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Dieta iperproteica: esempio e ricette

La dieta iperproteica può favorire il dimagrimento e avere diversi benefici per la salute, ma solo se elaborata da un professionista della nutrizione e seguita per brevi periodi. Vediamo in cosa consiste.

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©margouillat / 123rf.com

Le proteine rappresentano uno dei tre macronutrienti fondamentali per la salute, insieme a carboidrati e grassi. Nell’organismo esercitano numerosissime e importanti funzioni strutturali, ormonali, enzimatiche e di trasporto.

 

Secondo i LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, un adulto medio e sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno potrebbe comunque essere diverso in base allo stile di vita e allo stato di salute della persona.

 

Considerando i diversi vantaggi per la salute nell’assunzione adeguata delle proteine, negli anni sono nate diverse diete a maggior apporto proteico. Vediamone alcune, esaminandone i vantaggi e gli effetti collaterali.

 

 

Cos’è la dieta proteica?

Una dieta proteica viene definita tale quando la maggior parte delle calorie giornaliere assunte deriva dalle proteine. Per poter mantenere il bilancio o deficit energetico, infatti, la quantità di proteine introdotta viene aumentata a discapito di carboidrati e/o grassi. Questo rappresenta uno dei principi sui quali si basano le differenze tra le varie tipologie di diete proteiche.

 

I principi della dieta proteica per dimagrire

Per poter perdere peso, il principio fondamentale su cui basare la propria dieta è quello di instaurare un deficit calorico: assumere meno calorie rispetto a quelle di cui avremmo bisogno, oppure muoverci di più. Tuttavia, è stato osservato che un’alimentazione iperproteica può favorire il dimagrimento per diverse ragioni:

  • Favorisce un senso di sazietà maggiore e più duraturo.
  • Aumenta il tasso metabolico; ciò significa che si consuma più energia a parità di movimento.
  • Favorisce il mantenimento della massa muscolare.

 

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Le principali diete proteiche

Negli anni sono nate e si sono evolute diverse tipologie di diete proteiche. Vediamo quali sono i principali tipi di diete.

 

Dieta Plank

La dieta Plank, dalla durata di 2 settimane, promette la perdita di 10 kg. Si basa sul solo consumo di alimenti proteici come carne, pesce e uova, a cui possono essere aggiunte le verdure come unica fonte di carboidrati. Il menu, molto rigido, va rispettato alla lettera e tutti gli alimenti vengono suddivisi in tre pasti – colazione, pranzo e cena – senza spuntini. Al termine delle due settimane non è prevista alcuna fase di mantenimento.

 

Dieta Dukan

La dieta Dukan comprende quattro diverse fasi:

  • due fasi dimagranti (fase di attacco e fase di crociera)
  • due fasi di mantenimento (fase di consolidamento e fase di stabilizzazione).

Anch'essa è una dieta ricca di proteine perché la fase di attacco prevede unicamente il consumo di alimenti proteici, mentre nella fase di crociera vengono introdotte alcune tipologie di verdure e nelle fasi di mantenimento vengono aggiunti gradualmente altri nutrienti come carboidrati e grassi.

 

Dieta a zona

La dieta a zona prevede che l’introito calorico giornaliero derivi per il 40% dai carboidrati, per il 30 % dalle proteine e per il 30% da grassi. Il menu predilige gli alimenti a basso indice glicemico per evitare il rischio di quegli sbalzi che tipicamente vengono innescati dai carboidrati.

 

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è caratterizzata da un elevato apporto di grassi, che rappresentano circa il 70% delle calorie giornaliere, un medio apporto di proteine (circa il 20%) e un basso apporto di carboidrati (circa il 10%). Si tratta di un protocollo alimentare che può essere seguito stabilmente oppure alternandolo con un periodo di ricarica di carboidrati.

 

I benefici della dieta proteica

Una dieta iperproteica dimagrante, se elaborata da un professionista della nutrizione e seguita per brevi periodi, può apportare alcuni benefici, ad esempio:

  • Promuovono una rapida perdita di peso.
  • Possono migliorare la massa muscolare, se accompagnate a un adeguato esercizio fisico.
  • Contrastano la fisiologica perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.
  • Possono migliorare la salute delle ossa.    
  • Possono favorire la guarigione di ferite.

 

Controindicazioni della dieta proteica

Le diete iperproteiche possono avere effetti benefici per la salute solo se seguite per brevi periodi di tempo e se strutturate in maniera adeguata. Nella maggior parte dei casi, impostare una dieta con solo proteine come protagoniste significa sacrificare tutti gli altri nutrienti, come grassi e carboidrati, altrettanto fondamentali per la salute.

 

Uno dei rischi principali è quello di ridurre al minimo fibre e micronutrienti come minerali e vitamine, che troviamo principalmente in frutta, verdura e cereali. Sono sconsigliate anche in caso di problemi ai reni o patologie più o meno gravi.

 

Esempio di dieta proteica

  • Colazione salata: toast con avocado e prosciutto cotto, oppure 2 uova strapazzate e pane tostato.
  • Colazione dolce: yogurt greco con frutta secca in guscio e cocco.
  • Pranzo: riso, salmone al vapore, insalata con semi oleosi e olio extravergine di oliva.
  • Merenda: yogurt greco, frutta fresca e frutta secca in guscio.
  • Cena: pollo o gamberi e zucchine alla griglia con olio extravergine di oliva.

 

Anche la dieta chetogenica è iperproteica: ecco un esempio e le ricette

Dieta iperproteica, fa bene o fa male

 

Bibliografia e fonti

LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, Società Italiana di Nutrizione Umana

Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Journal of the American College of Nutrition

The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities, International Association for the Study of Obesity

Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury, American Society for Parenteral and Enteral Nutrition

Dietary protein: an essential nutrient for bone health, Journal of the American College of Nutrition

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