeh dalla confezione e fatelo sobbollire in acqua bollente per circa 8-10 minuti. Scolatelo e tagliatelo a striscioline sottili. Nel frattempo fate saltare in poco olio i semi di canapa con la fesa d’aglio schiacciata, che poi toglierete, le arachidi, il tempeh e le cimette di broccolo precedentemente cotte al vapore molto al dente. Togliere l’aglio, aggiustare di sale e pepe e aggiungere mezzo bicchiere d’acqua per rendere il tutto più morbido. Lasciare evaporare e servire ben caldo. 

 

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Insalata di quinoa, ceci e cavoli 

La quinoa, accompagnata da legumi e cavolo dà vita a un piatto unico di grande successo, nutriente e gustoso; limone e coriandolo gli regalano quel tocco orientale che non guasta. 

Ingredienti per 2 persone:
> 150 grammi di quinoa
> 1/2 cavolo bianco lessato e tagliato in piccoli pezzetti
> 100 grammi di ceci lessati
> 1 scalogno
> scorza grattugiata di mezzo limone bio
> coriandolo o prezzemolo freschi
> olio evo
> sale
> pepe

Preparazione: lessare la quinoa per il tempo indicato, scolarla e tenerla da parte. A parte fate saltare in una padella con poco olio lo scalogno a rondelle, aggiungendovi i ceci e il cavolo, salate e pepate. Aggiungete quindi la quinoa, sgranando e mescolando bene il tutto, aggiustando di sale se necessario. Terminare con la scorza di limone grattugiata fresca e il coriandolo o prezzemolo tritati.

 

Favetta con insalata mista fresca

La purea di fave (o favetta) è un'immancabile pietanza contadina, qui proposta in una versione che regala il contrasto di un'insalata fresca e leggera, abbinata a una purea rustica e nutriente.
Un must pugliese da provare nella terra d'origine. 

Ingredienti per 2 persone:
> 150 grammi di fave secche decorticate, acqua, sale marino integrale
> 1 cipollotto
> insalata mista a piacere e di stagione
> cicorietta
> lattughino
> valeriana
> rucola o barbabietole rosse

Preparazione: Risciacquate molto bene le fave più volte, quindi lasciarle in ammollo per un’ora circa, sciacquando poi ancora. Metterle nella pentola a pressione, aggiungendovi nuova acqua per meno della metà della pentola, salate e aggiungete anche il cipollotto o scalogno a fette. Lasciare cuocere il tutto per circa tre quarti d’ora dal fischio, una volta uscito il vapore controllate la cottura e, se necessario, aggiungere ancora acqua per rendere la purea più morbida. Passare con il frullatore a immersione in modo veloce. Preparate l’insalata, conditela e, in un piatto a parte mettete il purè di fave, cospargendo di ottimo olio evo, possibilmente pugliese, e pepe nero macinato fresco. 


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Riso e lenticchie con salvia e burro di mandorle

Riso e lenticchie: un piatto della cucina povera ma estremamente ricco di nutrienti, che diventa un primo piatto originale e di successo per serate all'insegna della salute e del rispetto dell'ambiente.

Ingredienti per 2 persone:
> 6 manciate di riso semintegrale
> 1 scalogno
> 100 grammi di lenticchie lessate al dente
> 1/2 cucchiaio di burro di mandorle
> qualche foglia di salvia fresca o essiccata
> vino bianco
> sale
> pepe,
> dado vegetale

Preparazione: in una capiente padella fare saltare lo scalogno tritato finemente con la salvia, aggiungere il riso e le lenticchie e lasciare insaporire per qualche minuto mescolando. Sfumare con il vino bianco e quindi aggiungere via via il brodo vegetale bollente. Lasciare cuocere per il tempo indicato per il riso, quindi a tre minuti dalla fine cottura, spegnere, mantecare con poco olio e burro di mandorle, aggiungendovi a piacere anche un cucchiaio di grana o parmigiano grattugiato. 

 

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