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Rinforzare l'addome con il Pilates

Molti dei disturbi a carico della colonna vertebrale si intensificano se il centro addominale è debole. Conviene tenerlo tonico e potente. Come? Il Pilates è un ottimo allenamento per il centro addominale

Rinforzare l'addome con il Pilates

Quando si pensa al centro addominale si immagina solo e unicamente la cosiddetta "tartaruga"; per il pilates invece è ben più articolato, comprendendo un insieme di muscoli da allenare in maniera particolare. Vediamo come.

 

Il Pilates e il centro addominale 

Per Pilates il centro addominale, il cosiddetto core non corrispondeva solo ai muscoli addominali (retto dell'addome, trasverso, obliquo interno ed esterno).

Ciascuno di questi muscoli ha una propria azione, ad esempio il retto dell'addome abbassa le coste e flette il torace sul bacino, oltre a sollevare il pube verso il torace; l'obliquo interno, laterale e mediale, consente la rotazione del torace verso il suo stesso lato e ruota il bacino verso il lato opposto; il trasverso, sia a livello laterale che mediale, agisce come una cintura, avvicinando le costole alla linea mediana e andando a creare una stretta tra organi addominali e colonna vertebrale.

Accanto a questi muscoli Pilates metteva il quadrato dei lombi che si trova accanto allo psoas minore e maggiore e all'iliaco. In aggiunta, i muscoli paravertebrali per la parte posteriore, l'ileopsoas, il diaframma e i glutei. In pochi sanno che il centro addominale per Pilates comprendeva anche il diaframma pelvico.

Questo insieme di muscoli che si distribuiscono anteriormente, posteriormente e in connessione dei due lati va a creare tutta la struttura addominale forte. Chiunque pensi che nel pilates si vanno solo "a fare gli addominali" non ha compreso una questione fondamentale: tra i muscoli citati vi è il diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza, un muscolo respiratorio volontario da cui dipende l'intero stato di benessere del corpo umano, la postura, l'equilibrio psicofisico. Separa la cavità toracica e quella addominale ed è una parte del corpo con la quale è molto importante entrare a contatto. 

 

Mai sperimentati gli esercizi addominali a coppie?

 

Come rinforzare l'addome con il Pilates 

 

Respirazione postero laterale

Un primo modo per rinforzare l'addome è sicuramente entrare a contatto con la respirazione postero-laterale: si possono mettere la mani alle costole e stabilizzare il tronco, percepire l'espansione e la raccolta a livello delle ultime due fluttuanti e delle altre costole.

Si deve portare l'attenzione al fatto che la respirazione postero-laterale coinvolge anche la colonna vertebrale e i muscoli paravertebrali. Si dovrebbe, in altre parole, prendere un contatto volumetrico totale col proprio respiro.

 

Hundred

In molte lezioni di Pilates l'insegnante comincia con un esercizio detto The Hundred, dove da supini si portano le gambe stese in alto e poi si fanno scendere in diagonale e si alza il cingolo delle spalle e della testa per poi eseguire dei piccoli molleggi; questo esercizio, che tavolta viene eseguito anche con l'ausilio di una palla su cui si va a premere con la mano di taglio a destabilizzare e aumentare la difficoltà, andrebbe in realtà fatto quando si è già un po' stabilizzato il tronco e magari eseguito qualche roll down (si parte in stazione eretta, si scende senza trascurare le curve fisiologiche della schiena, a partire dalla cervicale, dorsale, lombare, lasciando scendere le braccia verso il basso. Si porta il coccige verso il basso flettendo le gambe e si riparte da lì).

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Altri esercizi in posizione supina

Molti esercizi in posizione supina con aumento del carico (si portano le gambe in alto e si fanno poi scendere a 90 gradi) vanno a lavorare sul centro addominale; per rinforzare l'addome non si deve però andare a sollecitare troppo il primo tratto in alto della colonna vertebrale.

In caso di qualsiasi patologia cervicale conviene portare le mani dietro l'occipite o usare un appoggio morbido ben collocato.

Il teaser (la classica posizione a V dove la base è la zona pubo-coccigea e arti inferiori in diagonale e arti superiori a stabilizzare la posizione. Questa descrizione corrisponde alla variante più complessa del teaser, nel video linkato trovate una variabile di difficoltà media, non si sale fino in fondo, non si forma una V completa), i double leg stretch e single leg stretch (sempre con braccia a stabilizzare  scapole staccate da supini si alternano le gambe portando un ginocchio verso il naso e guardando il pube), i roll over (da supini, gambe aperte a larghezza mat, si sale prima con gli arti inferiori, si staccano le scapole, e si sale fino in posizione da seduti per poi flettere in avanti il busto e si torna indietro alla posizione di partenza srotolando tutta la colonna vertebra per vertebra) molti altri esercizi implicano il potenziamento addominale, sia che lavorino in estensione, sia in flessione. Importante è compensare sempre con un lavoro profondo anche sulla catena muscolare posteriore.

 

Prova anche gli asana yoga per addominali

 

Per approfondire:

> Joseph Pilates