Dieta iperproteica: esempio e ricette

Le proteine rappresentano uno dei tre macronutrienti fondamentali per la salute, insieme a carboidrati e grassi. Nell’organismo esercitano numerosissime e importanti funzioni strutturali, ormonali, enzimatiche e di trasporto.

 

Secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, un adulto medio e sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno potrebbe comunque essere diverso in base allo stile di vita e allo stato di salute della persona.

 

Considerando i diversi vantaggi per la salute nell’assunzione adeguata delle proteine, negli anni sono nate diverse diete a maggior apporto proteico. Vediamone alcune, esaminandone i vantaggi e gli effetti collaterali.

 

• Cos’è la dieta proteica?
• I principi della dieta proteica per dimagrire
• Le principali diete proteiche
• Dieta Plank
• Dieta Dukan
• Dieta a zona
• Dieta chetogenica
• I benefici della dieta proteica
• Controindicazioni della dieta proteica
• Esempio di dieta proteica

 

Cos’è la dieta proteica?

Una dieta proteica viene definita tale quando la maggior parte delle calorie giornaliere assunte deriva dalle proteine. Per poter mantenere il bilancio o deficit energetico, infatti, la quantità di proteine introdotta viene aumentata a discapito di carboidrati e/o grassi. Questo rappresenta uno dei principi sui quali si basano le differenze tra le varie tipologie di diete proteiche.

 

I principi della dieta proteica per dimagrire

Per poter perdere peso, il principio fondamentale su cui basare la propria dieta è quello di instaurare un deficit calorico: assumere meno calorie rispetto a quelle di cui avremmo bisogno, oppure muoverci di più. Tuttavia, è stato osservato che un’alimentazione iperproteica può favorire il dimagrimento per diverse ragioni:

• Favorisce un senso di sazietà maggiore e più duraturo.
• Aumenta il tasso metabolico; ciò significa che si consuma più energia a parità di movimento.
• Favorisce il mantenimento della massa muscolare.

 

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Le principali diete proteiche

Negli anni sono nate e si sono evolute diverse tipologie di diete proteiche. Vediamo quali sono i principali tipi di diete.

 

Dieta Plank

La dieta Plank, dalla durata di 2 settimane, promette la perdita di 10 kg. Si basa sul solo consumo di alimenti proteici come carne, pesce e uova, a cui possono essere aggiunte le verdure come unica fonte di carboidrati. Il menu, molto rigido, va rispettato alla lettera e tutti gli alimenti vengono suddivisi in tre pasti – colazione, pranzo e cena – senza spuntini. Al termine delle due settimane non è prevista alcuna fase di mantenimento.

 

Dieta Dukan

La dieta Dukan comprende quattro diverse fasi:

• due fasi dimagranti (fase di attacco e fase di crociera)
• due fasi di mantenimento (fase di consolidamento e fase di stabilizzazione).

Anch'essa è una dieta ricca di proteine perché la fase di attacco prevede unicamente il consumo di alimenti proteici, mentre nella fase di crociera vengono introdotte alcune tipologie di verdure e nelle fasi di mantenimento vengono aggiunti gradualmente altri nutrienti come carboidrati e grassi.

 

Dieta a zona

La dieta a zona prevede che l’introito calorico giornaliero derivi per il 40% dai carboidrati, per il 30 % dalle proteine e per il 30% da grassi. Il menu predilige gli alimenti a basso indice glicemico per evitare il rischio di quegli sbalzi che tipicamente vengono innescati dai carboidrati.

 

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è caratterizzata da un elevato apporto di grassi, che rappresentano circa il 70% delle calorie giornaliere, un medio apporto di proteine (circa il 20%) e un basso apporto di carboidrati (circa il 10%). Si tratta di un protocollo alimentare che può essere seguito stabilmente oppure alternandolo con un periodo di ricarica di carboidrati.

 

I benefici della dieta proteica

Una dieta iperproteica dimagrante, se elaborata da un professionista della nutrizione e seguita per brevi periodi, può apportare alcuni benefici, ad esempio:

• Promuovono una rapida perdita di peso.
• Possono migliorare la massa muscolare, se accompagnate a un adeguato esercizio fisico.
• Contrastano la fisiologica perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.
• Possono migliorare la salute delle ossa.    
• Possono favorire la guarigione di ferite.

 

Controindicazioni della dieta proteica

Le diete iperproteiche possono avere effetti benefici per la salute solo se seguite per brevi periodi di tempo e se strutturate in maniera adeguata. Nella maggior parte dei casi, impostare una dieta con solo proteine come protagoniste significa sacrificare tutti gli altri nutrienti, come grassi e carboidrati, altrettanto fondamentali per la salute.

 

Uno dei rischi principali è quello di ridurre al minimo fibre e micronutrienti come minerali e vitamine, che troviamo principalmente in frutta, verdura e cereali. Sono sconsigliate anche in caso di problemi ai reni o patologie più o meno gravi.

 

Esempio di dieta proteica

• Colazione salata: toast con avocado e prosciutto cotto, oppure 2 uova strapazzate e pane tostato.
• Colazione dolce: yogurt greco con frutta secca in guscio e cocco.
• Pranzo: riso, salmone al vapore, insalata con semi oleosi e olio extravergine di oliva.
• Merenda: yogurt greco, frutta fresca e frutta secca in guscio.
• Cena: pollo o gamberi e zucchine alla griglia con olio extravergine di oliva.

 

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