Fermentati in cucina: come autoprodurre kefir, miso e verdure lattofermentate

Perché fermentare: vantaggi per la salute intestinale

La fermentazione è un processo metabolico in cui i microrganismi (principalmente batteri e lieviti) trasformano i carboidrati presenti negli alimenti in acidi organici, gas o alcol, a seconda delle condizioni. In ambito alimentare, la fermentazione lattica è una delle più importanti: i batteri lattici (LAB, Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus, ecc.) convertendo il lattosio o altri zuccheri in acido lattico, creano un ambiente acido che inibisce i patogeni e favorisce la conservazione.

Tra i numerosi benefici che apportano i cibi fermentati ricordiamo:

• Modulazione del microbiota intestinale: alimenti fermentati arricchiti di probiotici possono contribuire a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

• Produzione di metaboliti benefici: come acido butirrico, vitamine del gruppo B, K2, e composti bioattivi con azione antinfiammatoria.

• Riduzione di antinutrienti: la fermentazione riduce sostanze come l’acido fitico e migliora la biodisponibilità di minerali come ferro, zinco e calcio.

• Effetti immunomodulatori: i probiotici possono interagire con il sistema immunitario attraverso la modulazione delle cellule dendritiche, T-reg e la produzione di citochine.

Kefir: cos'è e come preparalo in casa

Il kefir è una bevanda fermentata originaria del Caucaso, ottenuta mediante l’inoculazione di latte (o acqua zuccherata) con grani di kefir, una coltura simbiotica complessa composta da batteri lattici, lieviti e polisaccaridi (come il kefiran).

Composizione microbiologica:

I grani contengono principalmente Lactobacillus kefiranofaciens, L. kefiri, Leuconostoc mesenteroides, Acetobacter spp. e lieviti come Saccharomyces cerevisiae e Kluyveromyces marxianus.

Procedura per il kefir di latte:

1. Ingredienti: 1 L di latte intero (preferibilmente pastorizzato non UHT), 20-50 g di grani di kefir.

2. Fermentazione: inserire i grani in un contenitore di vetro, coprire con un panno e lasciare a temperatura ambiente (20–25°C) per 24-48 ore.

3. Filtrazione: separare i grani dal liquido fermentato con un colino di stoffa (non metallico).

4. Rinoculo: i grani possono essere riutilizzati indefinitamente, se mantenuti correttamente.

Variante: kefir d'acqua

Utilizza zucchero grezzo, frutta secca e grani specifici per fermentazioni non lattiche.

Verdure lattofermentate: guida passo passo

Le verdure lattofermentate (come i crauti o il kimchi) sono ottenute per azione di batteri lattici naturalmente presenti su foglie e radici, o aggiunti come starter.

Fermentazione spontanea:

La salatura e la mancanza di ossigeno selezionano i LAB lactic acid bacteria (in italiano batteri lattici), impedendo la crescita di muffe e patogeni.

 

Procedura base per crauti:

1. Ingrediente principale: cavolo cappuccio fresco.

Preparazione:

• Affettare finemente il cavolo.

• Aggiungere il 2% di sale (20 g per 1 kg).

• Massaggiare fino a ottenere una fuoriuscita di liquido (brina).

1. Insilamento:

• Inserire in un vaso ermetico o con gorgogliatore, pressando bene.

• Lasciare fermentare per 1–4 settimane a 18–22°C.

1. Controllo:

• Verificare l’assenza di muffe superficiali.

• Conservare in frigorifero una volta raggiunta l’acidità desiderata.

 

Parametri microbiologici ideali:

• pH < 4.0 entro 72 ore.

• Ambiente anaerobico.

• Temperatura costante per selezionare Lactobacillus plantarum, L. brevis e Leuconostoc mesenteroides.

Miso e altri fermentati orientali: ricette base

Il miso è una pasta fermentata a base di soia, riso o orzo, inoculata con Aspergillus oryzae per la produzione di koji, a cui seguono mesi di fermentazione lattica e proteolitica.

Ingredienti:

• Fagioli di soia cotti.

• Riso koji (riso cotto inoculato con A. oryzae).

• Sale (circa il 10–12%).

Fasi di produzione:

1. Preparazione del koji: riso cotto inoculato e incubato a 30–35°C per 48 ore.

2. Miscelazione: unire soia schiacciata, koji e sale.

3. Fermentazione: vasetti sigillati e conservati da 3 mesi (miso chiaro) fino a 2 anni (miso rosso), a temperatura controllata (18–25°C).

Altri fermentati orientali:

• Natto: soia fermentata con Bacillus subtilis natto.

• Tempeh: soia fermentata con Rhizopus oligosporus.

• Shoyu (salsa di soia): simile al miso ma con fermentazione liquida.

Consigli, errori comuni e sicurezza alimentare

Consigli fondamentali:

• Utilizzare utensili in vetro, ceramica o plastica alimentare (evitare il metallo).

• Lavarsi sempre le mani e sterilizzare i contenitori.

• Monitorare pH, temperatura e odori.

 

Errori comuni:

• Uso di ingredienti contaminati o acqua clorata.

• Esposizione all’aria: favorisce muffe e ossidazioni.

• Mancanza di sale sufficiente: può portare alla proliferazione di patogeni.

 

Sicurezza microbiologica:

• I fermentati acidi (pH < 4.6) sono generalmente sicuri.

• Evitare fermentazioni mal riuscite con muffe nere o rosse (possibile presenza di Aspergillus flavus o altri produttori di micotossine).

• In caso di dubbi, è sempre meglio scartare il prodotto.